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65才を超えたら「夜ふかし・朝寝坊」がいい理由を専門医が解説「高齢者の快眠・健康習慣10選」
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「早寝早起き」は健康な生活習慣と考えられているが、高齢者にとっては“真逆の生活”の方が体によかった？
ーー規則正しい生活をしているはずなのにどうしても疲れがとれない、寝た気がしないと思うあなたに贈る、体と脳を休ませる本当の快眠術を紹介する。
【画像】早寝早起きによるデメリット、快眠のための秘策を写真と医師のコメントで解説
教えてくれた人
上昌広さん／医療ガバナンス研究所理事長・内科医 坪田聡さん／睡眠専門医 和田秀樹さん／精神科医
65才を過ぎたら「夜ふかし・朝寝坊」がいい理由
各地で梅雨入りとなった。
東京都在住の主婦・田所春子さん（仮名・67才）は「これでまたひとつ悩みが増えた」とこぼす。
「健康のために早寝早起きを心がけているのですが、湿度が高く蒸し暑い時期はなかなかうまくいかなくて。早めに布団に入っても寝つけないまま数時間経っていることもあるし、眠りが浅いせいか朝もやけに早く目が覚めるけれど、しっかり体を休められていないから、日中はずっとだるいし疲れやすい。 布団に入る時間と起きる時間だけで言えば、健康的な生活をしているはずなのに、まったくその効果を感じられないのです」（田所さん）
年を重ねるほどに健康への意識が高まり、田所さんのように早寝早起きを実践する人は増えていく。
実際、睡眠計測アプリを運営する「熟睡アラーム」が行った調査によると60代女性の平均起床時間は6時30分。
20代女性と比較すると30分近く早まっている。
一方で睡眠に悩みを抱える高齢者は多い。厚生労働省が3月に公表した「健康日本21（第三次）」によると、「睡眠による休養を十分にとれていない者の割合」は増加傾向で、特に50代以降の中高年の寝不足の増加が著しかった。
医療ガバナンス研究所理事長で内科医の上昌広さんは「不眠と思い込んで相談にくる患者の中には“早寝早起き”が多い」と話す。
「早朝覚醒がつらい、眠れないと相談に来る人が少なからずいますが、その中のほとんどが早寝を意識して早く床についた結果、夜中から早朝に目が覚めているだけ。
そういった場合、眠る時間を後ろ倒しにするだけで睡眠における満足度が大きく変わります。
つまり年を重ねるほど、“夜ふかしして朝寝坊”が睡眠における最適解になるのです」
高齢者の早寝早起きのデメリット「早起きは血管病のリスクも」
睡眠専門医の坪田聡さんも「高齢者の早寝はデメリットが多い」と話す。
「特に、“夜、することがないから早めに寝床に入る”のはおすすめしません。
睡眠の悩みを抱えるシニアほど、早い時間帯から眠ろうとする人が多いのです。
また、早寝の人は食後からあまり時間をおかずに寝ることになりますが、食後は胃腸が活発に動くので深部体温が高くなり、眠りが浅くなる。
それにより夜中に何度も目を覚ます『中途覚醒』の回数が増えるという悪循環に陥ります」
実際、睡眠の質を左右するメラトニンの分泌は午前0～6時にもっとも多く分泌するとされるので、遅くまで起きてこの時間に寝るのは理に適っている。
さらに、メラトニンには代謝を調節するなど健康を維持する重要な役割を持つ成長ホルモンの分泌を促す力もある。
夜ふかしして午前0時を回ってからしっかり寝るのは、寿命を延ばすために重要なことだといえるだろう。
また、実際に「早起き」よりも、実は「朝寝坊」の方が健康リスクが少ないことがわかっていると坪田さんは続ける。
「早起きする高齢者は心疾患や脳卒中リスクが高いというデータがあります。
原因はまだわかっていませんが、早朝覚醒で行動を始めると血圧が上がるためではないかと思われます」
たとえ夜ふかしになったとしても眠くなったら布団に入り、朝は日が昇った後にゆっくりと目覚める
ーーそんな生活こそが、健康長寿の要なのだ。
「“遅寝遅起き”をした結果、昼夜逆転になったとしても本人が悠々自適に過ごしていれば健康上は問題ありません。
国際的に見ても日本は圧倒的に短時間睡眠の国民です。
それでもトップクラスの長寿国なので、最終的には自分のライフスタイルを優先する方が健康にいいといえます」（上さん）
睡眠薬よりも3時間睡眠。「無理して早寝」でうつ病に
高齢者の中には、質のよい睡眠をとるために、睡眠薬に頼っている人もいるが、それは大きな間違いだと専門家たちは声を揃える。
千葉県在住のパート・戸田幸子さん（仮名・68才）が昨夏の出来事を思い出す。
「体のことを思って“夜早く寝ないと”“しっかり眠りたい”と思うけれど、うまく入眠できなくて、心療内科に“眠れない”と相談したら、睡眠薬を処方してもらいました。
のんでみると効果はてきめんでトイレに起きた後もすぐにまた眠れるようになったのはよかったのですが、昼間も眠気が抜けない。気を抜くと眠りそうになるんです。
その状態で車でスーパーに買い物に出かけたら、運転中に眠りかけて赤信号なのに交差点に入りかけました。
かかりつけ医に相談したら睡眠薬の副作用だと言われ……。
眠れなくなることよりも事故を起こす方が怖かったので、すぐに使用をやめました」
精神科医の和田秀樹さんが説明する。
「睡眠薬といってもその多くは寝つきだけを改善する入眠剤であり、睡眠を深くする効果があるわけではないため、中途覚醒をあまり防いではくれない。
睡眠薬をのんでも夜中に起きることには変わらないのです。
また、薬の効果が残っている状態で起きるとふらつきやすく、転倒骨折のリスクもあるので高齢者には危険。
最悪、それがきっかけで寝たきりになることもあります」
つまり薬に頼るよりも、自然な眠気が訪れるまで夜ふかしした方が、健康効果が高いと言える。
「その結果、睡眠時間が著しく減ったとしても副作用に悩みながら睡眠薬をのむよりはよっぽどいい。
そもそも“8時間睡眠が健康”などといわれますが、睡眠時間は生活上困らなければ気にする必要はありません。
極端に言えば不眠が直接の原因で死んだ人はいないので、たとえ3時間しか寝られなかったとしてもそこまで思い悩む必要はありません」（和田さん）
むしろ不眠であることを過剰に悩む方が余計に不眠がひどくなると和田さんは続ける。
「そもそも子育てが終わり、仕事も退職して、やらないといけないことがひと段落した高齢者は自分の健康管理がいちばんの関心事になる。
そうなると若い頃と比べて減った睡眠時間が気になり、不眠かもしれないと不安を募らせます。
その不安がストレスとなって寝つきが悪くなり、不眠が悪化したことでさらにストレスをため込む負の連鎖が生まれます。
そうして肥大したストレスは、うつ病や神経症などの病気の原因につながる場合もあるのです」
坪田さんも睡眠時間を気にしすぎることは百害あって一利なしだと首を縦にふる。
「特に高齢者は日中の活動量が減るため、長く睡眠をとらなくても体力の回復は充分に可能です。
だから時間よりもリズムを意識してほしい。
睡眠には体内時計によって作られ、決まった時間に眠りやすくなる『睡眠リズム』による眠りと、眠たくなる『睡眠物質』が蓄積することで起きる眠気の2種類があります。
夜ふかしして睡眠物質が蓄積されれば、そのうちに否応なく眠くなる。
そこに生活習慣を見直していいリズムを作ることができれば、おのずと快眠が可能になります」（坪田さん）
睡眠の質を高める生活習慣とは？
ではリズムを作るために、どのような生活習慣を送ればいいのか。
坪田さんは運動をすすめる。
「睡眠は疲れを癒すためでもあるので、運動をして疲労をためると寝入りがよくなり、眠りが深くなります。
運動量は多いほどいいですが激しい運動は必要なく、10分程度の散歩から始めればいいと思います」（坪田さん・以下同）
午後はうとうとする人も多いが、昼間に長く眠れば当然ながら夜に影響する。
「昼寝をするなら30分まで。眠気を取るには充分な時間で、夜の睡眠にも影響が少ない。
時間帯も大事で、15時以降の昼寝は寝つきを悪くし睡眠が浅くなります」
ほかにも、好きな時間に寝起きするための「快眠習慣」をリストにしたので本文下部を確認してもらいたい。
寝る1時間前までスマホやパソコンは使っていい？
ただし夜ふかしする際にも注意点がある。
特に気をつけるべきは晩酌だ。
「アルコールは眠りが浅くなるので飲むなら3時間前までに。ビールは500cc、日本酒は1合までなら寝る前に分解できる。
それ以上は眠りが浅くなり、夜にトイレに起きる頻度が増える可能性があります」
多くの人が時間をつぶす際に使うのがスマートフォンやパソコンだろう。
これらは覚醒作用があるためよくないといわれるが、実は使い方次第では睡眠に影響が出ない。
「たしかに寝る直前に使用すると覚醒作用がありますが、1時間前までなら使っても問題ありません」
快眠メソッドを駆使しても、睡眠リズムを作れない場合はいったん離脱しよう。
「布団に入って30分経っても眠れないときは、思い切って一度布団から出た方がいい。
体が寝なくていいと判断しているためです。
そこで不眠だと思い悩みストレスをためてしまうと、そのストレスで翌日の眠りが浅くなる負のスパイラルに陥ります。
夜ふかししながら、眠くなるのを待ってください」
無理して寝ないーーこれが快眠への答えだ。
快眠・健康のために実践すべき生活習慣10選
【1】規則正しい生活リズムを保つ
毎日同じ時刻に寝起きすると睡眠リズムが固定される。
早朝覚醒を避けたい場合、いきなり夜ふかしせず、少しずつ入眠時間を遅らせる。
【2】適度な運動をする
ウオーキングやジョギング、サイクリングなどがおすすめ。
日光を浴びながら行うとさらに睡眠の質がよくなる。
ただし就寝直前の激しい運動は逆効果。
【3】昼寝は15時までで30分限定
昼寝を15時以降に行うと夜の入眠に影響が出る。
また、30分以上の昼寝も深く眠ることの妨げになるので、“日中のうとうと”には要注意。
【4】カフェインやアルコールを控える
カフェインには覚醒効果があり、アルコールも睡眠の後半に覚醒作用が出るため中途覚醒が増加する。入眠する3時間前からは控える。
【5】食べてすぐに寝るのは避ける
食事をすると体温が上がって睡眠が妨げられるので、夕食は眠る2～3時間前までに。
お腹が減って眠れないときは、りんごなど消化しやすいものを少量食べる。
【6】お風呂は寝る1時間前に済ませる
入浴から少し時間を置いて発生する深部体温の低下は眠りを誘発することがわかっている。
そのため、入浴1時間後を目安にして布団に入ると寝つきがよくなる。
【7】寝室の環境を整える
寝室を暗く静かな環境にするために遮光カーテンや耳栓を活用する。寝室の温度は16～26℃程度、湿度は50～60％程度に調整する。
【8】寝る直前の習慣を見直す
スマートフォンなどの画面から出るブルーライトには覚醒作用があるが、寝る1時間前までの使用なら問題ない。
寝る直前の使用は控えるべし。
【9】30分寝られないときは布団から出る
中途覚醒したときを含めて眠れないときは布団から出る。
寝られないと悩んでいるとストレスの作用でさらに目がさえ、眠れなくなる悪循環に陥る。
【10】起きるときはアラームなし 自然覚醒は寝起きのスッキリ感を強くする。
寝る前に起きる時間を強く意識するとその時間に自然覚醒しやすい。
写真／PIXTA ※女性セブン2024年7月4日号
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