【以下ニュースソース引用】
【HSP必見！】自己効力感を高める5つの方法
精神科医しょう 
精神科医/メンタルドクター
こんにちは、精神科医しょうです。
突然ですがこんな悩みをお持ちではありませんか？
「明日のプレゼン、上手くいくか分からない」
「明日の試合、上手くプレー出来るか分からない」
「新しく資格を取りたいけど、上手くいくか分からない」
そんな「出来るかどうか分からない」といった気持ちを、いつも抱えているHSPさんも多いかもしれませんね。
この気持ちの背景には、何が隠れているのでしょうか？
もしかすると、自己効力感が低いのかもしれません。
自己効力感とは
自己効力感（self-efficacy）とは、ある行動を遂行する際に、「自分なら出来る」と自分の可能性を認識していることを言います。
この自己効力感、なぜ低くなってしまうのか？
その原因は様々かと思いますが、幼少期に親や周囲から否定されて育ってきたことも1つの原因として考えられます。
「何をやってもダメね」
「そんなことも分からないのか？」
「これぐらいで弱音を吐くな」
そういった否定的な言葉をかけられ続けながら育つと、自分に自信を無くし、自己効力感が低くなっても仕方ありません。
他には、過去に何か失敗をした時に、大きな恥をかいたり、周囲にからかわれた。
そういった経験があると、こちらも自分に自信を無くし、自己効力感が低くなる原因となり得ます。
過去の失敗が原因となっていることは、よくある話です。
では、この自己効力感を高めるためには、一体どうすれば良いのか？
自己効力感を高める5つの方法
簡単にではありますが、次の5つを意識してみてください。
- 達成経験
- 代理経験
- 言語的説得
- 生理的情緒的高揚
- 想像的体験
1つずつ説明していきますね。
まず①達成経験ですが、これは、自分自身が何かを達成したり、成功した経験のことです。
最も大切な項目とも言えるでしょう。
次に②代理経験ですが、これは、自分以外の他人が何かを達成したり、成功したりすることを観察することです。
実際に自分の目で、他人の成功を目の当たりにすることで、自分も出来るんじゃないかと思えたり、頑張ろうと思えますよね。
ではその次、③言語的説得ですが、これは、自分に能力があることを言語的に説明されること、言語的励ましのことです。
この項目もとても大切と考えています。
先程、幼少期に親や周囲から否定されて育つことも、自己効力感が低くなる原因の1つとお伝えしましたが、そういった点からも、この言語的説得、言語的励ましは大切です。
「あなたには、こういう長所がある」
「あなたなら上手くやれる」
そう言われた方が、誰しも嬉しいものですし、「自分ならやれる」と勇気が湧きますよね。
では、④生理的情緒的高揚についてお伝えします。
これは、お酒やその他要因によって気分が高揚することです。
やはり人間ですから、その時のワクワクやドキドキ、気分の高揚が自己効力感に影響することは間違いないでしょう。
極力気分を落ちつけたり、適度に高揚させることを意識してみてください。
では最後に⑤想像的体験ですが、これは、自己や他者の成功経験を想像することです。
スポーツ選手がよくイメージトレーニングをされているかと思います。
良いイメージは、良いプレーに繋がりますよね。
これは、スポーツに限った話ではありません。
上手くプレゼンしている姿、資格を取って活躍している姿。
極力鮮明にイメージしてみましょう。
「自分なら出来る」
そんな気持ちが湧いてくるはずです。
さて、ここまで5つのポイントをお伝えしてきました。
HSPさんの場合、その特性上深く処理しますから、何かに挑戦する前に、「出来るかどうか分からない」
そういった気持ちも抱きやすいものです。
しかし、学校生活や仕事、そしてプライベートなどにおいて、挑戦しなければならない場面は必ずありますよね。
それらを避けて通ってばかりでは、いけませんよね。
今回お伝えした自己効力感の高め方を意識し、そして実践していただくことで、皆さんがこれから何かに挑戦する時に、少しでも「自分なら出来る」
そう思えることを願っています。
焦らずご自身のペースで頑張っていきましょう♪
まとめ
何かに挑戦する際に、いつも「出来るかどうか分からない」と感じているなら、自己効力感を意識してみましょう。
自己効力感（self-efficacy）とは、ある行動を遂行する際に、「自分なら出来る」と自分の可能性を認識していることを言います。
この自己効力感を高めるためには、
①達成経験
②代理経験
③言語的説得
④生理的情緒的高揚
⑤想像的体験
これら5つが大切です。
HSPさんの特性上、何かに挑戦する前にあれこれ考えてしまい、
「出来るかどうか分からない」
そんな風に感じてしまうかもしれませんが、今回お伝えした5つを意識し、実践していただくことで、少しずつ「自分なら出来る」と感じていただければ幸いです。
焦らずにいきましょうね♪
私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。
あなたはこんな悩みをお持ちではありませんか？
「他人の顔色ばかりみてクタクタ」
「自分の意思で生きられない」
「いつも後悔ばかりでグルグル一人反省会」
そんな他人軸に悩むあなたは私のブログ（外部リンク）をチェックしてくださいね。
あなたが「自分軸で気楽に生きられるようになる」ことを応援しています♪
精神科医/メンタルドクター
HSP気質とメンタルヘルスについて発信している精神科医。精神科外来で診療を行い大学で研究も行っている。instagramのフォロワー7万人以上。著書：頑張り屋さんのための心が晴れる本（KADOKAWA）、新刊：精神科医が教える笑顔うつから抜け出す方法（2023年8月16日発売）。私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。あなたはこんな悩みをお持ちではありませんか？「他人の顔色ばかりみてクタクタ」「自分の意思で生きられない」「いつも後悔ばかりでグルグル一人反省会」こんな他人軸の悩みでクタクタなあなたは、上記の私の名前をクリックして公式ブログから自分軸を目指しましょう♪
精神科医しょうの最近の記事
自律神経失調症に共通する症状と「冷え」、自律神経を整えてくれる食べ物について解説
HSPは要注意！「適応障害」の症状とストレスを軽減させる「コーピング」について解説
「おかしい」と思ったら受診を！隠れたうつ病「笑顔うつ病」について解説
「好かれる人」と「嫌われる人」の特徴と、好かれる人を目指すためのポイントについて解説
