久しぶりの背中トレ。
旧ジムでのトレは今日が最後になる。
相変わらずパッとしない背中トレだけど、それでも今日はいくつか発見があった。
ラットプルダウン フロントネック 途中からビハインドネックと交互
50lbs 10 顎下位まで引いてストップ 背中使えてる感覚あり
62,5lbs 10 顎下まで 最後4～5回腕メインで引いてる感覚
75lbs パワグリ付けて 9（もっといけるが）鼻先までしか引けない 最後4回は腕メイン
81,25lbs(ミニスタック足して) 3（もっといけるが）鼻先～目の先の間位までしか引けないがそこで粘る 背中も腕もプルプル
75lbs 7 鼻先～目先の間位で粘る
62,5lbs 10ギリギリ 一応背中メインに使えてる感覚 ×2セット
62,5lbsでビハインドネック 7ギリギリ 背中外側と肩後ろもけっこう使う感じ
62,5lbs フロントネック 9ギリギリ
50lbs ビハインド 10 背中メイン＋肩
50lbs フロント 10 腕伸ばしきらず、呼吸しながらできる
50lbsでビハインド、フロント更に各2セットずつ 同上
今日の発見1・フロントネックの引き始め(頭上から、肘が90度に曲がる位まで)では、確かに腕メインで引いてることに初めて気付いた。それ以降は、疲れてなければ背中メインで引いてる感覚がある。
今日の発見2・腕を伸ばしきらないようにと言われていたけれど、62,5lbs以上は、1レップ毎に腕を伸ばして脱力してしまい、それからドスンと軽く座りなおすことで勢いを付けて次レップにかかっていた事を発見。当然ネガティブでは背中は働いていなかった。
50lbsだと、腕を伸ばしきらず背中の負荷が最初から最後まで抜けることなく1セットできる。そうするとかなり息が上がる。
こういうやり方で次回62,5lbsでやれるといいんだろうな…。80lbsはまだ遠いなあ。
ビハインドだと、どっちみち腕は伸ばせない(伸ばしきると肩が痛い)ので、背中に負荷入りっぱなし。
だからより背中に効く気がするのかな？
Dual Axis Pull Down
パワグリなし80lbs 10 重いけど気持ちいい 背中かどうかは？？
85lbs 10何とか 背中と腕半々位？
パワグリ付けて90lbs 10ギリギリ
95lbs 7 いちお背中だと思う、7何とか 背中の真ん中、6
90lbs 7、6
85lbs 8、6
やはり、パワグリを付けた方が背中に負荷が入るのが分かりやすい。
このマシンは、ラットプルフロントよりも腕の関与が少ない感じ。理由は単純、セット終わった直後の腕(上腕二頭筋)の疲れ(バーン感)がラットプルよりも少ないから。
背中の真ん中を鍛えられた感じがするので、次は外側(肩後ろとか)を鍛えようと、リアルデルトのマシンへ。
Row/Real Delt
50lbs 8
55lbs 10
60lbs 9、8、8ギリギリ
ダンベルワンハンドロー
10kg 10 軽くてよう分からん
12kg 10 左は背中が疲れてくるのが分かる、右は？？
14kg 7－8－4(左ー右ー左)、7－8－4、6－7－3 次第に背中の下の方に入ってくる 腹斜筋？
12kg 7－7－3、8－8、8－8 他の人とダンベル交互だったので、インターバル長かった
肩
ダンベルショルダープレス
6kg 10 もちっといける
8kg 10ギリギリ、9ギリギリ、8ギリギリ
6kg 12、10、8
サイドレイズ
3kg－2kgのドロップセット 8－8、6－5、5－5
腹筋をやる時間なし。
久しぶりのせいか、わりと充実した背中トレになった気がする。
不思議なのは、限界に近い重い重量の方が、背中に負荷がかかる感じがすること。ただしパワグリは必須。
軽いと、腕で引けてしまうのかな。
でも重いのだと、稼動域いっぱいに引ききれない（特にラストレップ近く）。例えばワンハンドローだと、だんだん上まで上がらなくなってくる。でも、背中が使えてる感覚は最後まである。
稼動域・お手本フォームを取るか、背中の感覚を取るか？