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「平日は忙しいから休日に寝だめ」を繰り返すと人間はどうなる？精神科医が警鐘を鳴らすワケ
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ストレス解消のために、いつもより長く眠りたい、ハードな運動でスカッとしたい、共通の悩みを持つ誰かとSNSでガッツリつながって心を温めたい…そんな人々に、精神科医が警鐘を鳴らす。
本稿は、メンタルドクターSidow『ケーキ食べてジム行って映画観れば元気になれるって思ってた』（WAVE出版）の一部を抜粋・編集したものです。
● 眠れるときにたくさん眠ることは ほとんどメリットがない
よくあるストレス解消法 「寝られるだけ寝る」
↓ より良いストレス解消法
「睡眠の質とリズムを大切にする」
睡眠は好きですか？私は大好きです。
広く暖かいベッドで、ゆっくり時間を気にせずに眠っていられたら、何より幸せなんだろうなぁ、と考えるときもあります。 ただ、現実はそうはいきません。
仕事やプライベートの予定に追われ、気づいたら夜も更けている。
明日も早く起きて仕事に行かないといけない。
やっと布団に入っても、今日の日中にしてしまったミスが頭から離れなくてなかなか寝つけない。
そんな日が続き、不眠から仕事にもあまり集中できなかったけれど、何とか1週間の仕事をやりきって、明日は待ちに待った休日！
特に予定もないから今日こそ寝られるだけ寝るぞ！
と考えて気合いを入れて眠りにつくと、起きたらすでに夕方の4時。
外も少し暗くなっていて、お腹も空いてるけど食材がない。
外に買いに出るのもめんどくさい。
あぁ、もう明日は仕事か。
どうしよう、寝すぎたせいでまったく眠れない……。
こんな経験はありませんか？
はい、私にはあります。
睡眠には免疫機能の向上、気分の安定、記憶の整理、疲労の改善など多くの効果があり、睡眠の重要性は強調してもしきれません。
かといって先ほどのように、睡眠時間が確保できたら寝られるだけ寝る、という睡眠はやめましょう。
睡眠で重要なのは質とリズムです。
質については今さら語ることでもないですが、浅い睡眠を長く取るよりも短くてもしっかり熟睡感を得ることが大切です。
基本的に熟睡感を得られる平均的な睡眠時間が7～8時間といわれているため、それを基準にして、後は自分の体質によって増減するのが良いでしょう。
睡眠時間は短くても長くても体にはマイナスに働きます。
だから眠れるときにたくさん眠ることはほとんどメリットがありません。
それに人間は体の機能上「寝溜め」はできないので、1日たくさん寝てもそれまでに蓄積した疲労を改善する効果も薄いことを知っておきましょう。
そして日々の疲れをしっかり取るために大事になるのが睡眠リズムです。
同じ時間に寝て同じ時間に起きる、というリズムがつくれるのが理想ではありますが、仕事やプライベートの都合もあり、ずっと一定の睡眠時間を確保するのは難しいと思うので、できれば起床時間だけは一定にするようにしましょう。
寝る時間が遅くなっても起床時間を一定にして、次の日になるべく早く眠るようにする。
できる限り1～2日の間で睡眠リズムを修正できることが理想です。
わかっていてもなかなか実践できないこともあると思います。
ただ、本気で実践して安定した睡眠が確保できると、普段の気分や日中のパフォーマンスは必ず変わります。
寝不足の日は仕事が捗らないのはもちろん、いつも以上にイライラしたり、心に余裕が持てなかったりしますよね。
それほど睡眠の影響は大きいのです。
休日に寝溜めするような生活に心当たりがある人は、まずは1週間くらい睡眠の質とリズムを意識して過ごしてみましょう。
● 過度な運動は かえってストレスを増やす可能性
よくあるストレス解消法 「ハードな運動で発散する」
↓ より良いストレス解消法
「『適度な運動』を習慣にする」
誰もが運動の大切さは知っているでしょう。
運動はストレスを軽減するための有効な方法の一つであり、運動をするとエンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質が放出され、心身ともにリラックスします。
また、「定期的に運動をする人のほうが、幸福感が高い」というデータや、「運動によって思考力や記憶力、集中力が高まる」という研究結果もあります。
また、ほど良い運動によって寝つきも良くなるため、心の安定にとっても運動は重要だといえます。
ただ過度な運動は、怪我や疲労を引き起こし、かえってストレスを増やす可能性があります。
運動をする限り、怪我や疲れが残るリスクはつきもの。
でも一般的な社会人や学生が運動による怪我や疲労を引きずった場合、日常生活に大きな障害が出ます。
通勤や通学も困難になったり、以前のように仕事に取り組めなくなったりしてしまったら本末転倒です。
また、適度な運動は睡眠にプラスに働きますが、寝る前に運動をしすぎるとむしろ交感神経が活性化して体が興奮状態になるため、不眠の原因にもなります。
さらに、過度な運動によって体に負荷がかかりすぎると、体内のストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加することがあります。
そうしてコルチゾールが過剰に分泌されると、ストレスをより悪化させてしまうのです。
そのため運動を習慣にする場合は、「適度な運動」を心がけ、運動後には十分な休息を取ることが重要です。
適度な運動とは、個人差はありますが、週に150分程度の軽度から中程度の有酸素運動が推奨されています。
例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがそれに当てはまります。
また、ヨガやストレッチなどのリラックス系の運動も、ストレスを軽減するために有効です。
運動はストレスの解消だけでなく、心身の健康にも良い影響を与えます。
ただ、体に負荷がかかるというリスクもあるので、節度を守って正しく実施することが大切なのです。
ストレス発散のために急にジムに行き、ハードなトレーニングをしても、疲れて余計にストレスを生みます。
「適度な運動」が週に150分とすると、毎日する場合1回20分程度、2日に1回でも1回30～40分ほどです。
それくらいであれば無理なく始められるのではないでしょうか。
まずは運動を習慣に取り入れることを目標にして、慣れてきたら徐々にできるレベルを上げていくようにしていきましょう。
● SNSで気をつけたほうがいいのは 自身で発信をする場合
よくあるストレス解消法 「SNSでつらい気持ちを吐き出す」
↓ より良いストレス解消法
「つらいときはSNS離れ」
今やすっかりSNSは、なくてはならないものになりました。
自分で発信していなくても、何かを調べたり好きなインフルエンサーをチェックしたりするのにSNSを使っている、という人は多いと思います。
SNSが一般的なものになるのと同時に、SNSに関連した問題やトラブルもよく見るようになりました。
ただ、私自身もSNSを使って活動しているからわかりますが、適切にSNSを使えば得られるメリットはたくさんあります。
もちろんストレス解消法としても有効です。
SNSを上手に活用することで精神状態にプラスに働く方法はいくつかあります。
例えば、信用できる精神科医や心理士の役立つ情報を参考にする、癒しになる動物の画像を見る、気分が安定するような文章を読む、動画を観て一緒に瞑想を実践するなど、心の安定に役立てることもできます。
一方で、気をつけたほうがいいのは自身で発信をする場合です。
自ら発信をすることで同じ悩みを持つ人と出会えたり、応援メッセージを得られたりするなどのメリットもあります。
ただ、SNSの場合は、不特定多数の人が利用しているため、必ずしも自分の望むような反応が返ってこない可能性があることは理解しておきましょう。
自分自身がつらい気持ちになったときにそれをSNSに吐き出したとして、多くの人が善意で受け取ってくれたら良いのですが、中にはあえてあなたを傷つけようとしてくる人もいます。
もちろん、最近は暴言や誹謗中傷への風当たりがより強くなってはいますが、相手が意図的に傷つけようとしていなくても、傷つく発言を目の当たりにする、思いもよらないことでショックを受ける、ということもあります。
相手に悪意がなくても傷つけられてしまうことは、SNSに限らずありますよね。
特に、自分の気持ちが沈んでいるときは、ちょっとしたことで傷つきやすかったり、考える必要がないことを考えたりしがちです。
そのため、かけられた言葉を文字どおりに捉えられない、ポジティブな発言を見ると自分と比較してむしろ落ち込んでしまう、といったことが起きます。
もしその傾向があれば、落ち込んでいるときは極力SNSを見ず、特に自ら発信することを控えたほうが落ち込むリスクは低くなります。
精神的に落ちている状況のときは、無理なチャレンジをして変わろうとするのではなく、負荷のかからない方法を選ぶほうが大切です。
例えばちょっとした気分転換をする、信頼できる人に話をするなど、今よりマイナスになるリスクが少ないことを実践しましょう。
SNSはあくまで自分の心が落ち着いているときに利用するものだと考えておくと、不必要にさまざまな情報や発信にまどわされずに済みますよ。
メンタルドクターSidow
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