さてマンデルブロトレーニング法について続きです。もう少し掘り下げていきましょう。
フェーズ1:中重量×8~12回×2セット
フェーズ2:高重量×4~5回×2セット
フェーズ3:低重量×20〜40回×3セット
各フェーズを1週間とし、フェーズ1➡️フェーズ2➡️フェーズ3の順番てセットを組んだ後に、またフェーズ1に戻り、同じ3週間を繰り返していきます。そのルールに則り、作成したメニュー例は以下です。
Phases 1
🔲胸
重量設定MAXの75%
✔︎ベンチプレス:8reps × 2 sets
✔︎インクラインダンベルフライ:8reps × 2 sets
✔︎フラットダンベルフライ:8reps × 2 sets
🔲背中
重量設定MAXの75%
✔︎床引デッドリフト:8reps × 2 sets
✔︎ラウンドロウイング:8reps × 2 sets
✔︎ベンチ・サポーティッドロウ:8reps × 2 sets
🔲脚
重量設定MAXの75%
✔︎スクワット:8reps × 2 sets
✔︎スミス・クロスランジ:8reps × 2 sets
✔︎レッグエクステンション:8reps × 2 sets
✔︎ヒップ・アブダクション:8reps × 2 sets
🔲肩
重量設定MAXの70%
✔︎ダンベルフロントプレス:10reps × 2 sets
✔︎インクライン・サイドレイズ:10reps × 2 sets
✔︎リアデルト・リバースフライ:10reps × 2 sets
🔲腕
重量設定MAXの70%
上腕二頭筋
✔︎インクライン・ダンベル・カール:8reps × 2 sets
✔︎インクライン・ハンマー・カール:8reps × 2 sets
上腕三頭筋
✔︎プルオーバー・エクステンション:8reps × 2 sets
✔︎ダンベル・オーバーヘッド・エクステンション:8reps × 2 sets
Phase2
🔲胸
重量設定MAXの90%
✔︎スミス・インクライン・ベンチプレス:レストポーズ法*で2 , 2 , 1 , 1 reps
✔︎スミス・デクライン・ベンチプレス:レストポーズ法*で2 ,2 , 1 , 1 reps
✔︎フラット・ダンベルフライ:3reps × 2 sets
* レストポーズ法:20秒のインターバルで記載のrepsをこなす。
🔲背中
重量設定MAXの90%
✔︎トップサイド・デッドリフト:3reps × 2set
✔︎ダンベル・ワンハンドロウ:3reps × 2 sets
✔︎SSCスターナム・チンニング:5reps × 2 sets(ネガティブはスロー)
🔲脚
重量設定MAXの90%
✔︎スミス・スクワット:レストポーズ法*で2 , 2 , 1 , 1 reps
✔︎スミス・ヒップスラスト: 5reps × 2 sets
✔︎レッグプレス:5reps × 2 sets
✔︎レッグエクステンション:5reps × 2 sets
🔲肩
重量設定MAXの85%
✔︎SSCサイドレイズ:5reps × 2 sets
✔︎ベントオーバーリアレイズ:5reps × 2 sets
✔︎スミス・フロントプレス:レストポーズ法*で3,2 , 2 , 1 , 1 reps
🔲腕
重量設定MAXの85%
上腕二頭筋
✔︎バーベル・カール:5reps × 2 sets
✔︎EZバー・プリチャー・カール:5reps × 2 sets
上腕三頭筋
✔︎ナローベンチプレス:5reps × 2 sets
✔︎プルオーバー・エクスション:5reps × 2 sets
Phase3
🔲胸
重量設定MAXの40%
✔︎ケーブル・クロスフライ:30 reps × 3 sets
✔︎インクライン・ダンベルフライ:30 reps × 3 sets
✔︎マシン・チェストプレス:30 reps × 3 sets
🔲背中
重量設定MAXの40%
✔︎ラットプルダウン:30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・シーテッド・ロウ:30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・プルオーバー:30 reps × 3 sets
🔲脚
✔︎ブルガリアン・スクワット: 30reps × 3 sets
✔︎レッグエクステンション:30reps × 3 sets
✔︎レッグカール:30reps × 3 sets
✔︎ヒップ・アブダクション: 30reps × 3 sets
🔲肩
重量設定MAXの40%
✔︎マシン・ショルダープレス:30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・サイドレイズ:30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・フェイスプル: 30 reps × 3 sets
🔲腕
重量設定MAXの40%
上腕二頭筋
✔︎コンセントレーション・カール:30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・カール:30 reps × 3 sets
上腕三頭筋
✔︎ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション:30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・プレスダウン:30reps × 2 sets