今週読んでいた本。運動、食事、メンタル、睡眠、肌・・といった面から身体を強化し、心と身体の若返り（老化防止）を図るという内容。その幹となる考え方は「苦痛」と「回復」の繰り返し。筋トレはその最たるものかと思いますが、メンタルに対してもちょっときつめの負荷をかけることが良いと。適度なストレスは人間を成長させるそうです。
この本で興味深かった項目についてメモとして残したいと思います。
ー 「本当に効果あるスキンケア」については欧米の一流機関の間でほぼ意見が一致。それは保湿剤、日焼け止め、レチノイド（ビタミンAの誘導体）。
保湿：「ワセリン」が基本中の基本。
お風呂から出て５分以内に少量のワセリンを顔全体に塗れば大抵問題なし。ワセリンは安価でアレルギー反応が起きにくく香料や保存料を含まない。具体的には「プロペトピュアベール」、「サンホワイトP1」。ドライスキンや敏感肌、脂性肌などの場合は肌タイプごとに最適な保湿剤を選ぶ。
日焼け止め：スキンケアの最重要ポイント。
肌の老化の８割が紫外線対策に左右される。SPF値が高いもの（最低でも３０以上）。推奨度★★★としてはUVA１、UVA2、UVBの全てをブロックし光にも強いもの。ティースプーンの３分の１程度を刷り込む。乾いたら重ね塗り。紫外線を二層にすることで紫外線防止効果は２．５倍に。紫外線は雲も窓も貫通するので在宅時でも使用すること。推奨プロダクトのひとつに「アネッサエッセンスUVアクアブースター」がありました。ドラッグストアにも売ってます。
クレンザー：肌の刺激が少なくメイクや日焼け止めを落とせるもの。
クレンザーはｐHレベルを考慮（ｐH５以下）。推奨プロダクトの中に「ニュートロジーナ」。お湯はだめ。ぬるま湯を使うこと（温水は肌バリアを一時的に壊すため界面活性剤が肌の復旧を阻害）。ブラシやメイク落とし布などは肌へのダメージ大。スクラブだめ。脱水肌や敏感肌にはモイスチャー入りを。
ターンオーバー：レチノール成分によって肌の生まれ変わりが速く進む。怪しい商品が多い美容の世界で保湿剤、日焼け止めと並んで効果が確立されている数少ない成分。しかし、効果が大きいものは副作用もあるため使うなら濃度が０．３％程度のものから少しづつ試す。朝に使ったら必ず上から日焼け止め。
以上を押さえたら高級化粧品、新たな美容成分にこだわる必要なし、とのことでした。
もうひとつメモしておきたいのが「睡眠」について。
適切な栄養、寝室の環境、眠りに対する脳の解釈などなどあらゆる側面から改善を行い少しづつ睡眠の質のベースラインを上げていくことが必要。部屋に時計を置かない、重いブランケットを使う、アンバーグラスを使う、認知の改善など他にも推奨項目が多くありましたが私がすぐに実践できそうなのはこのくらいかな～といくつか抜粋。
＃寝室の温度は１８－１９度。深部体温を下げないと眠れない。
＃寝る前に十分な換気を行う。二酸化炭素は快眠の邪魔をする。
＃寝る前に適量のたんぱく質摂取。（たんぱく質には睡眠ホルモンの材料が入っているので体内に十分な量がないと眠気が出にくい。）
＃食物繊維。血糖値の乱高下を防ぐ、腸内環境改善などの効果があり、結果的に睡眠が改善する。
この本を読んでから寝る前に5分ほど寝室の窓を開けて空気の入れ替えをするようになりました。気のせいか、ここ数日よく眠れてます。
睡眠、美肌以外のテーマについても実践方法が身近で比較的簡単なものが多く、ちょっと気を付ければお金をかけずに随分いろいろな改善が可能なんだなと思うことが多くありました。気負わず、ぼちぼちやってみようと思います。