いりうの花

「うの花」とは、おからのことです。おからや豆腐、厚揚げなど、大豆製品には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれます。特におからは、食物繊維の宝庫です！
食物繊維やカリウムには、ナトリウムを排出させて、血圧を安定させる作用があります。お値段も手ごろでぜひ、手作りしていただきたい食材の一つです。高血圧対策としてだけでなく、育ち盛りのお子さんやご年配の方にも、ぜひ、お試しいただきたいです。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カリウム、食物繊維はたっぷりと！
ポイント２・・・大豆、大豆製品を毎日とりましょう！

いりうの花　レシピ
★材料（2人分）
・おから・・・200g
・むきエビ・・・150g
・干しシイタケ・・・2枚
・ニンジン・・・3センチ
・万能ねぎ・・・1／2本
＊お好みでごぼう（ささがきにして水にさらしてアクをぬいて使います）やゆでたグリーンピースを用いてもおいしいです。

・サラダ油・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ1／2
・薄口しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１

★下ごしらえ
・おからは沸騰した湯のなかに入れてかき混ぜ、ひと煮立ちさせてからふきんをしいたざるにあげて、冷めてからふきんでしぼって水気を取ります。
・むきエビは、薄い食塩水で洗い、沸騰した湯に入れて再び煮立ったら3分ゆでます。ゆで汁はとっておきます。
・干しシイタケは戻して石づきをとり、千切りに。
・ニンジンは千切りにして、さっと茹でます。
・ネギは小口切りに。
★調理
１．鍋にサラダ油を熱し、おからを入れ、はしを4~5本使ってパラパラになるまでかき混ぜながら、油をなじませます。
２．１にネギ以外の材料を混ぜ、エビのゆで汁カップ２、みりん、薄口しょうゆ、砂糖を加えて味をつけます。
３．おからがパラパラになるまで煮つけます。
４．おろし間際にネギを手早く混ぜ入れます。

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鶏ささみ肉のふわふわ卵

高血圧予防には、減量が有効な対策となります。体重がオーバーぎみな人は、減量するだけで血圧がさがることがあるのです。赤身のお肉の代わりに、鶏肉を、特に鶏ささみ肉を用いることでかなりのカロリーダウンになります。しかし、鶏ささみ肉は、少々、ぱさつきがちです。そこでふわふわの卵白を絡めることで、食べやすくなります。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・鶏肉を活用してカロリーダウン。

鶏ささみ肉のふわふわ卵　レシピ
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
・卵白・・・3個分
・こしょう・・・少々
・塩・・・少々
・酒・・・少々
・サラダ油・・・大さじ2
＊スープ・・・1／2カップ（分量の水に固形スープの素半分を溶かします）
＊水溶き片栗粉・・・大さじ２の片栗粉を水1／2カップに溶かします。
・刻みパセリ・・・少々

★下ごしらえ
１．鶏ささみ肉は、すじを取り、包丁で細かく叩いてからすり鉢でよくすります（鶏ささみ肉のひき肉を利用してもok！）
２．１の肉に塩、こしょう、酒を少々混ぜて、スープでのばします。
３．卵白を塩少々を加えて固く泡立て、水溶き片栗粉を混ぜます。
４．２に３を加えてさっくりと混ぜます。

★調理
５．鍋にサラダ油を入れて熱します。
６．５に４を入れて静かに混ぜながら、炒め、火を通します。
＊卵白をつぶさないようにふわふわと！
７．器に盛り、刻んだパセリを散らして出来上がり！
不思議な食感です。かたいものが食べにくい年配の方や小さなお子さんにも最適です。

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豆のポタージュスープ

豆、豆製品には、カリウムやカルシウム、それに食物繊維が豊富に含まれています。カリウムにはナトリウムを排出し、血圧を安定させる働きがありますし、カルシウムには血圧をさげる働きがあるといいます。
豆料理となると、煮豆が連想されますが、スープにしてもこってりとしたコクのある一品となります。ボリュームがあるので食べすぎ防止にもなります。
冬はアツアツで、夏は冷たく冷やしてもおいしく召し上がっていただけます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・豆、豆製品を日常的に食事に取り入れましょう。

豆のポタージュスープ　レシピ
★材料（2人分）
・豆（エンドウ豆、大福豆、大豆・・・何でも美味しくできます！）・・・乾燥した豆なら40g、水煮なら80g程度
・タマネギ・・・30g
・小麦粉・・・大さじ1／2
・牛乳・・・カップ1
・固形スープの素・・・1／2個
・バター・・・大さじ1／2
・パセリ・・・少々

★下ごしらえ
・タマネギは薄くスライスします。
★調理
１．鍋にバターを溶かしてタマネギを炒めます。しんなりしたら小麦粉を振り入れて炒めます。
２．１に水を1カップ、豆、固形スープの素を砕いて入れて、15分程度煮ます。
３．２を冷ましてからミキサーにかけ、滑らかにします。
４．３を鍋に入れ、牛乳を加えて火にかけます。
＊味をみて、塩少々で味を調えます（ただし、バターや固形スープの素に塩分が含まれているので、控えめにします）。
５．器にもって、パセリのみじん切りを加えます


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なます

おせち料理でおなじみの「なます」。
高血圧の敵、肥満を解消するために、低カロリーの小さなおかずを常に何品か食卓に上らせましょう。
大根は消化を助ける働きがあります。食べすぎで？　胃がもたれたときにもぴったりです。干し柿を加えることで、自然な甘みでおいしく召し上がっていただけるでしょう。

塩分を抑えるのに、酢を有効に利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。酢で味付けに変化を加えましょう。
ポイント２・・・果物の甘さを生かすことで、自然な甘みを楽しみましょう。

なます　レシピ
★材料（2人分）
・大根・・・150g
・ニンジン・・・30g
・干ししいたけ・・・1枚
・干し柿・・・1／2個
・みりん・・・少々
・しょうゆ・・・少々
＊土佐酢
・三杯酢・・・酢：みりん：しょうゆ＝２：１：２・・・カップ1／2
・みりん・・・小さじ１
・削りがつお・・・カップ1／2

★下ごしらえ
・大根、ニンジン
１．大根とにんじんは5センチの長さに切って、ごく細くせん切りにします。
ボウルに入れて塩少々で軽くもみ、5分置きます。
２．１がしんなりしたら、ざっと洗ってふきんに包み、水けをかたく絞ります。

・干ししいたけは、水に戻して、石づきを切り、細切りにします。
・干し柿は、種を除いて千切りにします（堅いものは、みりん少々を振りかけて柔らかくしてから切ります）。
・土佐酢をつくります。三杯酢にみりん、削りがつおを加えてひと煮立ちします。

★調理
いただく直前に、大根、ニンジン、シイタケ、干し柿を土佐酢で和えて器に盛ります。
＊お好みで白ゴマをふってもok



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ミルク雑炊

主食のごはんを、少量でも満足感のいく一品に仕上げることで、高血圧対策に有力な減量の実現に一歩・・・数歩？　近づけます。
雑炊やおかゆ、おじや、リゾットなどにしてみてはどうでしょう。特に、ミルク雑炊にすることで、カルシウムを摂ることができます。カルシウムには、血圧を下げる作用があるのです！

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・主食を控えめにして減量を！
ポイント２・・・カルシウムを摂るために牛乳や乳製品を多く食卓に！

ミルク雑炊　レシピ
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
＊あさりの水煮やカニ缶などでも美味しくできます。
・ご飯・・・1カップ
・マッシュルーム・・・50g（シイタケやシメジなどもok）
・ミックスベジタブル・・・100g
＊お好みの野菜を刻んでもokです。

・牛乳・・・カップ１
・スープ・・・カップ１（分量の水に固形スープの素1／2個を砕いて溶かします）
・塩、こしょう、酒・・・少々

★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋をとり、食べやすい大きさに切ります。塩、酒少々で下味をつけておきます。
・ご飯は水洗いして粘りをとり、ざるにあげて水気を切っておきます。
・マッシュルームは、薄切りにします。
・ミックスベジタブルはさっと熱湯を通し、ざるにあげて水気をきっておきます。

★調理
１．鍋にスープを煮立て、鶏肉、マッシュルーム、ミックスベジタブルを加えます。
２．ご飯とミルクも加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調えます



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