現在
身長153cmで体重50kg
BMI21.3で標準体重です
目標は48kgでいいんだけどせっかくだからBMI18.5の43kgにしておきます。
でも前にそのくらいの人みたけど細すぎじゃないか、そんなに細くなくていいから45kgにしておこう。目標低いな・・・。
やせる方法として考えたこと。
★カロリー計算
生命を維持するために必要なエネルギー代謝を基礎代謝といい、このエネルギー量を基礎代謝量といいます。
基礎代謝量＝睡眠時と同等
椅子に座った際の活動代謝量＝基礎代謝量の20%増し
一日の基礎代謝量は1180Kcalです。（私の場合）
一日のエネルギー消費量＝基礎代謝量×身体活動レベル
なのでこれに身体活動レベルをあてはめていきます。
身体活動レベルは
低い（Ⅰ）1.50
生活の大部分が座ったまますごす。
ふつう（Ⅱ）1.75
座っていることが中心で、通勤・買い物・家事・軽いスポーツを行っている。
高い（Ⅲ）2.00
移動が多くほとんど立ってすごす。
という分類です。
数字が身体活動レベルの代表値なのでこれをかけていきます。
およそ2000Kcalだとして・・・
これ以上食べると太るということですねー。
摂取カロリーをこのエネルギー消費量より少なくしていくことで、およそ7200Kcalで1kg減るといわれています。
あんまり急激に減らすのも無理だし、一日の摂取カロリーを1500Kcalに押さえていこうとおもいます。
そこで
１、一日に食べた物を書いて、おおよそのカロリー計算をする。
★食べるもの制限
１、あげもの、甘いものは避ける。
２、夜8時以降は食べない。
３、お菓子は食べない。果物はおｋ
★食べ方
１、ゆっくり食べる。よくかんで食べる。
２、汁ものから食べる。
★運動
１、散歩・・じゃない、ウォーキングする。
毎日歩数と時間を出します。
２、骨盤ダイエットをします。
【１分間骨盤ダイエットの基本となるやり方】
1、両脚を肩幅より若干広くなるくらい開いて立ちます。 この時、両足のつま先を45度の角度で広げます。
2、両手を体を支えるように腰にしっかりあてます。
3、お尻を突き出すようにしながら、ますぐな姿勢で胸を張りながらゆっくり膝を曲げて腰を落としていきます。 腰はそれほど深く落とす必要はありません。
4、息をはきながら左右の膝を内側に閉じ、立ち上がります。
【２分間骨盤ダイエットのやり方】
仰向けに寝た状態で手足を思い切り伸ばします。この時、足首は直角に、つま先が天井を指すようにします。
手の甲が頭側、手の平が反対側を向くように頭の上で指をからめて組みます。この状態のまま息をめいっぱい限界と思うまで吸い込み、その後息をゆっくりふ～と吐いて全身を緩めていきます。
全部吐き終わったらリラックスして普通の呼吸を3回行います。今度は、組んだ手の平の向きを逆向きにしてさっきと同じことを繰り返します。
てんぷれ
【あさ】
【ひる】
【よる】
【間食】
【総カロリー】
【一日の歩数】
【さんぽ時間】
こんなかんじでやっていきます。
体重はまいにちみるとよくないらしいときいたので、毎日みるけどあんまりしっかり記入しないようにします。
というか数字が電子じゃないのでわからないので1週間くらいでだそうかとおもいます。
おすすめの運動とかルールとか食べ物とかあったらご意見ください。おまちしてます。