ようこそ健康の小部屋へ
普段の食事に使う食材をうまく選ぶ事で
食事における摂取カロリーを大幅に
減らす事が出来ます。
満腹感を得られやすくカロリーの
低い食材を選ぶ事がダイエットを
成功へと導きます。
食材や調理の特長を理解して
うまく取り入れましょう。
【かさを増やすテクニック】
ダイエットにおいて食べる量を減らし
物足りなさを感じることはストレスにも
繋がります。この物足りなさは
今から上げるしよをご飯に混ぜたり
おかずやサラダなどに付け足したりする
「かさ増し」で解消出来ます。
（かさを増す12の食材）
（グリーンピース·大豆水煮）
ご飯に混ぜたり一緒に炊き込むだけで
ご飯の量を減らすことが出来ます。
チャーハンなどで一緒に炒めるのも
良いと思います。
（糸寒天·粉寒天）
ご飯を炊く時に入れてかさ増しが出来ます
白米3合につき粉寒天2gが目安
糸寒天は水で戻してから細かく
刻んで入れると良いですね。
（枝豆）
ご飯に混ぜたりするほか、
サラダ屋和物にも使えます
噛みごたえもあるため満足感が得られビタミンＢ１も豊富で健康に良い食材です。
（きのこ類）
炊き込みご飯と相性が良いですね。
出汁も美味しく刻んで挽き肉料理に
混ぜてかさ増しに使うことも出来ます。
歯ごたえのある他のきのこ類も
おすすめです。
（厚揚げ）
揚げの部分の噛みごたえにより
満足感が得られやすい食材です
刻んでうどんなどの麺類に混ぜることで
炭水化物の摂取量が減らせます。
（ひじき）
ご飯と一緒に炊き込んだり
サラダや和物に使えます。
かさ増しだけではなく豊富な食物繊維が
健康に良いですね。
（もやし）
さっと湯通しするだけで
サラダやスープに使えます。
ローカロリーで食べごたえもあり
満腹感が得られやすい有能な
かさ増し食品です。
（切り干し大根）
水で戻してポテトサラダやご飯に混ぜたり
チャーハンの具としてもおすすめです。
噛みごたえもあるので満腹感も得られます
（しらたき）
パスタなどに混ぜてかさ増し出来ます。
独特の香りがあるので湯通しして
匂いを取りたらこ等の魚介系具材と
一緒に料理するのがおすすめです。
（おから）
ポテトサラダに入れることで
じゃがいもの使用量を減らし
かさ増し出来ます。
ハンバーグ等の挽き肉料理の
かさ増しにも便利ですね。
（豆腐）
ハンバーグ等の挽き肉料理や
サラダに使えます。
豆腐はたんぱく質が含まれており
満腹感も高くカロリーも低いので
ダイエットにはもってこいです。
（高野豆腐）
すりおろしてポテトサラダ等の
かさ増しにも使えます。水で戻したものをカットしてご飯に混ぜたり
炒め料理等にも使えますね。
【過剰な脂質を減らすテクニック】
脂や油の多い食事は総じて高カロリーで
太る原因となります。
たんぱく質や脂質は1gあたり4kcal
なのに対して脂質は1gで9kcalあるため
カロリーを減らすためにはいかに
食材に油を吸わせないか？
食材に含まれる脂を減らずかが大切です。同じ食材でも調理法１つでカロリーを
減らすことはできますからその方法を
上げますね。
（低カロリー）
茹でる
食材に含まれる脂質を大幅に
減らすことが出来ます。
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蒸す
調理に油をしないが食材自体の脂を
減らせないので脂質の少ない
食材を使うようにしましょう。
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焼く
脂を落とすことで脂質を減らすことが
出来ます。フライパンでは10%程度
網焼きでは20%程度の脂をカット出来ます
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揚げる
油に浸す調理法のため高カロリーに
なりがち高温でさっと揚げるように
しましょう
（高カロリー）
（揚げ物もタイプによってカロリーが
異なる）
同じ揚げ物でも調理法によって
油を吸いやすいものと吸いにくいものが
あります。一般的に衣が厚い料理の方が
油を吸うことになります。
パン粉は細かい方が油を吸いにくいので
揚げ物の際は細かいパン粉を使いましょう
（低カロリー）
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生海老
41kcal
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ソテー
51kcal
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天ぷら
111kcal
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フライ
121kcal
（高カロリー）
上記のように同じ食材でも
調理法によってカロリーは
変わってきます。
①長時間油の中に浸さないよう
高温でさっと揚げる。
②パン粉を使用する際は油を吸いにくい
細かいタイプを使用する。
③衣はつけすぎない。
【噛みごたえのある食材を入れる。】
脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され
胃に食物が入ることで血糖値が上がり
人は満腹感を覚えます。
よく噛んで食べると唾液が分泌され
血糖値が上昇し満腹中枢が刺激されるため
食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
噛みごたえのある食材を選んで
よく噛んで満腹感を早めに
得られるようにしましょう。
（おすすめの食材）
（調理しても噛みごたえがある食材）
オクラ、水菜、ゴボウ
蓮根、ブロッコリ、カリフラワー
（生食で食べたい食材）
セロリ、大根、きゅうり
蕪、キャベツ、人参
（何にでも使える食材）
レッドキドニービーンズ、ひよこ豆
えだまめ、大豆水煮
如何でしたでしょうか?
フムフムですね。
次回は1日の食事の組み立て方
これについてアップします。
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