ようこそ健康の小部屋へ
【フロントブリッジ】
1SET
10〜30秒
腹筋をはしめ身体の前面を使って
姿勢をキープするエクササイズです。
姿勢改善にも役立ちますね。
鍛える筋肉:腹筋群
（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋）
効果
ぽっこりお腹の引き締め姿勢改善
POINT
姿勢をキープすることが第一！
脇を軽く締めておきます。
身体全体を水平方向に長く伸ばす事を
意識しましょう。
肘でゆかを押し過ぎると
肩ばかり痛くなります。
ひは自然に床に置いておくだけ
ここに意識を向けましょう。
筋肉のテンションでたわんでいる
身体を伸ばすイメージで行います。
基本姿勢
①床に手のひら、肘、膝をついて
うつ伏せになります。
軽く膝を曲げておきます。
②丸に息を吐きながら身体を長くする
イメージで腰を上げます。
③頭から膝までを一直線にし
10〜30秒姿勢をキープします。
NGなやり方
背中が丸まったり
腰が落ちていたりすると
全く効果は無いです。
レベルアップ
つま先と両肘で身体を支え
頭から踵まで一直線になる
イメージで10〜30秒姿勢をキープ。
【サイドブリッジ】
１SET
左右各
10〜30秒
腹斜筋群を使って正しく姿勢をキープ
身体の側面を鍛えるエクササイズ
肘や膝だけで支えず脇腹を意識して
姿勢を作りましょう。
鍛える筋肉:腹斜筋群
（外腹斜筋、内腹斜筋）
効果:
ウエストの引き締め
POINT
脇腹の力で身体を高い位置でキープする
肘と膝で床を「押して」支えるのではなく
腹斜筋群の力で身体を高い位置に
持ち上げておく意識をします。
肩が上がらず、軽く脇を締めて
胸を貼り過ぎないフォームを
キープする事に注意しましょう。
基本姿勢
①床に横向きに寝て肩肘を付く。
膝をは軽く曲げておく
身体は正面を向ける。
②片肘、片膝で身体を支え
脇腹の力で腰を持ち上げ
10〜30秒姿勢をキープする。
③ゆっくりと元の姿勢に戻り
反対側も同様に行います。
NGなやり方
肩が上がってしまうと
効果が下がります。
レベルアップ
片肘の足で体を支える。
上側の脚は後ろに。おく。
10〜30秒姿勢をキープする事に
【クランチ】
1SET
8〜15回
腹筋を鍛える代表的なエクササイズです。
じょうたいを持ち上げる時に
深く息を吐いておなかを薄くします。
鍛える筋肉:腹筋群
（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋）
効果
ポッコリお腹の引き締め
POINT
ゆっくり身体を動かす
基本姿勢
身体を下ろす時腰が反ったままだと
腰を痛める原因となります。
少し丸めて腰と床の間のスペースを
潰すくらいの意識を持ちましょう。
下ろした時に床と背中にスペースが
出来てしまわ無いようにしましょう。
基本姿勢
①床やベンチに仰向けに寝て肘を曲げ
脚は浮かせておきます。
手は今の後ろに添える。
②息を吐きながら肩甲骨が床から
浮くくらいまで上半身を丸めます。
息を吸いながら身体をおろします。
③8〜15回繰り返し行う。
NGなやり方
下りた時に腰が反って
床と背中にスペースが出来ると
腰を痛めてしまいますね。
レベルダウン
脚を椅子の上に置いて8〜15回
繰り返して行いましょう。
如何でしたでしょうか?
次回はこれから薄着になり気になる
背中をアップします。
ダイエットインストラクターの🥚
アピタ刈谷店２階
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