ようこそ健康の小部屋へ
様々なビタミン·ミネラルがどのように
体内で働いているのかを理解することで
食生活の見直しを図ります。
不足しがちな栄養素を意識して摂取する
健康的にダイエットを進めていきましょう
【ビタミンとダイエット】
体内でたいをスムーズに行うためには
ビタミンやミネラルといった栄養素も
必要です。たんぱく質や脂質、糖質が
体内でエネルギー源として利用されるには
クエン酸回路ATP（アデノシン三リン酸）
を作り出す必要があります。
エネルギー源の
ATPを作る働きを助けるのがビタミンB群
ビタミンB群は8種類ありそれぞれ働きが
異なります。ビタミンB群は体内に
蓄える事が出来ず不足しがちなので
意識して毎食摂取するようにしましょう。
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【ビタミンB群】
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ビタミンB2
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ビタミンB2不足しがち
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主な食材…牛乳、卵、肉、魚、大豆
脂質、たんぱく質、炭水化物の三大栄養素
の代謝を助ける補酵素で脂肪分解に
必須の栄養素。
脂質を分解して出来る脂肪酸を
燃やします。光や紫外線に弱いため
暗所で保存するのがおすすめです。
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ビタミンB6
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成人女性の推奨摂取量は1日1.2ｍｇ
ビタミンB6不足しがち
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主な食材…玄米、鮪の赤身
タンパク質の分解を助けて分解した際に
生じるアミノ酸の代謝を補助する
働きがあります。
女性ホルモンのエストロゲンの代謝にも
関わっています。熱や光に弱く
水溶性のため失われやすい栄養素なので
冷暗所で保存し調理して摂取しましょう
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ビタミンB12
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成人女性の推奨摂取量は1日1.2mｇ
ビタミンB12 十分摂れている。
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主な食材
牛タン、アサリ等の動物性食品等
脂質やアミノ酸の代謝を助ける補酵素
として働きます。
造血ビタミンとも呼ばれていて
赤血球やヘモグロビンのせいせいの
吸収を促します。光に弱く酸化
しやすいのでほそは暗所に調理の際は
汁ごとに食べられるのも良いですよ。
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パントテン酸
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成人女性の推奨摂取量は1日2.4g
パントテン酸十分摂れている
………………………………………………………………主な食材…納豆、たらこ等
脂質代謝やクエン酸回路に関わる
補酵素でコエンザイムの構成成分
多くの食物に含まれており
バランスの良い食事をしていれば
十分摂取出来ます。
エネルギー産生やホルモン合成に
不可欠な栄養素です。
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ビタミンB1
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ビタミンB1不足しがち
………………………………………………………………主な食材…豚肉、そば
糖質をエネルギーに変える際に必要な
栄養素で糖質の代謝を促す補酵素。
にんにくやネギ類に含まれるアリシンと
一緒に摂ることで吸収率がアップします。
神経機能をせいしに保つ働きもあります
熱に弱い性質なので加熱時間は少なめに
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葉酸
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成人女性の1日の推奨摂取量は1日1.1g
葉酸 不足しがち
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主な食材…ブロッコリー、ほうれん草、
菜の花、モロヘイヤ等葉物野菜
アミノ酸の代謝、たんぱく質の生合成
ビタミンの代謝に関わる栄養素です。
ビタミンB12やビタミンCと共に
摂取することで活性化します。
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ナイアシン
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成人女性の推奨摂取量は1日2.4g
ナイアシン 十分摂れている。
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主な食材…エリンギ、マイワシ
体内の酸化還元反応に関わる補酵素
アルコール代謝で生じる
アセトアルデヒドを分解する
効果もあります。火に強いので調理しても
摂取しやすいのが特徴的です。
必須アミノ酸のトリプルファンから
合成されるので魚や乳製品、卵等と
一緒に摂ると良いですね。
成人女性の推奨量は1日11〜12
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ビオチン
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ビオチン十分摂れている
主な食材…落花生、しめじなど
三大栄養素の代謝のほか
脂質やたんぱく質から糖を作る
補酵素として働きます。
腸内菌によって合成されるため
通常では不足しない栄養素です。
保存や加工によって損失します。
短時間で調理して早めに摂取しましょう
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【ミネラルとダイエット】
微量栄養素であるミネラルは
多くの量を摂取する必要は無いものの
ダイエットには欠かせません。
カルシウムや亜鉛、塩分といった
ミネラルはソレ自身が筋肉や脂肪の
増減に関わることがなくても
代謝に関わる多くの酵素やホルモンの
材料になったり代謝を促したりする為の
サポート的な役割を果たします。
これらの栄養素は人体的で作ることが
できないため食物などにより
摂取する必要があるので
適切量を摂取するよう心掛けましょう。
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ミネラルの種類
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カリウム:むくみ解消や高血圧予防に効果
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主な食材…アボガド、干し柿、くり、
サツマイモ
カリウムは体内でナトリウムとバランスを取りながら細胞内の水分量や血圧を調整し
むくみの解消や血圧を下げる
役割を担っています。
カリウム不足になると
身体は水分をため込むことによって
ナトリウム濃度を下げようと
これがむくみにつながります。
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………………………………………………………………カルシウム:不足すると脂肪も減らない
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主な食材…煮干し、ひじき、しらす干し、
チーズ
カルシウムは骨や歯の構成要素として
だけではなく身体の代謝機能、生理機能を
調整する働きがあります。
血液中のカルシウム濃度をコントロール
するカルシトリオールには脂質代謝を
抑制する働きもあるため
カルシウム不足になると体脂肪の代謝が
低下してしまいます。
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ナトリウム:身体の機能を調整
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主な食材…梅干し、醤油、ザーサイ、
味噌、昆布佃煮
ナトリウムは細胞機能の維持や調節をし
筋肉や神経を正常に保つ働きがあります
体内の水分量はナトリウムの量で調整され
過剰になるとむくみの原因にもなります。
現代社会の食生活では不足することは
少なく塩分過多による摂り過ぎに
注意しましょう。
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マグネシウム:エネルギー代謝のサポート
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主な食材:するめ、納豆、干しエビ
ひまわりの種、ピスタチオ
マグネシウムは体内で酵素の働きを
サポートし健康維持に欠かせません。
血圧の維持やエネルギー代謝をするために
必要はビタミンB1を保持する働きもあり
加工食品や清涼飲料水、お酒の飲み過ぎは
マグネシウム不足を招くので
控えましょう。
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………………………………………………………………リン:ビタミンと結合し糖質代謝、脂質代謝の補酵素
………………………………………………………………主な食材:するめ、たらこ、しらこ、
牛肝臓、豚肝臓
リンは脂質や糖質からのエネルギー代謝にビタミンと結合して補酵素として働く
ミネラルです。細胞が働く時の
エネルギーを作るなど生体にとって
重要な役割を担っていますが
多くの食品に含まれているため
不足の心配はほとんどありません。
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………………………………………………………………鉄…貧血予防や疲労回復に効果
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主な食材:煮干し、豚レバー、鶏レバー
牛肝臓、馬刺し
鉄は酵素の運搬や細胞呼吸等の重要な
役割を赤血球に存在するヘモグロビンと
結合して行います。
不足すると貧血により疲れやすくなったり
免疫機能の低下を招いたりすることが
あります。健康的にダイエット
するためにも十分摂取しましょう。
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………………………………………………………………亜鉛…代謝に関わるホルモンに関係
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主な食材:牡蠣、豚肝臓、牛肉、卵、
蛤の佃煮
亜鉛は身体の代謝に関わる多くの
ホルモンに関係したミネラルです。
成長ホルモンは筋肉や血管、骨の形成に
欠かせないホルモンで脂肪燃焼効率にも
大きく関わります。
亜鉛が不足すると成長ホルモンの分泌が
減少するので不足しないように
しましょう。
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如何でしたでしょうか?
次回はダイエットのための食事ピラミッド
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