いつも刈谷店ブログ
応援下さいまして
有り難うございます。
【号外健康の小部屋】
前回予告しました。
他店のスタッフさんからも足が浮腫みます❗
今回は立ち仕事で私もですがどうしても
長時間の立ち仕事座るのは休憩だけです。
自宅に辿り着くまで座ることなく足を酷使しています。
だからこそ足のリンパケア大事です。
自分でやりたくない方はプロの方にお任せしては？
心臓から１番遠い場所にあるのが足指です。
足先の冷えを訴える方は多いです。
末端なのでここをほぐしてやらないと
リンパ液が滞ります。
そのリンパ液の滞りが色んなところに悪さします。
自然には無くなることがありません。
足のリンパケア項目が多くてケアするのも大変かと思いますが
全てが全てやる必要はないと私は思っています。
やらないとイケないがまたストレスになります。
ストレスを感じると頭が固まります。
今日はここの部位明日はこの部位と
少しずつやってみて下さい。
では始めます。
【足セルフケア】
セルフケア始める前にリンパ流れのチェックをしましょう。
★膝のお皿が動きにくい。
★足に冷えを感じる。
★足が重く感じる。
★足首から上の足の静脈がくっきりしてきた。
★よくつまずく。
★足首にくびれが無い。
★セルライトぎある
★膝の位置が前より下がってきた。
★指で押すとかたいところや痛いところがある。
★足の甲の骨や血管が浮き出て見えない。
★指で脛を押すと皮膚がくぼみが中々戻らない。
如何でしたでしょうか？
何個当てはまりましたか？
⚠これらの項目の中には病気が潜んでいる場合も考えられます。
気になる症状は一度医師に相談してみましょう。
STEP１
足指ほぐし
足指の付け根を１本ずつほぐします。
ほぐし二指・三指 ジェル使用
〔１〕付け根をほぐして指先へしごく
ジェルを手に取り足指の股に手指を差し入れ
付け根を二指または三指でつまむように持つ。
手指でしっかりはさみ、1本1本左右にゆすりながらほぐす。
付け根がほぐれたら、指先へ向けて
強く引っ張るように手指をすべらせる。
各足指１～5回左右行う。
STEP２
足指の股ほぐし
足指の股をこするようにほぐします。
ほぐし人差し指 ジェル使用
人差し指を前後させてこする。
人差し指を足指の股に深く差し入れる。
足の甲側から足裏側に向けてこするように
人差し指を動かし前後させることでほぐしていく。
10～20回程行ったら次の股に移る。
反対側の足も同様に行う。
各足指の間
10～20回左右行う。
STEP３
足裏の押圧
気持ちよいくらいの圧で足裏を押圧します。
押圧親指 ジェルどちらでも
両手て固定しながら押圧する。
両手で支えるようにして持ち、親指で足裏を押圧していく。
痛みを我慢する必要はなく、気持ちよいくらいの圧で行うのがよい。
反対側の足も同様に行う。
プラスα
足が疲れている人は
ジェルをつけてこぶしで
強めの圧をかけても🆗
押圧をする際は、指先がすべらないように
基本的にジェルは使用しない。
ただし足がとても疲れている時はジェルをつけてこぶしで
グリグリ押圧するのもオススメ。
土踏まずあたりは特に凝りやすいので
少し強めに押圧してもよい。
左右各15～20回
STEP４
足裏のリンパ流し
足裏中央へ集めたリンパ液を足の甲へ流します。
流し四指 ジェル使用
〔１〕足指の付け根やかかとから足裏の中央へ集める。
足指の付け根あたりから足裏の中央へ向けて四指で流す。
またかかとも同様に四指を使って中央にリンパ液が
集まるように流す。
両手を使って同時に行ってもよい。
〔２〕
左右に分けて足の甲へ包み込むようにして流す。
〔１〕で集めたリンパ液は足裏の縦の中央ラインを目安に
左右に分けて流す、
両手の四指を使ってそのまま足の甲へ向けてリンパ液を流す。
足の甲を両側から手で包み込むようなイメージで行う。
反対側足も同様に行う。
〔１〕と〔２〕を各３～10回左右行う
STEP５
足の甲の押圧
足指の股の延長線上を押圧します。
押圧親指 ジェル無し
押圧point
骨と骨の間を足首に向かって押圧する。
足指の股の延長線上を押圧する。
骨と骨の間の溝になっている部分を
其々５～６箇所すつ位置を
ずらしながら圧をかけていく。
point
pointをずらしなが
足首に向かって押圧する。
靴に圧迫され足の甲は固くなっている。
ヒールの高い靴やきつい靴を履いている人は
特に足の甲が圧迫されて固くなっている事が多い。
足指の股の延長線上にあるpointを足先から足首に向かって
親指の腹でゆっくり押圧していく。
反対側も同様に行う。
左右の各point１～３回
STEP６
足の甲開き
足の甲を左右に開くようにほぐします。
ほぐし親指 ジェル使用
〔１〕中心ラインを目安に左右に開く
あしのこうを両手で持ち縦の中心ラインを横にして
親指の腹で左右に開くようにほぐす。
ジェルをたっぷりつけてほぐすと
凝っている場所が判りやすいです。
〔２〕足首に近い方も開く
足指の付け根近くからスタートし
徐々にほぐす位置を足首の方に移動させていき
足の甲全体をほぐす。
リンパ液の流れとは異なるが
足の甲をほぐすためにはこの外側へ開く動きが効果的。
反対側の足も同様に行う。
左右各５～10回
STEP７
足の甲のリンパ流し
四指を使って指先から足首へなかます。
流し四指 ジェル使用
〔１〕足指の股の延長線上を優しくさする。
足指の股の延長線上に四指をあてる。
そのまま骨のきわに沿ってさするように
優しくリンパ液を流す。
〔２〕足指の方へ更に流す。
途中で止めたりせずしっかり足首まで流す。
反対側も同様に行う。
左右各５～10回
STEP８
くるぶしほぐし
くるぶしをつかみゆらしながらほぐします、
ほぐし三指 ジェル無し
くるぶしのくぼみに指を入れる。
外側に人差し指と中指をあてて足首を持ち上げる。
左右に軽くゆらすようにしてほぐす。
反対側の足も同様に行う。
左右各５～10回
STEP９
足首～すねほぐし
足首やすねの骨のきわをほぐします。
ほぐし二指から四指 ジェル使用
ほぐしpoint
くるぶしの上と
すねの骨のきわライン
足首の骨のわきや骨のきわは特に懲りやすい。
足首から膝まで図に示したように骨のきわのラインが
ほぐしpointになります。
〔１〕まず足首をほぐします。
足首の骨はくるぶしの少し上あたりにある
しえをつけて内側に親指を使い
外側は人差し指を使って骨のきわをグリグリほぐします。
〔２〕
骨に沿って膝までほぐす
そのまま足首から膝に向かって骨のきわをほぐし進める。
親指と残りの三指で脛をはさむようにして持ち
親指が脛の内側に入るようにするとよい。
反対側も同様に行う。
左右のライン各３～10回
STEP10
ふくらはぎほぐし
ふくらはぎから足首まで少し圧をかけてほぐす。
ほぐし五指 ジェル使用
足首から膝裏までしっかり揉みほぐす。
足首から順に、ふくらはぎ、膝裏までをほぐす。
親指と残りの四指ではさむようにしてつかみ
揉みほぐしていく。
ふくらはぎが固い場合はしっかり圧をかけながら行う。
反対側も同様に行う。
プラスa
こぶしで強めに押し上げるのも効果的。
冷えや凝りが溜まりやすいふくらはぎは
少し強めに圧をかけるのもオススメです。
指先だけで圧がかけにくい場合はこぶしを使って
痛すぎない範囲でグリグリほぐし進めるとよい。
左右のライン各３～10回
STEP11
すねのリンパ流し
膝まで引き上げたら膝裏へ優しく流す。
流し五指 ジェル使用
〔１〕足首から膝へ引き上げるように流す。
両手の五指を使って足の前面を流していく。
両手で足首を包むように持ち膝へ向かって
そっと引き上げる。
〔２〕膝裏へ優しく流す。
膝まできたらての角度を変えて
膝裏の膝窩リンパ節に優しく流す。
反対側も同様に行う。
左右各５～20回
STEP12
ふくらはぎのリンパ流し
リンパ液を押し上げ膝裏へ流します。
流し四指・五指 ジェル使用
〔１〕外側から膝裏へチューブをしぼるイメージで。
両手の四指または五指の指先で圧をかけながら
膝裏に向かって押し上げる。
歯磨き粉のチューブをしぼるようなイメージて行う。
〔２〕膝裏へしっかり流す。
手を途中で離さず膝裏までしっかり流す。
反対側も同様に行う。
左右各５～0回
STEP13
膝まわりほぐし
膝関節をほぐしお皿を上下左右に動かします。
ほぐし二指 ジェル使用
ほぐしpoint
膝関節のまわりは
かたくなりやすい
膝関節やお皿(膝蓋節)の周囲をほぐす。
膝関節のまわりはかたくなりやすく
リンパ液が滞り易い場所
柔らかくしておくと良いですね。
〔１〕膝のまわりはしっかりほぐす。
膝を立てて膝のお皿や関節回りを
親指と人差し指でほぐしていく。
特に膝の内側には３本の腱が集まっているため凝りやすい。
痛いところは丁寧にほぐすとよい。
〔２〕膝のお皿を左右に動かす。
膝を伸ばして膝のお皿の回りをつかみ左右にゆするように動かす。
かたくなってしまうと動きにくいこともあるが
次第にほぐれて動くようになるので
無理せず優しく行ってください。
〔３〕膝のお皿を上下に動かす。
同じように親指と人差し指でお皿を
つかみ上下にゆするように動かす。
上下左右に自由に動くのが理想的。
反対側の足も同様に行う
〔１〕～〔３〕を各10～20回行う
STEP14
太もものリンパ流し
太もものリンパ液を足の付け根に流します。
流し手のひら ジェル使用
〔１〕外側は付け根に向かってしっかり流す。
太もも外側は手のひらを使ってしぼり込むイメージで
足の付け根に向かって流し込む。
〔２〕内側は優しく流す
太もも内側は膝から鼠径部に向かって優しく流す。
デリケートな部分なので力を入れすぎ無いように注意をする。
反対側の足も同様に行う。
〔１〕と〔２〕を各10～20回左右行う。
プラスa
両手を重ねてしっかり流し込む
太ももは圧が伝わりにくいため
片手では物足りない人は両手で行う方法もある。
両手を重ね手の根元(手根)や手のひら全体に絞り込むように流す。
ただしデリケートな部分なので
強く押しすぎないように注意をする。
外側の両手流し
両手に力を入れて太もものリンパ液をしっかり流す。
内側の両手流し
両手を重ねて手のひら全体を使って膝上から鼠径部へ向けて流す。
〔１〕～〔２〕を各10～20回左右も行う。
STEP15
鼠径部ほぐし→リンパ流し
付け根をほぐしたあと内側に向けて流します。
ほぐし四指流し四指 ジェルどちらでも
ほぐしpoint
鼠径リンパ節があるあたりをほぐす。
鼠径リンパ節があるビキニラインは
両足やおへそから下のリンパ液が集まる重要な中継点となる。
この付け根あたりを全体的にほぐすことで
リンパ液の流れを促すことが期待できる。
〔１〕ビキニラインに沿って押す
足の付け根のビキニラインに沿って
両手の四指で優しくほぐしていく。
固くなっている筋肉をゆするようにほぐすとよい。
〔２〕外側から内側へ流す。
鼠径部の外側から内側に向けビキニラインに沿って
さするようにリンパ液を流す、
内側までしっかり流し込むとよい。
〔１〕～〔２〕を各5～10回
如何でしたでしょうか。
かなりの長文となりました。
疲れました。
参考になりましたかしら？
ご参考までにね。
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