号外です。
ようこそ健康の小部屋へ
自律神経を整える運動方法
実際に体を動かす
血流を良くして自律神経の乱れを改善する!
家事や仕事の合間にストレッチを行う
凝り固まった関節をほぐす
年齢とともに硬くなりがちな関節
デスクワークご多い人はその場でストレッチを行って
関節をほぐしましょう。
大きな伸び、腕を大きく回すと
肩関節のストレッチになる。
脹脛を伸ばす
「タオルストレッチ」
足首の動きに影響を与える
脹脛をほぐすストレッチ
仰向けに寝て片足の土踏まずにタオルをかける
痛気持ち良い位までタオルを手前に20秒引っ張る。
特に重要なのは
足首・股関節・肩関節
すとれすや緊張を感じると
交感神経が活発に働き血管は収縮します。
逆にリラックスしている時は副交感神経が働き
血管は拡張します。
交感神経が優位になりがちな現代社会
ストレッチで血流を良くして
自律神経のバランスを整えましょう。
運動に適した体を作るという点でも
ストレッチは自律神経を助けます。
年齢とともに関節が硬くなると運動不足になりがちなので
ストレッチによって関節可動域を広げることが大切です。
ストレッチは全身のどの部位についても有効ですが
重視したいのは足首・股関節・肩関節です。
足首や股関節の動きが良くなると転棟しにくくなります。
転倒によって大腿骨を骨折すると寝たきりになり
生活の質を著しく低下させることもあります。
足首や股関節のストレッチは欠かさないようにしましょう。
下半身のストレッチは効率よくけつを改善し
腰痛も予防します。
こかんせつのストレッチは血流の低下により
引き起こされる肩や首筋の凝りを改善します。
仕事や家事の合間に出来るのはストレッチの
大きなメリットです。
デスクワークの人は仕事の合間にこまめに行うと効果的です。
体幹強化や筋力アップのほか
ストレッチ効果もあり
講演で皆さんにおすすめしているのが
相撲の「四股」です。
自律神経のためにも足首・股関節・肩関節
を意識して四股を踏みましょう。
足首・股関節・肩関節
をほぐす
「四股ストレッチ」
左右5回ずつ
●両足を大きく開いて立ちつま先を外側に向ける
膝はつま先と同じ方向。
●転倒の恐れがあるため足を上げすぎない。
●足を上げたら少し静止すると効果アップですね。
自律神経を整える運動方法④
血流の改善や成長ホルモンの分泌を促す効果あり
スクワットを日課にする。
スクワットはメリットだらけ
高齢者や運動が苦手な人でも
気軽に取り組めるスクワット
下半身の大きな筋肉を使う点でもオススメ。
全筋肉のうち60〜70%が
下半身に集中
運動不足で先ず先に衰えるのは下半身だ。
何故なら人間の全筋肉の60〜70%が
下半身に集中しているからそしてまた
加齢による衰えもですね。
上半身よりも下半身の筋肉の方が
激しいこともわかっている。
スクワットで下半身の筋力の衰えを防ごう。
筋力が鍛えられると転倒を予防
いつでもどこでも出来るスクワットは
自律神経を整える効果が期待出来ます。
スクワットによって血流ご良くなり
交感神経と副交感神経のバランスが整います。
筋力が鍛えられて高齢者の転倒防止にも
つながるのでおすすめしたい運動の1つです。
スクワットをすると筋肉が
一時的にダメージを受けますが
筋肉を回復させる成長ホルモンが分泌されます。
メリットは多々あり基礎代謝が良くなること
筋肉量が増えることと太りにくい体になる。
スクワットを日課にすると様々な効果が実感出来ます。
成長ホルモンの分泌量は10代後半がピークですが
高齢になっても分泌されます。
スクワットは年齢に関わらず有効です。
筋力ご向上して体力に自信がつくと
メンタル面でもプラスになります。
スクワットは椅子やテーブルを支えにしても
一定の効果があります。
筋力ご弱った高齢者向けのスクワットです。
筋肉に力が入っていることを確認するのがPointです。
もう一つおすすめなのは「足指じゃんけん」です。
足の指でグー・チョキ・パーを作り家族や友達と
じゃんけんをして下さい。
この運動も転倒のリスクを下げ血流の改善によって
自律神経を整えてくれます。
足指のトレーニング
「足指じゃんけん」
足指を動かすと足の裏の筋肉が鍛えられ
転倒防止に役立ちますね。
全身の血流が改善されるため
冷え性に効果があります。
時間が空いた時に1人でも出来ます。
自律神経を整える「ワイドスクワット」
1秒キープ×5回
●両足を45度のハの字に開き
膝はつま先と同じ方向に向ける。
●手を腰に当てて膝が曲げられる
範囲まで腰を落とします。
●お腹に力を入れたままお尻を後ろに
突き出すイメージします。
ここで⚠すべき点は
膝がつま先より前に出すぎ無いこと。
自律神経を整える方法⑤
深い呼吸を伴う動きは副交感神経を優位にする!
呼吸を意識する
ヨガや太極拳を習う。
太極拳もヨガも呼吸が大切です。
太極拳やヨガは自律神経を整えるのに
最適な運動の1つです。
無心になれるのでストレス解消になります。
他人と競わないゆったりとした動き
緊張による赤面や発汗が深呼吸によって
収まるということは良くあります。
呼吸は自律神経を自らの意思でコントロールが出来る、
唯一の手段となります。
ヨガや太極拳は呼吸と体の動きを連動させます。
動きはゆっくりしていてスポーツのように
誰かと競う事も有りませんね。
ヨガや太極拳には副交感神経を優位にして
自律神経を整える効果があります。
運動には少量の抗うつ薬と同様の精神安定効果が
あると言われています。
メンタルが弱っていると思うときは
呼吸と連動の相乗効果も見込める。
ヨガや太極拳を試してみる価値もあります。
自治体等による生涯学習としてのレッスンも
増えていますね。
自律神経をリセットする
「屍のポーズ（シャヴァーサナ）」
リラックスした状態で仰向けに寝ます。
両足は肩幅に開く
（シャヴァーサナ）は寝床て行うと
交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに
自分のこきに意識を向ける事を忘れない。
頭、首、肩、背中、胸、腰、お尻、太腿、膝、足首
全身の力を抜き目を閉じて頭も空っぽにして下さい。
ここまで如何でしたでしょうか?
次回は自律神経を整える睡眠についてアップします。
健康オタクのアラフィフ
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