【以下ニュースソース引用】
「毎日ぐっすり眠れる人」がやっている眠る姿勢・ベスト1は？【医師が解説】
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朝までに何度もトイレで起きてしまう、なかなか寝付けない、寝て起きても疲れが取れていない…ということはありませんか。
現代人は慢性的な睡眠不足に悩まされる人も少なくありません。
そこで今回は工藤孝文氏監修の新刊『「熟睡できる人」の習慣、ぜんぶ集めました。』（青春出版社刊）から、熟睡できる人の習慣について、抜粋して紹介します。
● 腹巻きをして寝るだけで 夜間頻尿に悩まされなくなる!?
夜中に何度もトイレに起きて困る……。
そういった人が腹巻きをして寝ると、朝までぐっすり眠れる可能性がある。
冬には自然とトイレの回数が増えることでわかるように、体が冷えると尿がつくられやすくなる。
一方、体を温めるとトイレの回数が明らかに減る。
産業医科大学と北九州市立大学らの研究によると、冬の室温を2.5℃上げて過ごしたら、夜間頻尿が40％減ったという。
エアコンや暖房器具を利用するのもいいが、それよりもお金がかからないのが腹巻きだ。
おなかを温めるのに最適で、頻尿を抑えることができる。腹巻きといえば、いかにもオジサンぽいイメージがあるが、いまはオシャレなタイプの商品が多く出回っている。
ぐっすり眠るために、ぜひ購入をおすすめする。
さらにもう一つ気をつけたいことがある。
年を取ると、足のふくらはぎなどに余分な水分がたまって、むくみが起こりやすくなる。
じつはこのむくみが、夜中にトイレに行く大きな原因。
睡眠のために横になると、たまった水分が膀胱に送られ、尿意を引き起こしてしまう。
むくみやすい体質だと実感し、それでも夜中のトイレに起きないようにコントロールする人は、夕方にある姿勢を取る。
仰向けになって高さ15～20cmほどのローテーブルや重ねたクッションの上に足を上げる。
あるいは壁に足の裏を当てて上げて、テレビでも観ながらその姿勢を30分ほどキープするのだ。
こうすると、ふくらはぎにたまっていた水分が血管に戻って早めに尿になり、深夜に余計な尿意を感じなくて済む。
その姿勢のまま、つい眠ってしまいそうになるかもしれないが、そこは我慢を。夕方に寝てしまうと、夜になっても眠気が湧かず、眠れなくなってしまう。
● 歯磨き前にGABA入りチョコレート これが入眠への新習慣!?
近年、睡眠の質を高める効果があると注目されているGABA（ギャバ）。
サプリメントのほかに、もっと手軽に摂取できるGABA入りチョコレートなども販売されている。
これらを利用する手はあるのだろうか。
GABA入りチョコレートについては、眠る1時間前に摂取したところ、入眠までの時間が短くなったと報告されている。
また、寝つきやすさだけではなく、睡眠時間や眠りの深さなどから計算される睡眠スコアの点数が上がったという研究もある。
GABAが含まれていても、普通のチョコレートと味は変わらないし、値段が高価なわけでもない。
医薬品ではないので、高い効果は期待しないほうがいいかもしれないが、試してみても良さそうだ。
食べるタイミングは眠る前がおすすめとされるが、もちろん、そうした場合はあとで歯磨きを忘れないようにしよう。
● 眠気が遠ざかってしまうから 熟睡する人は寝る直前に歯磨きはしない
眠る前には歯磨きをして、口の中をスッキリさせるのが当たり前。
では、眠りと関連づけた場合、いつ行うのが正解なのか。大半の人は寝る直前に歯磨きをしているかもしれないが、じつは寝る1時間ほど前に済ませる人のほうが寝つきやすい。
寝る直前に歯磨きをしないほうがいいのは、受ける刺激が強く、交感神経を優位にする可能性があるからだ。
いったん交感神経が優位になると、副交感神経に切り替わるまで眠気は訪れない。
このため、しばらく眠れなくなることも考えられる。
また、歯ぐきが刺激されると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌に悪影響を与えるという報告もある。
これらのデメリットから、歯磨きは早めに済ませておくのが得策。
寝る直前に口の中をキレイにしたいという人は、軽くうがいをするのがいいだろう。
● 寝つきのいい人は みんな「大の字」で寝ていた！
眠る姿勢としては、仰向けや横向き、うつ伏せなどがある。
じつは、国によって寝るときの姿勢は違い、日本を含むアジア圏は仰向けを好むとされる。
一方、欧米は横向きやうつ伏せで寝る人が少なくないようだ。
基本的には好みに合ったスタイルで寝ればいいが、ぐっすり眠る人は仰向けの姿勢を取ることが多い。
実際、仰向けは理にかなった姿勢といえる。
敷布団に対する体の接地面積が大きいので、体重を無理なく支えることができるからだ。
一方、横向きに寝た場合、仰向けと比べて、体の接地面積が半分程度しかない。
このため、体重を支える負担が大きくなり、体に無理が生じる可能性がある。
うつ伏せで寝た場合は、体の接地面積自体は仰向けと同じ程度だが、顔を真下に向けて寝ると息ができない。
そこで、顔が必ず横を向くので、首を痛めやすくなるという欠点がある。
このように体にかかる負担から考えると、仰向けがベストということになる。
では、腕と足はどのような姿勢を取ったらいいのか。
まず、腕を体にくっつけ気味にして、1本の棒のような姿勢で寝るのはどうだろう。
腕で体の両脇をガードするので、何となく気持ちが安定しそうだが、腕や足の内側に熱がこもりやすい姿勢でもある。
深部体温が下がりにくいので、眠りに向けた準備がやや遅れるかもしれない。
これに対して、腕と足を広げた「大の字」型なら、深部体温を手先と足先から逃がしやすい。
熱を放出しやすいように、手のひらは上に向けるほうがいいだろう。
一般的にいって、この大の字スタイルで寝るのが最も快眠につながりそうだ。
ただし、仰向けに寝ると、人によっては舌の筋肉がゆるんで気道に落ち込み、呼吸しづらくなる。
横向きになれば、気道は十分確保できるので、眠りを妨げることはない。とくにいびきをよくかく人は、横向きで寝たほうが熟睡できるとされる。
● 朝に牛乳を飲んで 「睡眠ホルモン」メラトニンを分泌させる
毎朝、コップ1杯の牛乳をゴクゴク飲む。骨を強くしたい人はカルシウム補給のため、よく眠りたい人ならトリプトファンという成分を摂取したいのだろう。
トリプトファンは体内では合成できず、食事で摂取しなければいけない必須アミノ酸の一種。
腸で吸収されたのち、脳に送られてセロトニンの材料になる。
セロトニンは夜になるとメラトニンに変換され、その働きによって眠気を覚えて、すみやかに寝つくことができる。
食べものから摂取されたトリプトファンは、メラトニンに変わるまでに14～16時間かかる。
この仕組みから、ぐっすり眠るためには、朝のうちにトリプトファンの豊富な食品を取ることが大切なのだ。
1日にトリプトファンがどれほど必要かというと、体重1kg当たり4mgとされている。
たとえば体重が60kgの人なら、毎日240mgを摂取したい。
トリプトファンはさまざまな食品に含まれている。
なかでも、手軽に摂ることができるのが牛乳で、コップ1杯（200L）を飲むだけで、1日の必要量の3分の1ほどを摂取できる。
毎朝の習慣にすれば、夜が更けるにつれて、自然と眠気が湧いてくるようになりそうだ。
1日の必要量の残り3分の2は、ほかの食品から摂ればいい。基本的にたんぱく質が豊富な食品にはトリプトファンも多い。
チーズやヨーグルトなどの乳製品、レバーや肉、カツオやマグロ赤身、卵、大豆製品などに多く含まれている。
炭水化物を主な成分とする食品でも、そばやスパゲッティ、米などには意外なほどトリプトファンが多い。
また、トリプトファンからセロトニンを作る際には、ビタミンB6が必要となる。
多く含まれているのは魚や大豆製品、バナナ、キウイフルーツなど。なかでも牛乳とバナナは味の相性がいいので、ミキサーにかけてバナナシェイクを作り、毎朝飲むのもいいアイデアだ。
● ホップの香り効果が眠りを誘う!? ビールはうまいだけではなかった
1日の疲れを癒してくれるお酒。適量を守ることができるのなら、リラックス効果を得るために楽しんでもいいだろう。
睡眠薬代わりの寝酒ではなく、料理とともに飲む晩酌に限るのはいうまでもない。
お酒にもいろいろな種類があるが、晩酌をうまく快眠につなげる人は、ビールをよく飲んでいそうだ。
ビールの香りづけに欠かせないホップは、じつはヨーロッパでは薬草の一種。
緊張や不安をやわらげる効果が知られており、乾燥させたホップの花はハーブピローとして枕の材料にも使われてきたほどだ。
気持ち良く眠るために、夕食でビールを飲むのは問題ないだろう。ただし、あくまでも適量の範囲内にしよう。
厚生労働省によると、生活習慣病のリスクを高める飲酒量は、ビールなら男性で中瓶（500L）2本以上、女性は1本以上としている。
工藤孝文
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