ようこそ健康の小部屋へ
体組成や代謝に必要な知恵をもとに
ダイエットに効果的な食材について
理解を深め積極的に食事に
摂り入れるようにしましょう。
それぞれの食材の持つ特性や栄養素を
把握して代謝の向上
美容効果、健康に役立てましょう。
【代謝を高めて痩せやすい身体になる】
（エネルギー代謝をサポートする）
たんぱく質を構成するアミノ酸中には
脂肪を燃焼してエネルギーに変える
働きがあるものがあるため
積極的に摂取しましょう。
代謝を高めるアミノ酸を含む食材
（リジン）
魚介類、肉類、レビー、牛乳、
チーズ、大豆、白花豆
（アルギニン）
鶏肉、豚肉、鰹、大豆、
ゼラチン、落花生
（アラニン）
鶏肉、しじみ、帆立、烏賊、
鰆、鮭、シラス、鯵
（プロリン）
豚肉、鰹、チーズ、ゼラチン、麩
糖質の代謝にはビタミンB1
脂質の代謝にはビタミンB2と
ビタミンＢ群は代謝をスムーズに
行う上で欠かせないので
ビタミンやミネラルをバランスよく
摂取しましょう。
ミネラルのヨウ素は糖質、脂質、
たんぱく質の代謝促進にも関わる成分です
（代謝をサポートする栄養素を含む食材）
ビタミンＢ群を含む食材
豚肉、レバー、うなぎ、青魚、
鮪、鰹、卵、牛乳、玄米、
納豆、大豆製品、豆類
（代謝を促進するヨウ素を含む食材）
こんふ、わかめ、牡蠣、蛤、
小エビ、鰯、鯖、鮭、パイナップル
（身体を温める）
代謝を高めるにはからを冷やさない事は
大事なことでじゅな事です。
身体が冷えると臓器の働きが
低下してしまうため
温かい料理やからたを温める効果のある
食材を摂取するようにしましょう。
（身体を温める成分を含む食材）
カプサイシン
唐辛子、チリペッパー、
カイエンペッパー
ショウガオール
生姜
酸化アリル
ネギ、玉葱、にんにく、
ニラ、らっきょう
【糖質·脂質の吸収スピードを遅らせる】
（乳製品）
乳製品を含むたんぱく質や脂質は
糖質の消化·吸収を緩やかにして
G１値を低くすると言われています。
白米等の高G１値食品と乳製品を
一緒に食べることで食後の血糖値の
上昇を抑えることが出来ます。
カルシウムは脂質の吸収を抑えると
言われておりダイエットに効果的です。
（牛乳）
牛乳に含まれる脂質は比較的体脂肪に
なりにくいと言われています。
低脂肪牛乳を選ぶようにしましょう。
（ヨーグルト）
ヨーグルトの脂質も体脂肪になりにくいと
言われています。糖質の入ってない
プレーンヨーグルトがおすすめです。
（チーズ）
他の乳製品と比較すると脂質が
多く含まれているので
カッテージチーズ等の低脂質チーズを
選ぶようにしましょう。
（酢）
お酢にはクエン酸、リンゴ酢、コハク酢
と言った多くの有機酸が含まれています。
その中でも含有量が多い酢酸には
血糖値の急上昇を抑える働きが
認められています。
大さじ1杯程度と食事と
一緒に摂取する事で血糖値の上昇を
緩やかにすることが出来るので
酢の物で摂ると良いですね。
お酢は空腹時に摂取すると胃壁が荒れます空腹の際は予め牛乳等で胃壁を
保護してから摂るようにしましょう。
（お酢ドリンク）
はちみつや果汁などを加える事で
飲みやすくなったお酢ドリンクは
食事のときにおすすめ。
甘口で味付けしてあるため
飲み過ぎは糖質の摂り過ぎになるので
要注意です。
（ドレッシング）
サラダなどにかけるだけで手軽に
大さじ1杯分のお酢が摂取出来ます。
お酢:醤油:オイル
2 : 3 : 3
の比率で美味しい和風ドレッシングが
簡単に出来ます。
オイルの量を減らしたり
お酢の量を増やして塩分を控えたりと
自分なりに調整してみましょう
（食物繊維）
食物繊維には水溶性と不溶性の
2タイプが有ります。
水溶性食物繊維は糖質や脂質の
吸収を穏やかにしてくれます。
不溶性食物繊維は腸を刺激することで
排泄を促します。
満腹中枢に働きかけ満腹感をもたらす
効果があり整腸作用や血糖値の上昇を
抑える等幅広い活動が見込めます。
摂取したカロリーの余剰分は
体脂肪に変えてしまうため
2タイプの食物繊維をバランスよく
積極的に摂取しましょう。
（食物繊維を多く含む食材）
野菜、フルーツ、豆類、きのこ類、ナッツ
食物繊維については腸活と糖質OFFの方で
お勉強しましたのでまた詳しく
上げたいと思います。
次回はサプリメントについて書きます。
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