【以下ニュースソース引用】
燃え尽きないために自分をいたわる「心の3つの習慣」
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1日の終わりに完全に疲れ切ってしまい、集中できず、仕事をするのが（たとえそれが好きな仕事であっても）嫌になってしまうという人は、日々のバーンアウト（燃え尽き症候群） になっている可能性があります。
私は、この種のバーンアウトがどんな犠牲をもたらすものかを知っています。
私はこのような燃え尽き症候群を10年間経験したあと、雪だるま式にバーンアウトになって会社や家族などすべてのものを失いかけました。
今思えば、あのように精神的に疲弊し、陰鬱な状態に陥る前に、自分のエネルギーと幸せを優先しておけばよかったと思います。
バーンアウトが成功の足枷にならないためには？
残念ながら私は、ノンストップで働いて限界を超えることが成功する唯一の方法だと自分自身に言い聞かせ、自分を大切にする時間がまったくないことを正当化していました。
このような話は、大きな成功を成し遂げた人からよく聞きます。
実際には、自分の幸せや心の健康に気をつけることは、継続して日々行なえばそれほど時間がかかるものではありません。
車のガソリンを入れるようなものです。
ガソリンタンクが空の時は時間がかかりますが、燃料が入っていればかかる時間は少なくなるのです。
エネルギーこそが人にとっての燃料です。
日々のバーンアウトを防ぎ、大事にしている仕事に対して自分のすばらしい能力を最大限に発揮できるよう、燃料補給に役立つ、毎日実践できる方法を3つご紹介します。
自分の調子をチェックする
研究によると、自分がどんな気持ちになっているかに気づいている人ほど、幸福感が大きいそうです。
感情の気づきが大きな効果を発揮するのは、落ち込んでいたり、バーンアウトしそうになっていたりすることに気づいた時に、自分自身をサポートする機会が得られるからです。
感情に気づくために、自分の調子を毎日チェックしましょう。これは、朝一番や1日の終わりに行なうと良いです。
感情のチェックからはじめましょう。
「今、自分はどう感じているか？ 」と自問するのがポイントです。
自分の気持ちに名前をつけましょう。答えは具体的であればあるほど効果的。
自分をサポートするために何ができるかを考えるのに役立ちます。
自分の気持ちを性急に決めつけないようにしましょう。
感じる「べき」だということではありません。
ただ気付いているだけにしましょう。
今の自分の感じ方を直そうと焦らないでください。
自分の気持ちを少しでも良くできる方法が思いついたとすればすばらしいことですが、無理はしないでください。
つらい気持ちに名前をつけるだけで乗り越えるのが速くなり、その気持をそこまで強く感じなくて済むようになります。
エネルギーの貯蔵庫を管理する
1日に使える感情的・精神的・肉体的なエネルギーには限界があります。
これを1日のエネルギー貯蔵庫と考えてみましょう。
つまり、自分のエネルギーを管理し、十分な量を確保して使い切らないようにする必要があるのです。
これには2つの要素があります。
「不必要にエネルギーを消耗するようなことをしない」ことと、「エネルギーが補給されるようなことをする」ことです。
エネルギー貯蔵庫の管理に役立てるために、毎日自分に問いかけるべき質問が2つあります。
自分のエネルギーを消耗することのうち、今日減らせるものが1つか2つあるとしたら何か？
たとえば、マルチタスクはエネルギーを消耗し、あらゆる作業の効率を下げてしまうため、一度に1つのことに集中するなど。
今日、自分のエネルギーを補給するために何ができるか？
これを優先事項にして、カレンダーで「エネルギー補給」（好きな名前で構いません）に少なくとも10分から15分の時間を設定しましょう。
これは、仕事から切り離され、自分のエネルギーを補給するために何かをする時間です。
たとえば、だるい気分の時は、外で短い散歩するなど。
そうすると、気分やエネルギー、モチベーションが高まるという研究結果があります。
疲れ切っている時は、瞑想やストレッチ、あるいは目を閉じて座って数回深呼吸をするだけでもOK。
マイクロソフトが行なった最近の研究によると、会議の合間に短い休憩を取ると、蓄積されたストレスが軽減され、脳のリセットに役立つそうです。
そのため、休憩時間が5分しかないとしても、休憩を取らないで済ませてはいけません。
厳しいセルフトークをやめて優しい口調にする
常に自分を批判したり厳しい言葉をかけたりしても、何も影響がないわけではありません。
否定的なセルフトークによって、ストレスが増大し、モチベーションが低下し、エネルギーが消耗するのです。
逆に言えば、自分に思いやりをもって接することができる時、つまり、自分がすべてを完璧にはできない人間であることを認識したうえで、葛藤が少なくなるよう温かくサポートするような自己態度を取ることができれば、モチベーションやストレスも改善が見込めるでしょう。
ここでは、セルフトークを厳しいものから思いやりのあるものへと変えるのに役立つ方法をご紹介します。
自分に対して過度に批判的な言い方をしていることに気づいた時は、一旦やめて、友人やパートナー、同僚など、大切に思っている人と話しているところを想像してみましょう。
そして、自分に対して言ったことをその人と話しているように言い換えましょう。
自分に「優しく」なることで、初めて他人に優しくできる
ほとんどの人は他人に対して思いやりを実践することのほうが簡単なことだと思っていますが、この方法によって自分自身に対して思いやりを実践できるようになります。
自己批判をやめてセルフ・コンパッション （自分への思いやり）を持つようになると、怠け者になったり自己満足に陥ったりするのではないかと心配する人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
セルフ・コンパッションは、ミスを隠蔽したり、向上する必要がないかのように装ったりすることとは無関係です。
葛藤や苦しみを軽減し、問題を解決したり、改善策を学んだり、前に進んだりするためのエネルギーを得ることができるような形で、困難な時に自分自身をサポートするということなのです。
──2022年3月14日の記事を再編集のうえ、再掲しています。
訳: 白井樹（OCiETe）
Source: BMC Psychology, Microsoft Originally published by Fast Company 3 simple strategies that boost your mental fitness and well-being Copyright © 2022 Mansueto Ventures LLC.
ライフハッカー・ジャパン編集部
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