ようこそ健康の小部屋へ
昼食は1日全体のバランスを考えれば
様々な食事が選べます。仕事をしていると
どうしても外食が増えてしまいがちなので
次の次に上げる
「外食、惣菜食、コンビニ食事の選び方」
これをしっかりと身につけて頂くと
良いかなぁと思います。
【昼食の役割】
（昼食を摂る理由）
1日の健全な活動を維持するためには
昼食を的確に摂りたいところです。
身体の代謝が比較的高まりやすい
時間帯でもあるため糖質を
集中的に摂って血糖値が急上昇するような
メニューを避けれさえすれば
選択肢は豊富ですね。
1日全体のバランスを考えながら
柔軟に食事を選んで下さい。
外食にやくそくごあり食べるものが
決まっている場合は1日に必要な
エネルギーから逆算して
昼食の分量を決めましょう。
昼食は比較的何を食べても自由だけれど
たんぱく質を摂る糖質を控えめに
するという基本を忘れずにです。
（理想の昼食）
仕事をしているとどうしても
外食中心の食生活になりがちですよね。
朝:昼:夜で食事バランスが摂れれば
良いので様々な食事を選ぶ事が出来ます。
算出全てにおいて節制しすぎても
長続きしないのでココは少し
緩やかな成約で臨みましょう。
日頃から取り過ぎてしまいがちな
糖質については減らした方が良いことを
頭の片隅に置いておきましょう。
「ラーメン＋チャーハン」といった
Ｗ糖質を摂取するような昼食は厳禁です。
昼食を自炊のお弁当にすると食事の内容を
コントロールしやすくなります。
米を白米から玄米に変えたり
量を調節したり自由自在に選択出来ます。
時間がなく簡単に作れる料理だけでなく
朝食とまとめて準備するなど
様々な工夫が出来ますね。
食べたいモノを食べることも
気持ちの満足感が高まるため
是非ともチャレンジしてみて下さい。
【昼食で心掛けたい5つのPOINT】
①低カロリー食という落とし穴
低脂肪=ヘルシーと思いがちですがしほも大切な栄養素の一つ
食事の満足感につながる脂溶性ビタミンの吸収を助ける等
幅広い働きを持ちます。制限しすぎると脂質代謝に
関係したホルモン等の分泌が滞ってしまいます。
むしろ体脂肪が落ちにくくなります。
摂り過ぎにに注意しながら上手に付き合いましょう。
②サンドイッチ＋サラダの定番ランチは
むしろNGです。
サンドイッチ＋サラダは定番かつ理想のの昼食……のように
見えますがカロリーが控えめでもたんぱく質不足で
糖質過多な傾向にあります。
摂取カロリーを抑えるだけでは代謝が落ちてしまいます。
痩せるかもしれませんが代謝を高める筋肉が発達しないため
スタイルや姿勢を良くする事は出来にくくなりますね。
③ランチ選びにアクセントを加える。
ダイエット中のランチといえば鶏のささみや胸肉を
連想しますが様々なたんぱく質にチャレンジしてみましょう
牛肉には血液を作るために必要なミネラル、鉄分が
豚肉には皮膚の健康を保つビタミンＢ1が豊富に含まれています
鮪や鰹等の魚の肉も有効成分が多いです。
たんぱく質を摂るためにどれか1つだけを
食べ続けると飽きてしまいまいダイエットの
継続が難しくなります。幅広くランチを選んでみましょう。
④デザートは基本的には禁止
昼食て食べるメニューは豊富でも糖質がふんだんに使われた
デザートは控えましょう。「食後に食べる」
と言うタイミングは食べた後から更に血糖値を
上昇させてしまいます。上昇した血糖値を抑えようとして
沢山のインスリンが分泌されることで
低血糖気味になることがあります。
「午後の眠気」につながりますので要注意ですね。
⑤お腹が空いたらこの間食を
昼食が済んだもののどうしてもお腹が減るときには
小魚がおすすめですね。たんぱく質が豊富で
しかも腹持ちが良いのです。食べにくい場合は
軽く醤油で炒めると香ばしさが増して美味しくなります。
間食として活用してみてください。
外出時で空腹をこんじた場合は持ち歩きが容易で
良質な脂質を多く含むナッツ類を食べると良いですね。
【昼食におすすめの食材】
いつも食べている食事の具材を
シーフードに変えるだけでたんぱく質は
そのままにカロリーは抑えることが
出来ますね。
風味のアクセントにもなりますね。
たんぱく質が豊富なチーズは
カッテージチーズは勿論
ナチュラルチーズやプロセスチーズでも糖質は控えめです。
あと一品野菜以外の物が
欲しい場合は豆腐を追加すると
良いですね。
如何でしたでしょうか?
本当にどうしても仕事上時間が
不規則になってしまうと
お客様が見えると途中で止めて
なんてことはザラなんだよね。
食べたのか？どこに入ったのか?
わからない事が多々あります。
(;´д｀)ﾄﾎﾎ…
次回は夕食の摂り方について
アップします。
ダイエットインストラクターの🥚
アピタ刈谷店２階
Orivia
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