ようこそ健康の小部屋へ
ダイエットのために食べることの
楽しみを捨てて無理をしてしまえば
結果長続きしません。食事の改善を長続きさせる
秘訣は１日全体の食事量をイメージ
選択と調整を心掛けましょう。
【外食時に心掛けること】
（主菜は味付けに注意しましょう）
たんぱく質は積極的に取り入れて
欲しいので主菜は多めに食べて
欲しいですが注意すべきは肉の種類よりも
その味付けです。
どれだけヘルシーな鶏のささみを選択したとしても
糖質を多く含んだ味の
濃いソースを大量にかけてしまっては
本末転倒です。
シンプルな味付けで食べるようにします。
外食であっても気をつけたいことは
3食と変わりません。
あくまでバランスに注目しましょう。
揚げ物を食べる場合は衣を全部剥がす。
等とここまで徹底する必要は無いですが
薄めの衣の方が糖質を節約出来ますし
肉の風味をしっかりと感じられて
満足度も高くなります。
自分好みでかつバランスが取りやすい
食事を提供している
お店を探してみましょう。
（ケース別POINT）
（和食）
和食は全体的には栄養バランスが
よい傾向にありますが特に魚を使った
定食に注目して下さい。
焼き物の鯖や秋刀魚は定食としても
定番中の定番でたんぱく質と良質な脂質を
両立させた優秀な食事です。
また鍋物もおすすめの食べ方の一つです。
鍋の汁に含まれた野菜の水溶性の栄養素迄
効率よく摂取出来ます。
（中華）
チャーハンやラーメンといった１品だけで完結するものよりも
麻婆豆腐や青椒肉絲等
おかずが中心となった定食スタイルの
ものをチョイスします。
中華料理は小鉢の種類が豊富な傾向に
あるので１日で摂取したいエネルギー量を
考えながらたんぱく質やビタミンの不足を
補うように注文しましょう。
（イタリアン）
ぴざやバスタ類は糖質過多になりがちです
具材は肉よりもシーフードを使ったものが
おすすめですね。不飽和脂肪酸を
多く含んだオリーブオイルが使用されて
いることが多いのでししに過敏になる
必要は無いでしょう。脂溶性ビタミンを
うまく摂取するためにサラダの
ドレッシングもオイル系のものを
選ぶと良いですね。
（焼き肉店）
牛肉だけを延々に食べ続けるのではなく
そこに豚や鶏を加えてたんぱく質にも
バリエーションをもたせましょう。
鉄分を多く含んだレバー等の内臓系にも
チャレンジしてみて下さい。
たんぱく質を中心として他の栄養素も
幅広く摂取出来ます。
ここでもタレを付けすぎないよう
味付けには注意しましょう。
付け合せは白米ではなくサンチュ等肉と
相性のよい野菜を選択しましょう。
（焼き鳥店）
鶏肉は塩をベースとした味付けで
頂きましょう。ししとうやしいたけ等の
野菜類の串も合わせて注文しましょう。
串で１本ずつ出てくるので体調や食欲
その他の食事とのエネルギーのバランスに
合わせた食事が出来ます。
枝豆や豆腐などはたんぱく源としても
酒のつまみとしても優秀。
アルコールは程々に。
【惣菜食で心がけること】
食品は調理に使用した原材料や添加物は
それぞれ用いられている重さの順に
表示されることが義務付けられているため
惣菜であっても原材料をチェック
してみる事が大切ですね。
見慣れないなまえが多い場合は
その食品は避けたほうが
賢明ですね。
また自宅で手を加える事でより
多くの栄養素を吸収することが出来ます
ひじきの和え物を買ってきたら
トマトやレタスを刻んで加え
サラダに仕立てにすることで
栄養素の種類を増やすことが出来ます。
調理された食品を買う場合は作りたてが
ベスト。長時間空気にさらされると
脂質は劣化しやすくなりますね。
作りたての方が美味しい事は
言うまでも無いでしょう。
惣菜等家庭以外で作られたものを
購入して家で食べる事も
「中食と呼びます。」
【コンビニ食で心がけること】
２４時間いつでも利用出来るコンビニは
忙しい人たちの味方以前は
コンビニ食=不健康
と言うイメージが有りましたが
それを払拭するために様々な種類の
食べ物が発売されています。
コンビニ食を選ぶ際には原材料が
シンプルなものを選ぶ事がおすすめです。
寿司のような原材料がしっかりと
見えるタイプの弁当が良いですね。
サラダを選ぶ際もパスタやサラダ類や
糖質たっぷりのソースで味付け
されたものを選ばないようにして下さい。
コンビニは陳列してある商品が豊富なので
つい一緒に何かを買ってしまいがち。
定番でもある糖質が大量に加えられた
スイーツやジュース類は勿論NGです。
如何でしたでしょうか?
私もソロソロコンビニ食止めないとなぁ!
反省反省
次回はトレーニングと食事の関係を
アップしますね
ダイエットインストラクターの🥚
アピタ刈谷店２階
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