るようこそ健康の小部屋へ
バイバイしていないのに
振り返されるバイバイ？
私の二の腕が勝手にバイバイしていた。
この季節特に腕を出す機会が多く
出したいけど出せない
何故なら勝手に振り袖がプルプル
してしまうから…。(;´д｀)ﾄﾎﾎ…
そうならないために
二の腕を鍛えたくなるこの季節
では二の腕（振り袖）
バイバイしましょう。
キックバック
１ＳＥＴ
15〜20回
二の腕の基本のエクササイズです。
鍛える筋肉:上腕三頭筋
効果
二の腕の引き締め
POINT
肘と肩甲骨の位置を固定します。
肘と肩甲骨の位置を固定するように
注意しましょう。
背中が丸まらないように
姿勢をキープします。
基本姿勢
①ペットボトルを両手に持ち
脚を片羽ばたくに開き足の付根から
お辞儀をする姿勢を作ります。
膝は軽く曲げて下さい。
②肘は身体の横につけいちを固定します。
ペットボトルを持ち上げ
肘を後ろに伸ばします。
この時肘が外に開かないように注意
して下さい。
③肘をゆっくり曲げ元の姿勢に戻る。
15〜20回繰り返して行う。
NGなやり方
上体を反らさずに行うと
効果が減ります。
レベルアップ
椅子に片手をついて
片手ずつで左右各15〜20回を
繰り返して行います。
⚠肘と肩甲骨の位置に注意ししっかり肘を伸ばしきりましょう。
二の腕に効いているか確認しながら
行うと効果的です。
トライセプスプレス
1SET
左右各15〜20回
二の腕の中でも最も振り袖に効く
エクササイズとなります。
肘の位置に気を付けて反対の手で
肘上を固定しましょう。
鍛える筋肉:上腕三頭筋
効果
二の腕の引き締め
POINT
肘が動かないように
反対の手で固定する。
肘を耳の真横におき
ペットボトル持ちそのまま真下に
下ろす事。
基本姿勢
①片手にペットボトルを持ち
頭の後ろで反対側の手を使って
肘を固定する。
⚠耳の真横に腕を置くこと。
②ペットボトルを持っている側の腕を
ゆっくり深く曲げ、伸ばして
元の姿勢に戻ります。
③左右各10〜20回繰り返して行う。
NGなやり方
背中が丸くなったり
ペットボトルを持った腕が
外に開いたりしないこと。
レベルアップ
身体を横に倒して左右各10〜20回
繰り返して行う。
⚠
肘が身体より外側にあると
二の腕への刺激が減ります。
反対の手で肘を固定して
サポートしながら行いましょう。
リバースプッシュアップ
1SET
8〜15回
自重を利用して二の腕、胸、肩の前部に
1度に効かせられるエクササイズです。
負荷が高い種目ですが
チャレンジしてみましょう。
鍛える筋肉:
上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部
効果
二の腕の引き締め
バストアップ
POINT
肘をしっかりと曲げる。
脇を開くと胸に。
脇を閉じたままだと身体を下ろすと
二の腕に効かせやすくなります。
基本姿勢
①椅子に浅く座り椅子の箸に手を置く。
指先はつま先と同じ方向に向ける。
脚を軽く前に出しお尻を椅子から
外します。
②胸を張りお尻が床につく直前まで
ゆっくり腰を落としましょう。
③椅子を押して元の姿勢に戻る。
8〜15回繰り返して行いましょう。
NGなやり方
背中が丸まってしまうと効果が
なくなります。
レベルアップ
脚を伸ばして8〜15回
繰り返して行いましょう。
⚠肩甲骨ご上がって肩がすくんで
しまっていないか確認します。
如何でしたでしょうか？
これで部位別筋肉を鍛える
エクササイズは終了です。
お付き合い有り難うございました。
ダイエットインストラクターの🥚
アピタ刈谷店２階
Orivia
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