福岡県/佐賀県/鳥栖市
助産師母さんの心ほぐれる子育てサロン
『親子labo.ガジュマル』
子育て中のママと、妊婦さんが
ほっと心ほぐれる場所を目指しています。
今日もほのぼのと14歳長女、11歳長男、
3歳次女を子育て中です。
助産師 田中麻須美
妊娠したら便秘がひどくなって、
お腹が張って、本当に困ってます。
産婦人科での相談の中では、
かなり高頻度なのが、
この便秘の相談です。
妊娠中は、ホルモンの影響と
大きくなった子宮の重みで
腸が圧迫されて、お通じを運ぶ動きが
抑えられて、便秘になりやすい状況です。
ひどい時は、病院で処置をしないと
お通じが出なかったり、
不要なお腹の張りを引き起こして
しまうこともあります。
妊婦さんが便秘になったら、
無理をせずに産婦人科でお薬を処方して
もらった方がいいですが、
それだけだと繰り返す方も多いので、
普段の生活と食事も工夫が必要なんです。
お通じをよくするには、
『食物繊維』
『腸内環境を整える』
『油と水分』
がポイントとなります。
え？なんか面倒くさそう。。。
と思いませんでしたか？^^
今回は、どちらかと言うと
お料理が苦手な人でもできる方法を
お教えしますので、必見ですよ！
① 食物繊維を意識して食事をとる！
食物繊維には
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性の食物繊維は、善玉菌を増やしたり
便を柔らかくして
出しやすくする働きがあります。
妊婦さんは、ホルモンの働きで
脱水が起こりやすいことも相まって、
どうしても便が固くなりやすいです。
そのため、この水溶性食物繊維が、
とっても大切な役割を果たしてくれます。
不溶性食物繊維は、
その名の通り水に溶けない食物繊維で、
腸を直接刺激して
動きを助ける働きがあります。
両方の食物繊維が多く含まれる食材には
ごぼう、納豆、カボチャ、大麦、
もち麦、バナナ、キウイ、キノコ類
があります。
日頃の食材やお惣菜を選ぶ時に
参考にして下さいね。
② 腸内環境を整える
腸内の善玉菌の環境には、乳酸菌とオリゴ糖が
重要な働きをしています。
オリゴ糖は乳酸菌の中でも
ビフィズス菌の餌となるため、
食事の中に取り入れることができれば
腸にとってうれしい食材です。
乳酸菌やオリゴ糖が多く含まれる食材：
味噌、バナナ、ヨーグルト、キムチなど
（※塩分や糖分の摂りすぎに注意）
散歩もオススメです！
腸内環境を整えることや
腸の動きを助けることに役立ちます。
妊娠経過も良好で、
病院から安静の指示がない場合、
適度なお散歩を取り入れてみてはいかがでしょう。
普段あまり運動をしなかった人は15分から開始
して、徐々に伸ばして1日に30分程度の
ウォーキングが出きると効果的です。
可能であれば週に3～4回するのがオススメです。
熱中症予防や脱水予防も忘れずに！
体調が悪い時や、お腹が張るときは中止しましょう。
③ 油分と水分も大切です
水分が不足すると、
便が硬くなり排泄しにくくなります。
朝食や食事中に意識して
こまめな水分摂取を心がけましょう。
便秘で意外と忘れがちなのが、
潤滑剤の役割を果たしてくれる油です。
中でもおススメなのがオリーブ油。
油分の中でもオリーブ油は
小腸で吸収されにくいので、
腸を刺激して便通を良くしてくれます。
さらに！腸内での便の滑りを良くして、
排便をスムーズにする働きもあります。
目安としては一日にスプーン1～2杯
がおすすめ。
いつもの油をオリーブ油に
置き換えるといいですよ。
オリーブ油は産後も赤ちゃんの綿棒浣腸に
使用できるので、買っておいてもいいアイテムです。
普段は、今日ご紹介した生活改善だけでも
お通じが改善する方が多いですが、
これらを試してみても便秘が改善しない場合は、
妊娠中も安全に使用できるお薬がありますので
無理せず産婦人科へ相談して
お通じを改善していきましょう。
便秘はお腹の張りをひどくしてしまったり、
ガスがたまって気分が悪くなったり、
不快感でストレスになったりしますので、
我慢せず早めに対処しましょう！