ようこそ健康の小部屋へ
夏になると薄着になるから
身体のお肉拾うシルエットは……。
そんな事気にする前に
【背中エクササイズ】
始めませんか?
今日は3種類の背中メニュー
【バックエクステンション】
1SET
8〜15回
立った時の姿勢作りの中心となる
脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ
反動をつけたり、
腰や首だけの動作になると
怪我につながりやすいので
注意しましょう。
鍛える筋肉:脊柱起立筋
効果
背中の引き締め
POINT
背中全体を使って動作する！
お尻を締めておくことで
安全に背中に効かせることが出来ます。
腰だけや首だけの動作にならないように
しっかり胸を張りましょう。
。
基本姿勢
①床やベンチにうつ伏せに寝て
お尻に軽く力を入れて 脚を伸ばす。
手は頭の横に添えておく。
②ゆっくりと胸を引き上げる。
お尻の力を抜かず
ゆっくり身体を下ろす。
③8〜15回繰り返して行う。
NGなやり方
腰や首だけの動作だと
効果が出なくなり
怪我につながりやすいですね
レベルダウン
手をお尻の方において
8〜15回繰り返し行う。
【ベントオーバーロウ】
1SET
15〜20回
ペットボトルを両手に持ち
背中の広背筋を鍛えることで
ウエストのくびれを綺麗に見せる
エクササイズですね。
鍛える筋肉:広背筋
効果
背中の引き締め上半身のメリハリ
POINT
肘はお尻方向に伸びて行くイメージ
身体は脚の付け根から
深く倒しておきます。
裏腿が硬く身体を倒しにくい場合は
膝を曲げて前に出して行いましょう。
肘を曲げる動作ではなく
肘を上がるように意識して
肘から下は脱力しておくと良いてす。
基本姿勢
①ペットボトルを両手に持ち
脚を腰幅に開き脚の付け根から
お辞儀した姿勢を作る。
膝は軽く曲げお尻を後ろに引いておく。
頭からお尻まで一直線をキープする。
②肘を曲げながら肩甲骨を背中の
内側下方向へ寄せペットボトルを
腰の方まで持ち上げる。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
15〜20回繰り返して行う。
NGもやり方
背中を丸めてしまうと
効果が低くなります。
レベルダウン
ペットボトルを持たずに
10〜20繰り返し行う。
【ベントオーバーラテラルレイス】
1SET
15〜20回
ペットボトルを両手に持ち
肘を上げて羽ばたくようにする
鍛える筋肉:菱形筋、三角筋後部
効果
背中の引き締め
POINT
しっかり身体を倒す。
ペットボトルを持ち上げる時
肩甲骨を寄せるようにすると
背中の中央部に、肩甲骨を動かさない
ようにすると
肩に近い部分に効果的です。
基本姿勢
①ペットボトルを手の甲を前に向けて持つ
脚を肩幅に開き脚の付け根から
お辞儀した姿勢を作る。
膝は軽く曲げお尻を後ろに引く。
②手を大きく横に広げ羽ばたくように
ペットボトルを肩と同じ高さまで
持ち上げる。
少し胸を張ると効果的です。
③ゆっくりと元の姿勢に戻る。
15〜20回繰り返し行う。
NGなやり方
腰が丸まったままで反動をつけると
腰を痛める原因となります。
レベルアップ
ペットボトルを持たずに
15〜20回繰り返し行う。
如何でしたでしょうか?
次回はお尻（大臀筋、中臀筋）
を鍛えてパンツ履いた時
ニットを着た時のヒップラインを
綺麗に見せましょう。
ダイエットインストラクターの🥚
アピタ刈谷店２階
Orivia
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