ようこそ健康の小部屋へ
脚の筋肉を上手に鍛えて
美脚目指しませんか?
細く長い脚羨ましい限りです。
私バスケットやっていたから
太腿、脹脛しっかりと
大地に根づく脚をしております。
でも以前痩せた時に脚も痩せたから
めっちゃ細いデニム履けていたのに
(;´д｀)ﾄﾎﾎ…なんです（笑）
美尻のエアリアルヨガは
たまーにレッスン受けたりします
が
受けた後の筋肉痛エグい位ヤバイです。
階段昇り降り…
トイレ座る時…
仕事の時お直し見るのに
しゃがむ時…
めっちゃ痛いです。
でも効いている証拠なんですけどね。
では一緒に美脚目指して
筋肉鍛えましょう。
ヒップブリッジ
１SET
8〜15回
仰向けの状態で出来るお尻と裏腿の
エクササイズです。
お尻でやったグットモーニングよりも
難易度は低いですよ。
膝とつま先は同じ方向ですよ。
鍛える筋肉:大臀筋、ハムストリングス
効果
ヒップアップ
お尻の引き締め
ってこれ脚だよね?!
POINT
腰を反らさずお尻と裏腿を意識する。
膝を深く曲げておくとお尻の筋肉を
意識しやすくなります。
十、な腰を反らせ過ぎないよう注意しましょう。
NGなやり方
腰が反ったり背中が丸まってしまうと
効果が少なくなります。
基本姿勢
①床に仰向けに寝て膝を曲げて
足裏を床に付けます。
脚は肩幅程度に開き
膝が内側に倒れ込まないように注意する。
②
足裏で床を押してゆっくりと腰を
肩·腰·膝が一直線になるまで上げます。
おしりが床に着くギリギリまで
おろします。
③8〜15回繰り返して行いますが
ゆっくり上げて
ゆっくりおろす
レベルアップ
片脚で左右8〜15回
繰り返して行う。
ワイドスクワット
１SET
10〜12回
脚全体を鍛えられ代謝アップにも
とても有効的なエクササイズです。
姿勢と膝の向きに注意して
深くしゃがみましょう。
鍛える筋肉:内転筋群
（長内転筋、短内転筋、
ハムストリングス）
効果
全身トレーニング
ヒップアップ
内腿の引き締め
POINT
脚の付け根の関節を深く使う!
膝は常につま先と同じ方向を向け
外に開くようにしゃがみます。
内股にならないように気をつける。
NGなやり方
膝がつま先よりも前に出たり
内側に入ると脚を痛めやすくなります。
基本姿勢
①脚を片幅よりも広く左右に開き
つま先と膝は外側に向けます。
膝とつま先は同じ方向です。
手は頭の横に添えます。
②上半身の姿勢を保ったまま
お尻を膝と同じ高さになるところまで
落としゆっくりと元の姿勢に戻る。
横から見て膝より後ろにみぞおちが
収まるようであればどれだけ前に
傾いても大丈夫です。
⚠膝に頼り過ぎずお尻や内腿を使い
上がるように意識します。
③
10〜12回繰り返して行う。
レベルアップ
浅くしゃがみ10〜12回を
繰り返して行う。
ワンレッグランジ
１SET
左右各6〜12回
両脚でのスクワットでは鍛えにくい
筋肉を使う事が出来るスクワットです。
片脚で体重を支えるので負荷は高いです
鍛える筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
効果
ヒップアップ
脚の引き締め
POINT
前8:後2の割合で体重をおく。
エクササイズの主役は前腿です。
前8:後2の割合で体重を置きます。
後ろから見た時に
つま先、膝、足の付根、肩の内側に
１本軸が通っているような
姿勢を取ります。
NGなやり方
膝が内側に倒れてしまうと
膝を痛めやすくなります。
膝が前に出過ぎていると
お尻や裏腿の筋肉に効きません。
基本姿勢
①腰は腰幅に開きお尻を軽く後ろに引き
脚を前後に開きましょう。
②上半身の姿勢をキープしたまま
重心を真下に下ろすように
ゆっくりとしゃがみましょう。
お尻を持ち上げるように立ち上がります。
③左右各6〜12回を繰り返して行う。
レベルアップ
椅子に後ろ足を乗せて左右各
6〜12回を繰り返して行う。
如何でしたでしょうか?
次回はニットを着たりすると
気になるバストラインを鍛える
エクササイズをアップします。
ダイエットインストラクターの🥚
アピタ刈谷店２階
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