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これで1日のストレスをすっきりリセットできる…精神科医が勧める「寝る前の3行日記」の2行目に書くこと
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出典＝『なんとなくだるい、疲れやすいを解消する！ 自律神経について小林弘幸先生に聞いてみた』（Gakken）P73
自律神経の乱れをリセットし、1日を気持ちよく終えるにはどうすればよいのか。
順天堂大学医学部の小林弘幸教授は「おすすめの方法は、毎日寝る前に『3行日記』をつけること。
たった3行の簡単なものだが、頭の中がすっきりと整理され、心に余裕が生まれる。
続けることで自律神経も整う」という――。
※本稿は、小林弘幸『なんとなくだるい、疲れやすいを解消する！ 自律神経について小林弘幸先生に聞いてみた』の一部を再編集したものです。
■夜は「ぬるめのお湯に15分」を目安に
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Q:お風呂でも自律神経は整いますか？
お答えしましょう！
適切な入浴は自律神経のバランスを整えて睡眠の質や代謝のレベルもアップさせます。
また、健康寿命を延ばす効果も期待できます。
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入浴は副交感神経を活性化するだけではなく、朝であればぐっすり眠ったあとの体をシャキッとさせ、交感神経に切り替えるきっかけに活用することもできます。
夜におすすめなのは、39～40度のぬるめのお湯に15分間ゆっくりと浸かることです。
最初の5分は首まで浸かり、残りの10分は半身浴を。交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになり、睡眠の質を上げることができます。
朝にシャワーを浴びるときは、38度くらいのぬるめのお湯で体を慣らしてから、40度くらいの適温まで上げます。
はじめから適温にしないのは、急激に交感神経が刺激されてしまうのを防ぐためです。
そして、仕上げは温水と気持ちよく感じられる程度の冷水を3、4回交互に浴びて、最後は冷水でフィニッシュ※。
これで頭も体もシャキッとします。
■元気で長生きする効果も
千葉大学の研究によれば、高齢者のうち、毎日入浴する人は、週に0～2回の人に比べて、要介護認定になるリスクが約3割も少ないというデータが出ています。
よく入浴する人は血流がよくなり、心臓や血管が良好な状態を保てるのです。
元気で長生きできる効果も期待できるため、ぜひ習慣づけを。
※高血圧の方、心臓等に持病のある方、体調の悪い方は避けましょう。
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夜はぬるめのお湯に15分間ゆっくりと浸かろう
入浴の目安は、39～40度のぬるめのお湯に15分。
最初の5分は首まで浸かり、残りの10分は半身浴にして、ゆっくりと浸かると体の芯まで温まり、夜も熟睡できる。
◎ここに注意！ 42度以上の熱いお湯は血管を収縮させ、交感神経を刺激しすぎてしまう。
高温での長湯は脳卒中や心筋梗塞を引き起こすリスクも。
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■現状を見つめ直す
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Q:1日を気持ちよく終えるためのコツはありますか？
お答えしましょう！
手書きの「3行日記」で心をリセット。
その日のネガティブな感情や不安が和らぎ、翌日への意欲も高まります。
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毎日を生きていると、さまざまな感情が湧き出てくるもの。
ポジティブなことばかりではなく、中には激しい怒りや大きな悲しみ、深い後悔などを感じる日もあることでしょう。
こうした感情は、強いストレスを与えるので、当然、自律神経も乱れてしまいます。
一番よくないのは、ネガティブな気持ちを際限なく引きずること。
ますます感情にブレーキがかからなくなってしまいます。
そんな現状を見つめ直し、新たな習慣を取り入れてみましょう。
■寝る前の「3行日記」が効果的
おすすめの方法は、毎日寝る前に「3行日記」をつけることです。
1行目に「今日失敗したこと」、2行目に「今日一番感動したこと」、3行目に「明日の目標」を書きます。
「今日失敗したこと」はなぜそうなったかを反省し、同じミスをしないように考えるのです。
「今日一番感動したこと」は、嫌なことでも心に残ったことを書き留めます。
「明日の目標」は、意識づけすることによって翌日すぐに取りかかれるようにするために記入します。
スマホではなく、あえて手書きにすることによって、自律神経を整える効果もアップします。
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毎日手書きで「3行日記」をつけてみよう
書き込むのは、愛用の手帳でもノートでもOK。
たった3行の簡単なものだが、頭の中がすっきりと整理され、心に余裕が生まれる。
続けることで自律神経も整うため、ぜひ習慣にしたい。
手書きのメリット 文字を書く行為には、1日で揺れ動いた心を落ち着かせてくれる効果がある。
◎ポイント 「明日の目標」は、はじめのうちは達成しやすいものを。
達成が自信につながり、日記継続のモチベーションにも。
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■就寝前のスマホは目が冴えてしまう
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Q:寝る前にスマホばかり見てしまうのですが……
お答えしましょう！
スマホは交感神経を刺激して安眠を妨げてしまうため、就寝30分前からは使用を控えましょう。
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スマホは相手がいなくてもひとりで楽しむことができるので、つい熱中してしまいます。
しかしスマホに熱中しすぎるのは、自律神経はもとより、健康面にも悪影響をもたらします。
まず、就寝前にスマホを見るのは極力控えましょう。
ブルーライトが脳や交感神経を刺激し、「目が冴えた」状態になってしまいます。
せっかく入浴やストレッチで副交感神経を優位にしても台無しになってしまいますから、就寝30分前ぐらいからは、なるべくスマホを見ない生活を心がけましょう。
■ストレートネックの原因にも
最近女性を中心に増えている「ストレートネック」や「スマホ首」は、スマホを覗いたり、うつむき続けたりすることで、首がまっすぐになってしまう症状です。
その結果、肩こりや腰痛など、さまざまな不調を引き起こすのです。
特に女性は首が細いので、男性よりも負担がかかってしまいます。
首には血管を拡張する副交感神経のセンサーがあるので、姿勢が悪いと、全身の血流が滞り、気道が圧迫されて呼吸も浅くなります。
低酸素状態になると、血流がますます悪くなるばかりでなく、肌荒れ、めまい、頭痛などの原因にもなるので気をつけてください。
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寝る前のスマホは安眠を妨げてしまう
ベッドに入って「そろそろ寝ようか」というタイミングで、ついついスマホを開いてSNSやゲームに熱中してしまう人も。
スマホの見すぎは交感神経を高ぶらせるため、就寝前の使用は避けたい。
ポイント 寝る前にスマホを触ってしまわないよう、あえて手の届かないところに置くのもおすすめ。
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■香りで副交感神経の働きを高めよう
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Q:寝る前におすすめのルーティンはありますか？
お答えしましょう！
寝る前にオリーブオイルや亜麻仁オイルをスプーン1杯飲むと、翌朝の便通が改善。
安眠のためのアロマも取り入れてみましょう。
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睡眠の質を高めることは、自律神経のバランスを安定させる重要な要素です。
毎晩、夜更かしや浅い睡眠が続くと、交感神経が優位の「緊張型睡眠」になり、いくら寝ても、心身ともに疲れが取れなくなります。
そうならないためには、副交感神経をしっかり働かせる「リラクゼーション睡眠」が得られるよう、就寝前の過ごし方をルーティン化しましょう。
寝る前のおすすめは、スプーン1杯の上質なオイル。
オリーブオイルや亜 麻仁オイルを飲んで寝ると腸内環境が整い、翌朝の快便につながります。
■ラベンダーの香りでリラックス
また、寝室には心地よい香りを取り入れてみましょう。
さまざまな香りの中でも、特にリラックス効果が高いのがラベンダーです。
ラベンダーの精油をアロマポットで焚いたり、ティッシュに1滴垂らして枕もとに置いたりすると、よい香りに包まれて副交感神経が優位になってきます。
ほかに、カモミールやクラリセージ、サンダルウッドなどの香りもおすすめです。
ストレスを感じているときや、梅雨時の寝苦しい夜などにも取り入れたいアイテムです。
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自律神経を整え心地よく眠りにつくためのアイテム
オリーブオイルや亜麻仁オイルなどの良質なオイルは腸を元気にする頼れるアイテム。
就寝前に飲む以外にサラダなどにも使えるので常備しておきたい。
朝に飲んでもOK。 アロマのリラックス効果はとても心地よいもの。
ラベンダーをはじめ、自分が落ち着ける香りを選んで寝室に置くと、副交感神経が優位になりぐっすり眠れる。
ここに注意！
ペットを飼っている人は、使用するアロマが動物に有害なものではないことを確認してから取り入れよう。
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■自律神経を整える仙骨シャワー
温かいお風呂にゆっくりと浸かるのは、自律神経を整えるためにも欠かせない大切な習慣。
できれば毎日、15分程度は湯船でくつろぎ、疲れを癒したいものです。
しかし、ときには忙しくてゆっくり入っている時間がないこともあるでしょう。
そんなときには、仙骨(尾てい骨)へのシャワーがおすすめです。
やり方はかんたん。仙骨に温かいシャワーを3分程度当てるだけです。
仙骨の周辺は脂肪が少なく、お湯の熱がダイレクトに伝わりやすい場所。
仙骨の両脇を走る神経や血管を温めることで全身の血流が促進され、体が温まります。
同様に、首の後ろに温かいシャワーを当てるのも効果的です。
ぜひ実践してみてください。
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小林 弘幸（こばやし・ひろゆき） 順天堂大学医学部教授 1960年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部卒業後、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属小児研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学医学部小児外科講師・助教授などを歴任。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートやアーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも携わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”としても有名。近著に『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）、『名医が実践！ 心と体の免疫力を高める最強習慣』『腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割』（ともにプレジデント社）『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）。新型コロナウイルス感染症への適切な対応をサポートするために、感染・重症化リスクを判定する検査をエムスリー社と開発。
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順天堂大学医学部教授 小林 弘幸
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