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マインドフルネス瞑想の始め方はカンタン！ 特別な場所や道具は不要で誰でも今すぐにできる！
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マインドフルネス瞑想は、簡単に言ってしまえば悩みごとやストレスの解消につながる瞑想法です。
しかし、いまはそのような概要だけが広く伝わっていて、本当の意味や正しいとりくみ方が、あまりよく理解されていません。
マインドフルネスとは、本来、いまこの瞬間に起こっている感覚や感情、思考に気づき、そのままに受け入れること。そのような状態になるための瞑想が、マインドフルネス瞑想です。
思考にただ気づくだけで、よい考えとも悪い考えとも判断しません。
判断しないで、またいまこの瞬間に気づきを向けます。
それをくり返すと、感覚や感情、思考が瞬間に変化すること、すべては一瞬に消え去ることがわかってきます。
そうしてマインドフルになり、一つひとつの雑念に振り回されなくなるのです。
ここでは、『図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本』(有光興記監修、講談社刊)のエッセンスを、全8回にわたって紹介。
マインドフルネス瞑想は、特別な場所や道具、知識を必要としないため、誰でもすぐにおこなえます。
実践を重ねるうちに気持ちがすっと軽くなり、よけいな考えに振り回されなくなっていることを実感するようになるでしょう。
今回は、瞑想のはじめ方のポイントについてご説明します。
『マインドフルネス瞑想はなぜ効果があるのか。
頭の中を「あるがまま」モードに切り替えると…』より続く
マインドフルネス瞑想がよくわかる 第3回
様々な種類から自分にマッチする瞑想を選ぼう
マインドフルネス瞑想には、いくつかの種類があります。
ひとつの瞑想をくり返すよりも、いくつかの瞑想を組み合わせたほうが、意識を変えやすくなり、気づきを得やすくなります。
その際、動かない「呼吸」「感じる」瞑想と、動作のある「食べる」「飲む」「座る」「立つ」「歩く」瞑想を組み合わせて実践するとよいでしょう。
ぜひ、自分に合うものを探してみてください。
具体的なやり方は、次回からの記事でご紹介します。
【マインドフルネス瞑想の種類】
1.呼吸の瞑想 呼吸に注意を向け続ける。
2.感じる瞑想 感覚を感じたまま放っておく。
3.食べる・飲む瞑想 ひと口に集中して気づきを得る。
4.座る・立つ瞑想 ゆっくり動いて感覚をとぎすます。
5.歩く瞑想 スローモーションで5～10分間歩く。
6.慈悲の瞑想 心の中で繰り返しフレーズをとなえる。
7.日常の瞑想 生活の合間のちょっと時間があいたときにおこなう。
特別な場所や道具は不要。今すぐに始められる
瞑想には集中力が必要です。
はじめての挑戦は疲れきった夜ではなく、朝や昼間がよいでしょう。
集中できる時間帯を選んで、まずは1日10分間の瞑想を2～3週間続けてみてください。
それくらい体験すると、実感がつかめてきます。
10分間落ち着いてとりくむ必要があるので、最初は自宅で、ひとりでおこなうようにしましょう。
特別なものを用意したり、専門知識を学んだりしなくても、瞑想にとりくむことはできますが、用意しておくと便利なものはあります。
スペースを整えたり、鐘を使ったりすることで、意識を切り替えやすくなる人もいます。
自分に合うものがあれば、とり入れましょう。
●専用スペースをつくる
自宅の一画を瞑想用スペースとして整えるのもよい。
マットを敷いたり、お香をたいたりすると、意識を切り替えやすくなる人もいる。
●鐘を開始の合図に使う
「瞑想をしよう」と思うだけでは、意識はなかなか切り替わらない。鐘を用意して、その音を開始の合図にするとよい。
●イスや座布団を用意する
10分間集中すると、同じ姿勢を続けたために軽い痛みを感じることがある。座りやすいイスや座布団を用意し、体の負担を軽くするとよい。
●装飾品をとりはずす
瞑想中、ネックレスや指輪などの装飾品が気になってしまうこともある。
それらをはずすと、とりくみやすくなる。
服装はふだん通りでかまわない。
姿勢にもとくに決まりはない。
うまくやろうとあせらずに、ただ実践するだけでいい
人はなにも意識しなければ、基本的にはドゥーイング・モードになっています。
そのため欲求に振り回され、悩みを深めて、生きることに苦しんでいるのです。
そのモードを、ビーイング・モードへと切り替えるためにおこなうのがマインドフルネス瞑想だということは、すでにお伝えしてきました。
瞑想中に考えごとが浮かんでくる瞬間もあるでしょう。それに対して自己批判的になりがちです。
しかし、マインドフルネス瞑想の指導者・山下良道先生は、そうして自己批判する自分ではなく、すべてをやさしく受け入れることのできる自分が、体の感覚に気づく必要があるというように述べています。
そのようにして批判的な自分がなくなり、ただ気づきだけがある状態こそが、マインドフルネスだと考えられます。
効果を得ることをあせるばかりに、経験豊富な人に成功するためのアドバイスを求めてしまうことがありますが、これにも要注意です。
「うまくやろう」「成功したい」などと考えはじめると、瞑想をしていても結局ドゥーイング・モードから抜けられません。
マインドフルネス瞑想のしくみを理解して、ただそれを実践しましょう。
成功や失敗を実感することがあっても一喜一憂せず、その気持ちに気づくだけでよいのです。
実践を続けるうちに、すべてを受け入れ、なにも求めない状態に到達します。
それがビーイング・モードなのです。
次回は、「食べる・飲む瞑想」と「呼吸の瞑想」についてご紹介します。
『マインドフルネス「食べる・飲む瞑想」と「呼吸の瞑想」とは？ 』へ続く
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(プロフィール)
有光 興記(ありみつ こうき)/ 1971 年兵庫県生まれ。関西学院大学文学部総合心理科学科教授。博士(心理学)、臨床心理士。専門は臨床心理学、社会心理学。ストレスや抑うつ、不安に悩む子ども・成人を対象として、ソーシャルスキルトレーニング、認知行動療法、マインドフルネス瞑想を実践している。2014 年にはボストン大学不安関連障害センターにて1年間、マインドフルネス瞑想の最新研究に従事。その知見を日本に持ち帰り、実践をさらに広げている。主な著書に『発達障害の子の「イライラ」コントロール術』(監修、講談社)、『マインドフルネス─基礎と実践』(分担執筆、日本評論社)など。
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からだとこころ編集チーム
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