〜肩トレに対する基本的な考え方〜
本日より肩のトレーニングについてです。肩の種目数、やり方は非常に多いです。
競技スポーツではラグビー、アメフト、格闘技のようなコンタクトスポーツだけでなく、野球、サッカー、ゴルフ、水泳、陸上短距離、ハイクリーンもやる事があるクロスフィットでは肩の筋肉強化は必須です。
女性のボディメイクやダイエット目的でも、下半身、背中の次に大きい筋肉があり、基礎代謝を上げる目的でも効果的で、綺麗な肩のラインを作れます。
〜肩の部位の分け方〜
🔲三角筋前部・・・上腕骨と鎖骨の外側を結ぶ
🔲三角筋中部・・・上腕骨と肩峰を結ぶ
🔲三角筋後部・・・上腕骨と肩甲棘下縁を結ぶ。
ボディビル、フィジーク、ベストボディ、フィットネスビキニでは最重視される部位で、全ての肩の部位を大きく美しくする必要があります。
重量追求する場合、ベンチプレスには前部中部、デッドリフトには後部が重要です。バーベルを頭上に持ち上げるウエイトリフティングでは胸より肩です。
競技スポーツ、ボディメイク、ダイエット目的の場合も、ある程度は満遍なくやっておいた方が良いでしょう。
三角筋前部のトレーニング
三角筋前部・・・肩関節の屈曲、内旋
「屈曲」:体の前面を通って腕を前方上部に持ち上げる。
「内旋」: 腕を内側に捻る。
① 背もたれ付きのベンチに座る。角度は80度くらい。ベンチが無ければ立ってやるのもOK。
② ダンベルを両手に持ち、手の平を前に向ける。
③肩甲骨を立て下制し、胸を張る。
④息を吸いながらダンベルを収縮可能なぎりぎり下まで下げる。
⑤ 息を吐きながら三角筋を意識して腕を伸ばしきる。
※ダンベルを持つ手の位置と肘が、地面に対して真っ直ぐになる事を意識する。三角筋にきちんと負荷を乗せる為。
※肘の位置は、肩のどこをより効かせたいかで、決まってくる。背もたれ付きベンチで角度をつけ肘を前方に位置させる理由は、胸上部に近い前肩を効かせるため。
※フィニッシュとなるトップポジションでは、肩甲骨の内寄せと下制を意識して、肩がすくむほど腕を上げない。
※脇を締める。脇が締まってないと、怪我のリスクがある。
※10〜12回をぎりぎり上がる重量設定し、2セット行う。
🔲リバースグリップフロントプレス
手順はダンベルショルダープレスと同じで異なる箇所は以下。リバースグリップでは、順手でのショルダープレスに比べて肩関節に負担がかからない体勢なので、より可動域を確保できる。
・スタート時はダンベルを持つ手と肩関節を外旋。手の平を顔に向け、手の甲を前に向ける。
・フィニッシュとなるトップポジションでも手の甲を前に向けたままで、両肘が外側へ開かないように意識する。
※10〜12回をぎりぎり上がる重量設定し、2セット行う。
※記事冒頭動画二つ目、YouTuber山澤さんの番組での山本義徳さんの解説もご参照。
・スタート時はダンベルを持つ手と肩関節を外旋。手のひらを顔側にむける。
・ダンベルを持つ手と肩関節を内旋し、肘を外側に開きつつダンベルを上げる。
・フィニッシュとなるトップポジションでは手の平を前に向ける。
・肘の位置はダンベルショルダープレスより前目になり、ダンベルの軌道は斜めになる。
※手と肩の内旋・外旋は、ダンベルの上下と同時に行うのが良い。
※10〜12回をぎりぎり上がる重量設定し、2セット行う。
※記事冒頭動画二つ目、YouTuber山澤さんの番組での山本義徳さんの解説もご参照。
アーノルドショルダープレスの由来となった、アーノルド・シュワルツェネッガーが、通常のショルダープレスとアーノルドプレスの違いについて、こう言ってます。
普通のショルダープレスでは、中部や後部の三角筋にも刺激が入るけど、アーノルドプレスではあまり入らない。その代わりアーノルドプレスでは、三角筋の前部と胸筋の上部にも刺激が入る。だから、どちらも行うのが効果的だ。
ということで、実際やってみるとその通りだと思います。アーノルドプレスでは三角筋中部には効きにくくなり、より肩の前部が効きやすいということです。
