こんにちは
Petit Bonheurです
運動療法について
有酸素運動とレジスタンス運動
有酸素運動とは
体の糖質・脂質をエネルギー源とし、全身を使って酸素を消費しながら行う運動です。
ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが代表的。
筋肉への負荷が比較的軽い運動がメイン。
20分〜30分続けられる運動が有酸素運動。
有酸素運動を続ける事で体力の増加だけでなく筋肉の質を改善し体脂肪率を減少させます。
1日8000歩〜1万歩が目安
レジスタンス運動とは
何らかの抵抗をかけて行う運動のこと。
一般的にはダンベルやバーベル、ウエートトレーニング、マシンを用いた筋力トレーニング(筋トレ)。
レジスタンス運動は筋量と筋力の増加。
レジスタンス運動の必要性・有効性が明らかになってきており、運動のガイドラインでは、有酸素運動とともに、禁止されていなければレジスタンスしも必ず週2回やりましょうということになっています。
有酸素運動
脂肪燃焼に最適な心拍数
最大心拍数
最大心拍数=220ー年齢
目標心拍数
目標心拍数=
(最大心拍数－安静時心拍数)×0.4〜0.6+安静時心拍数
【0.4〜0.6は体力により違いがあります】
体力のない方0.4
減量、生活習慣病予防0.5
体力のある方0.6
効果が得られる時間
リパーゼが脂肪を分解。
体温が1℃〜2℃上がった状態が最適、リパーゼがしっかりと働いてきます。
その状態が一般的に20分後からとなりますので、20分以上継続するとよいと言われています。
もっとも大切なのは時間でなく日の継続です。週3回以上は続けると効果的です。
レジスタンス運動
もっとも有効性が確認されているのはマシンを用いたスポーツジムなどで行う筋トレ。
自宅でできる、ステップ運動、ゴムチューブやシリコンバンドを用いた運動などで段階的に筋量や筋力を高める。スクワットや腕立て伏せ、腹筋など自重を用いた運動が最近では手軽に行えます。
一般的には週2〜3回
上半身下半身の筋肉を含んだ8〜10種類のレジスタンス運動を10〜15回繰り返すことから開始し、徐々に強度やセット数を増やす。
無理のない範囲で継続的に行うようにして下さい。
