ようこそ健康の小部屋へ
トレーニングと食事の関係を知ることで
ダイエットは更に奥深くなります。
太りにくい身体スタイルの良い体には
筋肉が必要です。
筋肉の強化はトレーニングで行いますが
それを食事でもサポートしましょう。
【代謝アップのための食事と運動】
（筋肉とたんぱく質の関係）
食事の項目ではたんぱく質を積極的に
摂ることをおすすめしていますが
筋肉を成長させて代謝アップしていくには
たんぱく質が必要不可欠であるためです。
単純に痩せたい、体重を落としたいと言う
だけなら摂取カロリーを減らせば済みます
それでは代謝が上がっていないことで
直ぐにリバウンドしてしまうことに加え
身体を支える筋肉が弱いとスタイルや
姿勢が良くなることはありません。
運動理論を実践するためにたんぱく質の
補給を推奨しているのです。
筋肉は食べ物からたんぱく質を吸収し
筋肉に取り込むサイクルの中で
徐々に成長します。
身体のどの部位であっても共通です。
トレーニングすることで
この吸収·合成のサイクルの速度は上昇し
そして筋肉が成長するのです。
一方でこのサイクルでたんぱく質が
不足してしまえば筋肉が強化されない
ばかりか怪我をしたり骨や血液を作ることに
問題が生じたりすることがあります。
自分に必要なエネルギーの量を見極め
不足のないように摂取しましょう。
「沢山運動をするのだから１日位エネルギー量の
設定をしなくても良いのでは？」
と言う考え方は捨てて下さい。
食生活もトレーニングもバランスが
重要なことにも変わりはありません。
（筋肉とその他の栄養素の関係）
筋肉の強化には様々な栄養素が
関係しています。先ずはビタミンC。
これは体内のたんぱく質を合成するために
必要な成分です。
逆の作用を持つのがビタミン
Ｂ群でこれが不足すると
筋肉でたんぱく質が分解する
力が弱くなります。
合成·吸収のサイクルによって
筋肉は強化されるのでこうしたビタミンも
しっかりと摂取して下さい。
脂質は身体を成長させるために重要な
細胞やホルモンの原料です。
「４脂質との正しい付き合い方」
で学習したように
脂質=悪者ではありません。
過不足がないように摂取して下さい。
ミネラル類では筋肉が力を発揮するのをサポートする
カリウム、カルシウムなどに
注目するとよいでしょう。
【どのタイミングで食べると良いのか?】
（トレーニングする日の食事の
タイミング）
基本的な食事の時間は変えずに
トレーニング後に間食を用意しましょう。
身体を動かした後の３０分間で
たんぱく質と糖質を摂取することで
成長ホルモン分泌が進んだ身体に
筋肉の合成を後押しすることが出来ます。
ジュースとヨーグルトやチーズ
牛乳＋バナナといったチョイスがおすすめ
トレーニングの日は禁酒したほうが
良いですね。
肝臓では筋肉のフォローのための
たんぱく質を補給する準備をしています
そこにアルコール分解の仕事をさせて
しまうと負担が非常に大きくなり
身体に取っては好ましくないですね。
トレーニング後のたんぱく質と脂質の
摂取効率よくつけて代謝の良い
痩せやすい身体になろう。
（ダイエットの期間を設定する）
ダイエットであっても筋肉を
強化する時期と身体を絞る時間に
メリハリをつけると効果は更に高まります。
最初からこうした期間を意識する
必要はありませんが食事とトレーニングの
サイクルが身体に馴染んだら
一度チャレンジしてみてはどうでしょうか
停滞期でもモチベーションが低下した際に
ダイエットの変化が１つとしても
使えます。
代謝アップ期（筋肉を強化する時期）
筋肉を増加させる時期です。
筋肉の原料となるたんぱく質と脂質
これらの成長を加速させてくれる糖質を
意識した食生活にシフトします。
食べ過ぎには注意しながらもトレーニングと
並行して食事内容にアクセントを
加えてみましょう。
美ボディ期（身体を絞る時期）
筋肉を維持したいしほを落とすために
「低カロリー、低糖質、低脂肪」
を意識した食生活にシフトします。
勿論極端なカットはせずに
「痩せる」程度の気持ちでよいでしょう。
急激に体重や体脂肪を減らしていくと
筋肉も同時に減ってしまうので少なくとも
代謝アップ期と同じ位の期間を
目安にしましょう。
痩せるだけではなく健康美な身体を目指して
ダイエットしましょう。
如何でしたでしょうか?
痩せるだけに特化してしまうと
ボディが淋しくなるよね。
頑張ろう。
次回は計画通りに食事が出来なかった時
これについて書きましょう。
チャンチャン