こんにちは。
今日また天気がよくないですね。
やっぱり、夏だろうが冬だろうが、外が明るいかそうでないかで気分に雲泥の差があります。（自分の場合）
さて、早速昨年の反省②といきましょう。
【なぜ筋肉がつかなかったのか（考察編②バルクアップのジレンマ）】
私の場合、ウェイトトレーニングに真面目に取り組み始めた昨年の７月下旬から、鬱病になる１２月下旬までの半年間に、体重が５３→６０、体脂肪率１３→１８％くらいになっていますが、増えた筋肉は２キロあるかないかくらいです。
（ジムにあるＴＡＮＩＴＡでの計量です。）
見た目と言えば、全体的に大きくなりましたが、丸みを帯びています。
かつ、筋「パワー」における成果が出るといえばそういうわけでもない。
プロテインも一丁前にいろいろためし、一日のタンパク質は体重×２ｇにしました。
（参考までに下記に成果を書いておきますが、ベンチプレスの伸びが悪いです。）
こうなると、バルクアップなんてわりに合わない！
やっぱり減量だ！
→ もともとやっていた中途半端なトレーニングに戻り、有酸素的な運動が多くなってくる。
というスパイラルに陥り、中途半端になる。（私は開始時４か月目に今までは筋トレ主体が有酸素主体に切り替わりました。まあ、また筋トレメインに戻りましたが。）
これが、バルクアップのジレンマですね。
大きくなる＝体重が増えると、筋肉よりも、脂肪の方が圧倒的に多くつくから、それを恐れ、また減量してしまう。
→ これでは、何もしないのと変わらない。
ということに気づかない。
だからこそ、筋肥大をするときは、多少脂肪がつくことには目を瞑る「勇気」
が必要だと私は考えます。
このような考え方に至ったのは、昨年１１月でした。（トレ開始５か月目）
筋トレの勉強をする過程で、ボディビルダーの人のオンとオフを追ってみました。
オフの時は、正直丸みを帯びていますね。ただ、脂肪こそあるといえど、それは筋肉がないことを意味しておらず、すさまじい重量を上げています。
ボディビルダーは、いわば体重を自由自在にコントロールするプロです。
彼らですら、オフの時は丸みを帯びる。
結論から言えば、私の筋トレは、成果こそ微々たるものですが、方向性と言えば、間違っていなかったわけです。
（参考：私のトレーニング成果。もちろん、他のトレもしてますが、わかりやすいものとして。お恥ずかしい結果です。）
ベンチプレス：３０キロ×１０回×３セットが限界→ ４５キロ×１０×３できるかできないか
インターネットを見ると、皆さん神経系の発達等で自分の体重くらいスイスイくらいでいくみたいですが、僕は全然できません。。
ただ、大胸筋はついてはいます。少し溝ができたんでこれは間違いないです。筋トレしない日も自分の意思でぴくぴく動かせます。
ラッドプルマシン ３０キロ ×１０×３ →４０×１０×３
レッグプレスマシン：８０キロ×１０回×３セット→１６０×１０×３セット
→ これは自分でもびっくりです。トレーナーもびっくりしてました。足トレは他の部位に比べ一気に飛躍しました。これは個性でしょうか？
◎ 半年間のトレでついた２キロの筋肉のうち、１．２キロくらいはおそらく足についたんじゃないかな？笑
長くなっているので、まとめると、
多少は脂肪がつくことには目をつむり、今は、少しでも筋量を増やしたり、筋パワーをつける努力をする。（前回より、一回多くレップ数をこなす等）
→ しかるべき時に、筋量を維持したまま減量する
これでいいんだな。ということです。
とはいえ、脂肪がかなりついています。
これを減らすために、私が考えるべきは、むしろ、栄養だったわけですね。こちらが反省です。
バルクアップ、すなわち筋肥大をしようとするには、
摂取カロリー＞消費カロリー
を満たす食事をする必要がありますが、
これがめちゃくちゃ難しい、というか奥深い。
もちろん、摂取カロリーを増やすのは簡単です。
極端な話、お菓子、デザートを食べ続ければ、上記等号は満たせるわけなんですけど、、問題はそのカロリーの中身です。
同じ１０００カロリーでも、ポテチのカロリーと主食、主菜、副菜のバランスのとれたものでは全然違いますよね？そういうことです。
これを理解していないと、筋肉が増える速度よりも脂肪が増える速度が圧倒的に早まり、バルクアップができないことはおろか、丸みを帯びた身体へ早変わりするということです。
私の場合、お野菜が全く足りていませんでした。
→ タンパク質ばっかりに目がいき、お野菜、つまりビタミン類が不足していたんじゃなだろうか。
今年は、とにかくビタミンですね。
もちろんタンパク質は引き続き摂取していこうと思います。
あと、炭水化物。これはどうしようか。現在模索中です。
炭水化物は非常に重要なことは理解していますが、問題は「いつ」摂取するか。
自分のライフスタイルの中で、どのタイミングで摂取するのが適切なのか。
これを勉強しようかなと。これが今年のテーマになるかな。