筋肉とボディメイクマニア~犬大好きぷち王子のブログ~

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メインテーマは筋トレと筋肉への技術的アプローチです。

サブテーマとして、栄養、ボディメイク、パワーリフティング、映画、美容、健康、ワンコ関連です。





マンデルブロトレーニングは、

フェーズ1:中重量×812×2セット

フェーズ2:高重量×45×2セット

フェーズ3:低重量×2040×3セット


各フェーズを1週間とし、フェーズ1➡️フェーズ2➡️フェーズ3の順番てセットを組んだ後に、またフェーズ1に戻り、同じ3週間を繰り返していきます。そのルールに則り、作成したメニュー例は以下です。





Phases 1


🔲

重量設定MAX75%

✔︎ベンチプレス:8reps × 2 sets

✔︎インクラインダンベルフライ:8reps × 2 sets

✔︎フラットダンベルフライ:8reps × 2 sets


🔲背中

重量設定MAX75%

✔︎床引デッドリフト:8reps × 2 sets

✔︎ラウンドロウイング:8reps × 2 sets

✔︎ベンチ・サポーティッドロウ:8reps × 2 sets


🔲

重量設定MAX75%

✔︎スクワット:8reps × 2 sets

✔︎スミス・クロスランジ:8reps × 2 sets

✔︎レッグエクステンション:8reps × 2 sets

✔︎ヒップ・アブダクション:8reps × 2 sets


🔲

重量設定MAX70%

✔︎ダンベルフロントプレス:10reps × 2 sets

✔︎インクライン・サイドレイズ:10reps × 2 sets

✔︎リアデルト・リバースフライ:10reps × 2 sets


🔲

重量設定MAX70%

上腕二頭筋

✔︎インクライン・ダンベル・カール:8reps × 2 sets

✔︎インクライン・ハンマー・カール:8reps × 2 sets 

上腕三頭筋

✔︎プルオーバー・エクステンション:8reps × 2 sets

✔︎ダンベル・オーバーヘッド・エクステンション:8reps × 2 sets



Phase2


🔲

重量設定MAX90%

✔︎スミス・インクライン・ベンチプレス:レストポーズ法*2 , 2 , 1 , 1 reps

✔︎スミス・デクライン・ベンチプレス:レストポーズ法*2 ,2 , 1 , 1 reps

✔︎フラット・ダンベルフライ:3reps × 2 sets

レストポーズ法:20秒のインターバルで記載のrepsをこなす。


🔲背中

重量設定MAX90%

✔︎トップサイド・デッドリフト:3reps × 2set

✔︎ダンベル・ワンハンドロウ:3reps × 2 sets

✔︎SSCスターナム・チンニング:5reps × 2 sets(ネガティブはスロー)


🔲

重量設定MAX90%

✔︎スミス・スクワット:レストポーズ法*2 , 2 , 1 , 1 reps

✔︎スミス・ヒップスラスト: 5reps × 2 sets

✔︎レッグプレス:5reps × 2 sets

✔︎レッグエクステンション:5reps × 2 sets


🔲 

重量設定MAX85%

✔︎SSCサイドレイズ:5reps × 2 sets

✔︎ベントオーバーリアレイズ:5reps × 2 sets

✔︎スミス・フロントプレス:レストポーズ法*で3,2 , 2 , 1 , 1 reps


🔲

重量設定MAX85%

上腕二頭筋

✔︎バーベル・カール:5reps × 2 sets

✔︎EZバー・プリチャー・カール:5reps × 2 sets

上腕三頭筋

✔︎ナローベンチプレス:5reps × 2 sets

✔︎プルオーバー・エクスション:5reps × 2 sets




Phase3


🔲

重量設定MAX40%

✔︎ケーブル・クロスフライ:30 reps × 3 sets

✔︎インクライン・ダンベルフライ:30 reps × 3 sets

✔︎マシン・チェストプレス:30 reps × 3 sets


🔲背中

重量設定MAX40%

✔︎ラットプルダウン:30 reps × 3 sets

✔︎ケーブル・シーテッド・ロウ:30 reps × 3 sets

✔︎ケーブル・プルオーバー:30 reps × 3 sets


🔲

✔︎ブルガリアン・スクワット: 30reps × 3 sets

✔︎レッグエクステンション:30reps × 3 sets

✔︎レッグカール:30reps × 3 sets

✔︎ヒップ・アブダクション: 30reps × 3 sets


🔲

重量設定MAX40%

✔︎マシン・ショルダープレス:30 reps × 3 sets

✔︎ケーブル・サイドレイズ:30 reps × 3 sets

✔︎ケーブル・フェイスプル: 30 reps × 3 sets


🔲

重量設定MAX40%

上腕二頭筋

✔︎コンセントレーション・カール:30 reps × 3 sets

✔︎ケーブル・カール:30 reps × 3 sets

上腕三頭筋

✔︎ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション:30 reps × 3 sets

✔︎ケーブル・プレスダウン:30reps × 2 sets



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