メラトニンとがん：真っ暗な環境で寝ることの大切さ

睡眠があらゆる面で体に良いことは今や一般常識かと思いますが、調べていく内に、がん予防・再発予防にも重要であることが分かりました。

メラトニンの制がん作用

寝ている間に体内で分泌されるメラトニンには制がん作用があることが、これまで数々の論文で発表されています。元々は乳がんにまつわる研究から始まりましたが、近年は卵巣がん、すい臓がん、肺がん、大腸がん、前立腺がん、白血病など、様々ながんに対する有効作用が注目されています。

メラトニンの効果は色んな場面で発揮されるようで、抗がん剤やホルモン剤に耐性を持ってしまったがん細胞に再び薬が効くように働きかける作用や、がんの脈管侵襲を妨げる作用、血管新生(がん細胞の増殖と転移に必要)を阻害する作用、がん細胞の周りの細胞への広がりを抑える作用などが報告されています。

メラトニンの分泌は体内時計とも深く関わっていることから、これらの効果は正常に機能している体内時計(circadian rhythm)も前提とされます。

また、2012年には細胞がアポトーシス・細胞死の一歩手前 (言わば臨死状態)でとどまり、周辺の環境が望ましいものに変化した際に細胞が蘇る過程アナスタシスが発見されましたが、メラトニンはがん細胞のアナスタシスを防ぐ(アポトーシスを続行させる)一方、健康な細胞のアナスタシスを促すことがいくつかの研究で発表されています。

誰であっても体内にがん細胞は少なからずあるとはよく言われますが、それでも殆どの人ががんの発症までに至らない理由には、正常な体の機能として、日中にその少数のがん細胞が活発になり、夜になるとメラトニンの作用によってそれらが除去される、という周期が大きく関係しているのではないかと言われています。

メラトニンは真っ暗じゃないと分泌されない

メラトニンは、光によってその分泌が抑制されてしまいます。ここまでは一般的にも知られているかと思いますが、驚いたのがその感度です。

2014年の研究（ネズミを用いたラット実験）では、睡眠時の環境にたったの 0.2 lux の光があるだけでもメラトニンの分泌が阻害されることが判明されました。0.2 lux の明るさは、月明かりに相当すると言われています。更に同実験ではヒトの乳がん細胞をネズミに埋め込んで観察した結果、かすかな光のある環境で寝ていたネズミたちの腫瘍は、メラトニンに妨害されることなくどんどん大きくなる上に、タモキシフェンへの耐性まで持ってしまったと報告されています(!!)。

最下部にリンクしますが、実際のネズミたちの写真も載っていて、光あり・なしの腫瘍の大きさの差が衝撃的です。←ネズミが苦手な方はもちろん、ネズミ好きな方も見ないほうがいいかもしれません…（かわいそうな面も含め）

世の中の近代化と共にがんの発症率が上昇傾向にある原因の一つは、日没後も明るい光に当たる環境が増え続けているからではないか、との説もあり、アメリカがん協会(American Cancer Society) の乳がん情報ガイドには、夜間を含むシフトワークが多い職業には発がん性があると記載されるほどです。これまでの調査では、夜間勤務が多い看護師や、時差ボケで体内時計が狂いやすい客室乗務員などの乳がん発症率が、一般に比べ2.5倍まで上がることが報告されており、そのリスクは特に閉経前、比較的若い頃からこれらの職についている、夜間勤務が週3日以上、夜間勤務時間が10時間以上、就業期間が10年以上、など、若齢・高頻度・長期間などの要因によって更に上昇することが発表されています。

また、乳がんでも有名な米ブリガムアンドウィメンズ病院 (Brigham and Women's Hospital) が盲目の女性の乳がん発症率を調べたところ、全く光を感知できない場合の乳がん発症率が、かすかに光を感知できる場合と比べ、大幅に低いことが分かりました（11人 vs 55人）。更に興味深いことに、全く光を感知できない女性たちの方が初経が早かったことも報告され、これは通常では乳がんリスクが上がる要因なのにもかかわらず発症率が低いことから、やはりメラトニンと関係しているのではないかと推測されています。

現代のブルーライト問題

寝ている環境が真っ暗でも就床前にブルーライトが目に入ると、同じ睡眠時間でもメラトニンの分泌量が減少することが数々の研究により証明されています。

日没後は、ブルーライトに限らず眩しい光を目ないこと*が正常なメラトニンの分泌に繋がると言われてますが、ブルーライトは昼間の太陽光の大半を占めていることもあり、とりわけメラトニンの抑制に優れていることが知られています。
*最近のスマホやPCには色合いを赤くするナイトモードなどが搭載されてますが、これをONにしても、明るさが暗く調整されていないとあまり意味がないそうです。ちなみにナイトモードの効果自体も、「無いよりはマシ」という程度で、やはりメラトニンの抑制は見られるようです。

従来の部屋の照明は、暖色（いわゆる電球色）に加え、目に届く光は天井やランプシェードから反射したものである一方、スマホ・PC・テレビなどはブルーライトを放つだけでなく直接目に当たるので、体内時計に特に悪影響を及ぼすと言われており、正常にメラトニンを分泌するには、就床3時間ほど前からブルーライトをできる限り目に入れないことが大事だそうです。

※ブルーライトカットのメガネは、できる限り100％に近いものでないと、メラトニンの抑制を防ぐには不十分だそうです。（一般的に販売されているものは殆どが 35％〜65％）

結論として、やはり夜は：

1. ブルーライト（スマホ・テレビなど）を見ない

2. どうしても見てしまうなら、ブルーライトカット率が十分なメガネをかける

3. 画面の明るさもなるべく暗くする

というのがおすすめのようです。

私が実践している対策法

メラトニンは、高齢になるほど分泌量が減少していきますが、私はまだ閉経前・30代なので、まだ自力でそこそこ作れる（はず）ということで、今はそのポテンシャルをできるだけ引き出すことに努力しています(笑)。

実践していることは：

✓ 寝る時は完全遮光のアイマスクを着用

✓ 睡眠時間を7時間は取るように努力*
✓ 除湿機や加湿器のLEDなど、寝室にある明かりは覆う

✓ 午後8時以降はPCやスマホの明るさを一番暗い設定にして、ナイトモードも一番赤い設定でONにする

✓ 日没後、外が暗くなってからはブルーライト98％カットのメガネ着用
✓ 就床前はなるべく紙の本を読むなどしてスマホやPCは見ないようにする

　 ↑個人的にはこれが一番難しい…！子供の頃は当たり前だったのに、なぜ今それができないのか…

*ある研究では乳がん患者の平均睡眠時間と再発率を調べたところ、一番低い再発率は睡眠時間6〜9時間の枠で、6時間以下・9時間以上は、いずれも再発率が比較的高いことが報告されました。寝過ぎもよくないのですね。

愛用しているグッズ（と言っても2つしかありませんが　笑）の紹介もしようかと思いましたが、長くなってしまうので次回の記事にします。

ちなみに、アメリカではメラトニンはサプリ（主に睡眠薬）として販売されていますが（日本からもiHerbなどで購入可能）、長期服用の安全性はまだ確認されておらず、がん治療との兼用についてもまだ臨床試験が極めて少ないことから、メラトニンをサプリとして服用する場合はやはり注意が必要です。（有効性を発表する論文もあれば、体内のエストロゲンを増やしてしまう可能性が懸念されるものもあり、やはり研究がまだ足りていないのが現状のようです。）

※薬との相互作用などもありますので、サプリと薬の兼用はどうぞ医師とのご相談の上で。

最後に：思い当たる節、大あり(笑)

私は18歳まで比較的田舎の地域に住んでいたので、夜はカーテンを閉めなくても真っ暗で、朝日の光で目が覚めることに慣れてました。その後は大学も含め、ずっと都会暮らしですが、出窓など一部カーテンを閉めない癖は変わらず、十年以上は「暗闇」で寝ることは殆どありませんでした。また、仕事で疲れてテレビや電気をつけっぱなしで寝落ちてしまうことも多々あり、もちろん現代人として、夜にPC・スマホ・テレビを見る習慣もついていて、これらの論文を読んだ時は、「そりゃがんになるわ」と自分でも思ってしまいました(笑)。
もちろん今はカーテンを閉めて寝ています(笑)。

出典

不規則な生活が乳がんの発症に影響する!?｜サーカディアンリズムと乳がんの関係 | サライ.jp｜小学館の雑誌『サライ』公式サイト文／松村むつみ乳がんの発症リスクには、生活習慣、ホルモン治療、マンモグラフィでの乳腺濃度など、様々なものがあります。生活習慣の面に関して、比較的よく知られているものとしては、運動不足と肥満（特に閉経後）や飲酒、喫煙など…