さてマンデルブロトレーニング法について続きです。もう少し掘り下げていきましょう。
フェーズ１：中重量×8～12回×2セット
フェーズ２：高重量×4～5回×2セット
フェーズ３：低重量×20〜40回×3セット
各フェーズを1週間とし、フェーズ１➡️フェーズ２➡️フェーズ３の順番てセットを組んだ後に、またフェーズ１に戻り、同じ3週間を繰り返していきます。そのルールに則り、作成したメニュー例は以下です。
Phases 1
🔲胸
重量設定MAXの75%
✔︎ベンチプレス：8reps × 2 sets
✔︎インクラインダンベルフライ：8reps × 2 sets
✔︎フラットダンベルフライ：8reps × 2 sets
🔲背中
重量設定MAXの75%
✔︎床引デッドリフト：8reps × 2 sets
✔︎ラウンドロウイング：8reps × 2 sets
✔︎ベンチ・サポーティッドロウ：8reps × 2 sets
🔲脚
重量設定MAXの75%
✔︎スクワット：8reps × 2 sets
✔︎スミス・クロスランジ：8reps × 2 sets
✔︎レッグエクステンション：8reps × 2 sets
✔︎ヒップ・アブダクション：8reps × 2 sets
🔲肩
重量設定MAXの70%
✔︎ダンベルフロントプレス：10reps × 2 sets
✔︎インクライン・サイドレイズ：10reps × 2 sets
✔︎リアデルト・リバースフライ：10reps × 2 sets
🔲腕
重量設定MAXの70%
上腕二頭筋
✔︎インクライン・ダンベル・カール：8reps × 2 sets
✔︎インクライン・ハンマー・カール：8reps × 2 sets
上腕三頭筋
✔︎プルオーバー・エクステンション：8reps × 2 sets
✔︎ダンベル・オーバーヘッド・エクステンション：8reps × 2 sets
Phase2
🔲胸
重量設定MAXの90%
✔︎スミス・インクライン・ベンチプレス:レストポーズ法*で2 , 2 , 1 , 1 reps
✔︎スミス・デクライン・ベンチプレス:レストポーズ法*で2 ,2 , 1 , 1 reps
✔︎フラット・ダンベルフライ：3reps × 2 sets
* レストポーズ法：20秒のインターバルで記載のrepsをこなす。
🔲背中
重量設定MAXの90%
✔︎トップサイド・デッドリフト：3reps × 2set
✔︎ダンベル・ワンハンドロウ：3reps × 2 sets
✔︎SSCスターナム・チンニング：5reps × 2 sets（ネガティブはスロー）
🔲脚
重量設定MAXの90%
✔︎スミス・スクワット：レストポーズ法*で2 , 2 , 1 , 1 reps
✔︎スミス・ヒップスラスト： 5reps × 2 sets
✔︎レッグプレス：5reps × 2 sets
✔︎レッグエクステンション：5reps × 2 sets
🔲肩
重量設定MAXの85%
✔︎SSCサイドレイズ：5reps × 2 sets
✔︎ベントオーバーリアレイズ：5reps × 2 sets
✔︎スミス・フロントプレス：レストポーズ法*で３,2 , 2 , 1 , 1 reps
🔲腕
重量設定MAXの85%
上腕二頭筋
✔︎バーベル・カール：5reps × 2 sets
✔︎EZバー・プリチャー・カール：5reps × 2 sets
上腕三頭筋
✔︎ナローベンチプレス：5reps × 2 sets
✔︎プルオーバー・エクスション：5reps × 2 sets
Phase3
🔲胸
重量設定MAXの40%
✔︎ケーブル・クロスフライ：30 reps × 3 sets
✔︎インクライン・ダンベルフライ：30 reps × 3 sets
✔︎マシン・チェストプレス：30 reps × 3 sets
🔲背中
重量設定MAXの40%
✔︎ラットプルダウン：30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・シーテッド・ロウ：30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・プルオーバー：30 reps × 3 sets
🔲脚
✔︎ブルガリアン・スクワット： 30reps × 3 sets
✔︎レッグエクステンション：30reps × 3 sets
✔︎レッグカール：30reps × 3 sets
✔︎ヒップ・アブダクション： 30reps × 3 sets
🔲肩
重量設定MAXの40%
✔︎マシン・ショルダープレス：30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・サイドレイズ：30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・フェイスプル： 30 reps × 3 sets
🔲腕
重量設定MAXの40%
上腕二頭筋
✔︎コンセントレーション・カール：30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・カール：30 reps × 3 sets
上腕三頭筋
✔︎ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション：30 reps × 3 sets
✔︎ケーブル・プレスダウン：30reps × 2 sets