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こんにちは。
パーソナルトレーナーの山入です。
先日、目黒駅近くの
aunt MIMI（アントミミ）さんでランチのご紹介！！
場所はこちら↓↓↓
https://goo.gl/maps/ctenLpRPpwb9UPjW9
外観も店内のおしゃれな雰囲気でした！
この日はお昼12時頃に行ったのですが、
ソファ席が相席で満席状態でした。
ランチメニューもA～Eの５種類の中から選ぶことができ、
すべて1100円で、玄米ご飯or白米、小鉢、つけもの、味噌汁、デザート
がついてきます。
今回は、ブロッコリーと冬野菜のクラムチャウダー
を注文！！
ごはんはもちろん玄米で！！
すごく家庭的な味で、野菜とキノコが多かったので
胃への負担も軽減されて体も喜ぶ内容でした。
デザートもこの日は自家製のヨーグルトで
これもうまい！！
健康に気遣いたい方にめちゃくちゃおススメです(^^♪
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パーソナルトレーナーの山入竜太です。
僕は今までパーソナルトレーナーとして、延べ５００人以上の
お客様の『理想の身体』をつくるお手伝いをさせていただいてきました。
プロフィールはこちら↓↓↓
50代の女性のお客様は
僕とはじめてカウンセリングでお会いした時
疲弊しきっていました。。。
今日はどのようなきっかけでカウンセリングにお越しなのですか？
とお伺いすると、いろいろ教えてくれました。
30歳前後で２人の子供を産み、
そこから育児中心の生活がはじまり、
学費や習い事などに行かせたいので仕事も
残業も毎日してまじめに働いてきました。
自分の化粧品や服にも興味が徐々になくなってきてしまい、
年がら年中ユニクロなどラクで安い洋服で済ませてしまってます。
そしてようやく子供が20歳になろうかというときに
自分の事をふと思い返しました。
私は誰の人生を生きてきたのか？
と。。。。
そう思ったら悲しくなってきて、
とりあえずできることはないかと思いました。
とりあえず
今の大嫌いな自分とおさらばして
とりあえずキレイになってみて
自分の事を好きになってみたい
自分に自信をつけてみたい
と思ったので、今日はカウンセリングに来てみました
とおっしゃいました。
これを聞いた時、僕の心臓がキュッとなる感覚がありました。
母親の偉大さに気づきました。
20年間もよく自分を押し殺して子育て頑張ってくれて
本当にすごすぎる。
自分の親もそうだったのかな？ありがたいな
と思ったと同時に
絶対にキレイになって幸せになってほしい
そのお手伝いをさせてほしい！！！
と強く思いました。
そこから彼女のボディメイクはスタート
20年間頑張ってきた分
ここから時間を取り戻すかのように
彼女は1ヶ月、2ヶ月と時が過ぎていくと同時に
みるみるボディラインも整って、
どんどんキレイになっていきました。
身体が変わってくると自然と表情も明るくなり
今では初めて会った時と体はもちろんですが、
顔つきが全くの別人かのように良い表情をされています。
こんな素敵な人たちとずっと関われる
この仕事が僕の誇りです(^^♪
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パーソナルトレーナーの山入竜太です。
僕は今までパーソナルトレーナーとして、延べ５００人以上の
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今日は、千葉の実家に帰省し
朝から子供と公園にいったり電車見にいったり
かなりま〜ったり過ごしております😃
普段はなかなか一日中子供と一緒に居る事が
ないのですが、一日いると
「えっ！こんなこともできるようになってる！！」
と驚く事も多いですね😉
脳みそ固くならないように子供を見習っていきたいです。笑
さて皆さんは、２０２０年の目標は決まりましたか？
今回の記事では
２０２０年こそはキレイになりたい！！
と意識高く決意された方に少しでも役立てるといいな
と思い、
《目標摂取カロリーの設定の仕方》
についてお伝えしていきます！
糖質制限・脂質制限など
考え方ややり方は色々ありますが、
どれだけ良いお食事をしていても
そもそも
カロリーオーバーして食べてしまう人は
痩せにくいのです😂
そんな落とし穴にはまらない為に、
手順を追ってどれくらい食べるか？
を決めておく事が必要です。
では、なにから決めていけば良いかの手順ですが、
⑴１日の推定消費カロリーを確認する
⑵１日に減らしていくカロリーを決める
⑶目標摂取カロリーを決める
⑷PFC（タンパク質・脂質・糖質）の摂取量を振り分ける
の順番で決めてあげると、
食事量も迷う事も少なくなるのでオススメです😉
DIETAでも初回のオリエンテーションの時に
使用している食事ガイドラインを使って順に説明していきます😄
⑴１日の推定消費カロリーを確認する
基礎代謝が表示される体重計に載っていただき、
基礎代謝を確認しましょう。
これに身体活動レベルをかけると
１日の推定消費カロリーがでてきます。
身体活動レベルは基本毎日運動をしない方や重労働のお仕事で
ない方は、1.2〜1.3くらいで計算しても良いです。
（運動量は控えめに計算する方が精神衛生上も良いですね😄）
⑵１日に減らしていくカロリーを決める
脂肪１kgのカロリーは7200kcalあります。
月に１kg落としたい場合は、
7200kcal ÷ ３０日 ＝ 240kcal
となるので、毎日240kcalを
消費カロリーを増やすor摂取カロリーを減らす
ことができれば月に１kgの目標達成です😄
月に−1.5kg目標だと、360kcal
月に−２kg目標だと、480kcalとなる感じです！
⑶目標摂取カロリーを決める
⑴の推定消費カロリー ー ⑵１日に減らしていくカロリー
を計算しましょう。
この時に目標摂取カロリーが
基礎代謝を下回った場合は、
⑵１日に減らしていくカロリーが多すぎる可能性があります😂
その場合は高すぎる目標になっているかもですので、
目標値を見直すのがおすすめです！
⑷PFC（タンパク質・脂質・糖質）の量を振り分ける
［糖質の摂取量]
まずは糖質の摂取量から決めます。
とにかくガツン！！と素早く落としたい場合は、
糖質＝５０g/日
で計算しましょう。
なるべくストレスフリーでいきたいから
ご飯もちょっとは食べながらいきたい！という場合は
糖質＝100g/日
くらいに設定するのがおすすめです😄
また糖質は
１g＝４kcal
ですので、
糖質摂取量×４kcal
の計算もしておきます。
［タンパク質摂取量]
次にタンパク質の摂取量を決めます。
男女別や筋トレの頻度などにもよりけりではありますが、
体重 × 1.5g〜2.0g
のタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質を摂取の有無で筋肉のつき方は大きく変わってくるので、
最低でも体重×1.5gはマストで食べておきたいですね😉
またタンパク質も糖質と同じで
１g＝４kcal
ですので、
タンパク質摂取量×４kcal
の計算もしておきます。
［脂質の摂取量]
最後に脂質の摂取量です。
計算方法は、
目標摂取カロリー ー 糖質摂取カロリー ー タンパク質摂取カロリー
＝ 脂質摂取カロリー
が計算できます。
また脂質は
１g＝９kcal
ですので、
脂質摂取カロリー ÷ ９kcal ＝ 脂質の摂取量
が計算できます。
なので、例としてざっくりまとめるとこんな感じです↓↓↓
文章読むよりこの写真の方がわかりやすいかもです。笑
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目標を明確にして、今年も最高の１年にしていきましょう😄
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https://ameblo.jp/papatrainer/page-3.html
写真はバルクからのシェイプしたときの写真です😃
さぁ！！２０２０年が始まりましたね😃
皆さんはどんな目標を立てられましたでしょうか？
年始は何事もスタートのしやすい一番のチャンスだと思います。
そんな目標を立てられた方の中で
今年こそは絶対に痩せてやる！
思った方もいらっしゃると思います。
僕のジムでもお客様に
新年の書き初めをしていただき
色んな言葉を書いて下さり
すごく楽しい時間でした！
そんな方に今日は
この３つ力があれば痩せられる！！
という事をお伝えしていきます。
まずは１つめ
それは、
①願望力です。
これはなりたい自分をより具体的にイメージができて
なりたい自分になると強く思い続ける力です。
新年になると、目標を決める人はおおいと思います。
そして今年は変わる！と決心しても
日々の生活に追われ、願望も薄らいで来る事もあると思います。
２０２０年の終わりに
「あれ？目標って何だっけかな？」
とならないように、
いかに今の気持ちを継続していくか？
これが重要です。
そして僕が思うに
願望力こそが一番大事な力だと思います。
そして２つめ
それは、
②実行力です。
１つめの願望力が高いだけで
魔法がかかったように痩せてくれれば良いですが、
当たり前って感じではありますが、
実際に運動したり食事を見直したり、
何かしらを実行しないと何も変わりません。
ダイエットの行動は
塵も積もれば山となる
チリツモ精神
でコツコツ行動を積み重ねられるか？
が大事です。
なので、行動目標自体も
絶対にできること
にしてあげると続けやすく
また挫折しにくいので、
なるべく簡単なものにしておきましょう。
最後の３つめ
それは、
③抑制力です。
これは、願望を叶える為
つまりなりたい自分になる為に
やめなければいけない事を
やめ続ける能力の事です。
ここも実行力と同じで
できる事を決めてあげる事が大切です。
例えば、仕事が２３時に終わる人に
「２０時以降に何も食べない」
という目標を
立てるのは得策ではないと思います。
僕なら、
「２０時以降はサラダとチキンを食べる」
とかにするかなぁ
この３つの力ですが、
逆を返すとなかなか痩せないな
と思われている方は
この３つの力が不足しているのかも知れません。。。
でもそんな方も全然大丈夫です😃
今は自分にその能力が少ないだけ。
今日からはこの力を意識してスキルを磨いていけば
全然大丈夫です😃
①願望力
②実行力
③抑制力
２０２０年是非この３つの力を一緒に養っていきましょう！！
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