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たった1分で効果が！ 精神科医に聞いた、緊張したときに“すぐできる”3つの緩和法
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私たちの日常はストレスを感じることばかり。
家、職場、など場所を問わず、いつでもストレスにさらされています。
けれど、ストレスを本当に『ゼロ』にしてしまうと、成長する機会を逃してしまうことも。
そこで今回は、精神科医・樺沢紫苑さんの著書『ストレスフリー超大全』から、誰しもが悪いストレスを感じやすいテーマを深掘りし、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」をご紹介します。
ファクトをつかみ、ToDoを知れば、悩みの9割は解決するとのこと。あとは行動するのみ！
死亡率が5.6倍も上昇!? 知っておかないと怖い、「睡眠不足」が招く心と体への影響
「緊張」に関するある調査によると、「緊張しやすい」と答えた人は8割を超えます。
「どんなときに緊張しますか？」という場面別の質問では、「プレゼンテーション」「試験、テスト、面接」「発表会、演奏会」「対人場面（1対1や初めての人と会うとき）」など、誰もが緊張しそうな場面が上位にきます。
こうした場面で緊張せずに、常に100％の実力を発揮できたとするならば、人生を大きく変えるインパクトがあります。
緊張の原因は昔から研究されており、その機序は詳しく解明され、対処法も確立されています。
緊張について学んでおけば、誰でも緊張をコントロールできるようになります。
緊張が原因の失敗もなくすことができるのです。
【ファクト①】緊張は「味方」だ
「緊張するのは、とてもいいことです」と言うと、大きな反発が返ってきそうです。
しかし、脳科学や心理学の分野において、緊張はいいことだと100年以上も前に明らかにされています。
生理学者ヤーキーズ博士とドットソン博士による1908年の研究では、 マウスに黒と白の目印を区別するように訓練し、マウスが色を間違えたときには、電気ショックを与えて学習を促しました。
その結果、電気ショックの刺激が適度なときにマウスは最も速く区別を学習し、電気ショックが弱すぎたり強すぎたりすると、学習能力が低下することがわかりました。
つまり、ある程度の緊張感、緊迫感があったほうが、パフォーマンスは上昇するのです。
この結果は、緊張が敵ではなく味方であることを示しています。
適度の緊張状態では、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。
ノルアドレナリンは、集中力や判断力を高め、脳のパフォーマンスを飛躍的に高めてくれます。
ただし、過剰に緊張すると、頭が真っ白になったり、筋肉がこわばったりするので、逆にパフォーマンスが下がってしまうのです。
【ToDo①】緊張してきたときに効く口グセ
ほとんどの人は、緊張してきたときに、「ああ、緊張してきた。失敗したらどうしよう……」と、ネガティブな言葉を口にしてしまいます。
ネガティブな思考と言葉は、不安を招き、さらに緊張を増幅させます。
そんなときは、「適度に緊張しているから、今日は最高のパフォーマンスが出せそうだ！」と、前向きな言葉に変えてしまうのです。
もっと簡単に、緊張してきたら「パフォーマンスが上がってきた」と言いましょう。
普段から口グセにするといいと思います。
緊張は、「失敗の徴候」ではなく、「成功の徴候」です。
緊張をポジティブに受け取り、緊張を楽しむようにすれば、本当に最高のパフォーマンスが発揮されます。
お笑い芸人は緊張しない奴は売れないねん、見事に。
みんな緊張しぃやねん。
怖いから頑張んねんけど。
― 明石家さんま（ お笑い芸人）
【ファクト②】緊張の原因は、睡眠不足
試験の前日に徹夜で勉強したり、重要なプレゼンの前日に徹夜で準備したりすることはありませんか。
「睡眠不足」は緊張の重要な原因になります。
睡眠不足は交感神経を優位にします。
健康な人でも、徹夜すると血圧は約10mmHgほど上昇します。
血圧が上がり、交感神経のスイッチをONにして「緊張しやすい状態」を作り出すのです。
徹夜して、試験勉強やプレゼンの準備をすることは、「緊張の暴走状態」を自分で作り出すのと同じです。
【ToDo②】睡眠をとる
緊張をコントロールしたいなら、「きちんと睡眠をとる」ということに尽きます。
7時間以上の睡眠がとれていれば、交感神経にしっかりとブレーキがかかります。
とはいえ、「ちゃんと7時間は寝たけど、すごく緊張した」という人もいるでしょう。
それは、普段の生活で睡眠が足りていないからです。
いつも5時間しか寝ていない人が、1日だけ7時間寝たとしても、「副交感神経優位な人」に突然変わることはありません。
高血圧で治療している人が、1日だけ十分な睡眠をとっただけで、いきなり血圧が下がらないのと同じです。
しかし、高血圧の人が、1週間だけ睡眠時間を毎日1時間ずつ増やしたところ、血圧が平均約8mmHg低下した、という研究もあります。
緊張に強い人になるため、普段から7時間の睡眠をとるようにしましょう。
睡眠不足の自覚がある人は、今晩からぐっすり眠るようにして、「緊張しにくい体質」へ変えていくのです。
【ファクト③】セロトニンの量が低下すると緊張しやすい
緊張しやすいあなたは、普段から「イライラしやすい」「怒りっぽい」「気分が不安定」などの傾向がないでしょうか。
あるいは、「やる気が出ない」「朝起きるのがつらい」といった、うつ的な症状がないでしょうか。
どちらかに当てはまる場合は、「セロトニン量の低下」が疑われます。
セロトニンは、「脳の指揮者」とも言われ、テンポの速い演奏者がいたら、それを指摘してテンポを調整するように、ノルアドレナリンの増えすぎなどをコントロールします。
逆に、セロトニン神経が弱っていると、ノルアドレナリンが簡単に暴走しやすくなります。
つまり、「緊張」や「不安」が起こりやすくなります。
緊張しやすい人や感情が不安定という人は、セロトニン神経が疲れている可能性があります。
つまり、セロトニンを活性化すれば、緊張はコントロールできるのです。
セロトニン神経を活性化する方法は、「朝散歩」です。
ちゃんと習慣として取り組んでいれば、緊張をコントロールできるようになるはずです。
【ToDo③】1分で効果が出る緊張緩和法
次に、緊張する場面で即効性のある「緊張緩和法」を紹介します。
ちゃんと睡眠をとり、日頃から朝散歩をしている上で、取り入れてみてください。
（1）正しい深呼吸
緊張と聞いてすぐに思いつく対処法は、「深呼吸」でしょう。
しかし、「深呼吸をしたって緊張は収まらない」と思っているのではないでしょうか。
それは、深呼吸の仕方が根本的に間違っているからです。
ちゃんと正しい深呼吸をすれば、副交感神経が優位になるので、必ず緊張は軽減し、鎮まります。
大きく息を吸って（吸気）、2倍以上の時間をかけて息を吐く（呼気）のが正しい深呼吸です。
呼気の時間を2倍以上とらないと、交感神経を刺激し、緊張が余計にひどくなるので要注意です。
また、呼気は、細く長く10秒以上（できれば20秒以上）かけてすべてを吐き切り、腹式呼吸（横隔膜を上下させる）であることも大事です。
この方法を正しく行わないと、深呼吸の緊張抑制効果は最大化しません。
下記に、時計を見ながら深呼吸を行う「時計法」をまとめたので、実践してみてください。
《1分深呼吸法（時計法）のやり方》
時計の文字盤を見ながら、
（1）5秒で鼻から息を吸う（5秒）
（2）10秒かけて口から息を吐く（10秒）
（3）さらに5秒かけて、肺の空気をすべて吐き切る（5秒）
以上、20秒の深呼吸を3セット繰り返す（60秒）
（2）背筋を伸ばす
背筋を伸ばすだけで、緊張はスーッと引いていきます。
それは、「姿勢」とセロトニンが関係しているからです。
背筋を伸ばして姿勢をよくするだけでセロトニンが活性化し、緊張をコントロールできるのです。
緊張している人は、必ず前かがみになっています。
座った姿勢のときは、背筋をスッと伸ばし、自分の一番よい姿勢を作り、先ほどの深呼吸をしましょう。
立っている姿勢のときは、上から糸で引っ張られるイメージを持ち、背筋を伸ばしてください。
「緊張するな」と自分に言い聞かせるのではなく、「背筋を伸ばそう」ということに意識を向けてください。
（3）あえて笑顔を作る
緊張している人は、間違いなく顔がこわばっています。
そんなときこそ、あえて「満面の笑み」を作ることで、緊張を消し去ることができます。
人と話す場面、プレゼンテーションの場面などでは、とにかく「笑顔」で話します。
「姿勢」と同様に、「表情」もセロトニンが関係しています。嬉しくなくても、笑顔を作るだけで、セロトニンが活性化し、緊張のコントロール力がアップするのです。
さらに学びたい人は
『いい緊張は能力を2倍にする』（樺沢紫苑著、文響社）
難易度★★
手前味噌で恐縮ですが、「緊張コントロール」の本、数十冊を読み、古今東西、ありとあらゆる緊張緩和のコントロール法を集め、それらをすべて科学的に検証して、科学的に効果のある33個の緊張緩和法を紹介したのが、こちらの拙書です。
緊張コントロールの百科事典ですので、必ずあなたに合う緊張コントロール法が見つかります。
▼著者プロフィール▼
樺沢紫苑(かばさわ・しおん) 精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、YouTubeチャンネル「樺沢紫苑の樺チャンネル」やメルマガで累計100万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。 今回紹介したのはこちら！ 『精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト』 樺沢 紫苑 著／ダイヤモンド社
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