ようこそ健康の小部屋へ
フロアプレス
1SET15〜20回
こちらはペットボトルを使いながら
胸周り、二の腕の振り袖を
しっかり引き締めていける
エクササイズです。
女子必見ですよ。
鍛える筋肉:
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
効果
バストアップ
二の腕の引き締め
POINT
肩甲骨を動かさない!
背中の中央下方向に寄せて
肩甲骨ご浮かないように意識します。
ペットボトルを押し上げる時
肩甲骨を動かさない事が
胸周り効かせるための1番のPOINTです。
ペットボトルが常に肘の上にあるように
注意して行いましょう。
NGなやり方①
肩が上がってしまうと
胸の筋肉への効果が減ります。
肩を少し引き下ろして
肩甲骨をしっかりと床に付けて
行って下さい。
NGなやり方②
肘が曲がり過ぎてペットボトルが
肘より内側に入ったり
肘の曲がりが浅くペットボトルが
肘より外側にきても効果が
減ってしまいます。
基本姿勢
①床やベンチに仰向けに寝て
ペットボトルを両手に持つ
腕を天井に向けて伸ばして
肩の真上にペットボトルが
乗るようにかまえて肘は
軽く曲げておきましょう。
②息を吸いながら肘が弧を描くよう
腕をゆっくり外側に開きながら下ろす。
肘の真上にペットボトルか
乗ったままの形をキープして動かす。
③肘が床につく寸前で切り返し
息を吐きながらペットボトルを
真上に押すこれらを
15〜20回繰り返して行う。
⚠手に持ったペットボトルが
どの方向から見ても常に肘の真上に
あることを確認します。
手首を痛めます。
手首の角度は曲げ過ぎないこと。
肩甲骨が動かない事。
フライ
1SET8〜15回
胸を開いたときに大きなボールを
抱えるイメージで行う
エクササイズです。
鍛える筋肉:大胸筋
効果
バストアップ
POINT
手首が外側に倒れないようにする
フロアプレスよりも胸に集中出来る
エクササイズですね。
肘がなるべく遠回りをして
肩の真上まで来ることを意識します。
肘を深く曲げ過ぎないことも重要
どの位置であれペットボトルが
皮脂よりも内側にあると
効果が減りますね。
NGなやり方
腕を開いたときに手首が
外側に倒れないようにする
基本姿勢
①床やベンチに仰向けに寝て
ペットボトルを両手に持ち
手のひらは内側に向けます。
腕を天井に向かって伸ばし
肩の真上にペットボトルが来るように
かまえて膝は軽く曲げておく。
（腰が反らない）
②胸を開いて肘を軽く曲げながら
肘が床につく寸前まで腕を外側に
開いて行きます。
手首は内側へ倒していき
常に手のひらのペットボトルが
乗っていることを意識します。
③肘が床につく寸前で止めて
押し返すこの動きを
8〜15回繰り返して行う。
⚠ペットボトル同士がくっつくほど
引き寄せない。
肩の真上より内側に持ってくると
胸への刺激が減ります。
ウォールプッシュアップ
1SET
8〜15回
動作の中心となる腕や胸周りだけの
エクササイズのように思われがちですが
姿勢を保ったためにせなかや腹部等も使う
全身のエクササイズと言えます。
鍛える筋肉:
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
効果
全身トレーニング
バストアップ
二の腕の引き締め
POINT頭から脚まで正しい姿勢をキープ
動作中背中を丸めたり
腰を反らせたりしない
頭からお尻までの正しい姿勢をキープ
手のははを広く肘を横に張り出すように
するとより胸に効きます。手のははを狭く肘を後ろに向けるようにすると
二の腕の引き締めに効果が有ります。
NGなやり方
腰を反らせること
基本姿勢
①肘を伸ばして壁に手をつく。
手は肩幅より少し広く開き
指先を内側に向ける。
②肘を真横に開き身体を壁に近づける
額が壁に付く直前まで肘を曲げます。
③肘の力で壁を押し返し
元の姿勢に戻ります。
8〜15回繰り返して行う
⚠姿勢に気をつけます。
特に身体を押し上げる時
頭が下がって背中を丸めたり？
腰を反らしていないか？
頭から脚まで直線を保ちましょう。
如何でしたでしょうか?
次回はこの季節腕を出すことが多い
二の腕プルプルと揺れない腕に
するためのエクササイズをアップします。
ダイエットインストラクターの🥚
アピタ刈谷店２階
Orivia
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