睡眠をしっかりとって、十分な休養が取れていますか？
日本においても睡眠不足の問題は深刻になってきています。厚生労働省の調査によると、4割以上の日本人の睡眠時間が6時間未満となっています。睡眠は時間も重要ですが、それ以上に質が重要であると言われています。時間が足りていない今日だからこそ、より一層睡眠の質を高めていくことが必要となります。そして睡眠の質を高めるためには、十分な栄養を摂ることが非常に重要です。
そこで今回は、睡眠の質の重要性について解説した上で、睡眠の質を高めることができる食べ物を主にご紹介いたします。
目次
なぜ睡眠は質が重要なのか？
まず、睡眠にはなぜ質が重要なのかについて解説したいと思います。
睡眠には、身体や精神の疲労を回復する効果があります。このため睡眠が慢性的に不足していたり、睡眠の質が悪いと健康が損なわれてしまう可能性があります。また、睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることがわかってきました。そのため、睡眠時間が取りづらい昨今、充分な栄養を取り睡眠の質を高める必要があるのです。
睡眠を促進する食品ってどんなものがあるの？
そこで、睡眠の質を向上させる食べ物をご紹介いたします。
乳製品・青魚・大豆・バナナ・玄米
玄米、肉類、チーズや牛乳などの乳製品、カツオやマグロなどの青魚、豆腐や納豆などの大豆加工食品、バナナなどがあげられます。
多くの食べ物から取ることができるので、毎日摂取することは難しくはないですが、特に意識して摂取すると睡眠の質向上につながるでしょう。
肉類・魚介類
肉類や魚介類に多く含まれるグリシンという栄養素が睡眠の質向上に繋がります。
例えばエビやウニなどはグリシンが豊富に含まれています。グリシンを売りにしたサプリメントも多数あるので、そちらで補うのも良いでしょう。
発芽玄米
発芽玄米も睡眠の質向上に役に立ちます。というのも、GABAという栄養素を含んでいるためです。
ひじき・昆布・わかめ
ひじきや昆布、わかめなどの海藻や豆腐、納豆などの大豆加工食品、魚介類も実は睡眠の質向上に繋がります。
睡眠の質向上を促す食品に含まれる栄養素は？
それでは上記で少し出てきましたが、それぞれの食品に含まれている栄養素について説明していきたいと思います。
トリプトファン
トリプトファンは、乳製品・青魚などに含まれます。体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。そんなトリプトファンは睡眠の質向上のためにもっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。
なぜならトリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンや、メラトニンを作る素となるからです。セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげるといった効果があります。
メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があり、どちらもトリプトファンから体内で合成されます。
このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸です。トリプトファンは体内では合成することができないので、しっかり食事から摂取することが重要‼
グリシン
グリシンは肉類・魚介類に含まれる、アミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。グリシンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。
深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながると言われているので、グリシンの摂取によって睡眠の質向上を期待することができます。(眠れない時にホットミルクを飲むと良いと言われるのは、トリプトファンを含んでいるからだけではなく、暖かい飲み物を飲んで一時的に高くなった内臓部分の温度が下がる際に眠り易くなるから。)
GABA(間食用のチョコレートで有名になりましたね)
発芽玄米にもGABAという栄養が含まれています。GABAもまたアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質となっています。GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があります。そのため、GABAを摂取することによって、睡眠の質向上を見込むことができます。
多くの睡眠薬にGABAの作用を強める成分が配合されていることからも、睡眠における重要性がお分かりいただけるかと思います。
マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの1つで、ひじき・昆布・わかめなどに含まれます。体内の様々な酵素を活性化して生体の維持に寄与しています。
マグネシウムの不足もまた、睡眠障害が起こってしまう原因の1つとなっています。マグネシウムは、先述したメラトニンの他、レニンという睡眠に関係するホルモンの働きに関わっていると言われています。
睡眠の質向上におすすめの食事とは？
ここまで睡眠の質向上に役立つ食べ物と、食品に含まれる栄養素を紹介してきましたが、複数の成分が多く含まれているものも少なくありません。例えば、玄米や魚介類、大豆加工食品などがあげられます。
そこでおすすめしたいのが、和風の朝食になります。わかめなどの海藻を入れたお味噌汁に、焼き鮭などのお魚と玄米を合わせた朝食なら、相当量の成分を摂取することができます。ただ、朝食を作ってゆっくり食べている時間が無いという方もいらっしゃるでしょう。そんな方には、バナナと牛乳を朝の空いた時間に摂取することをおすすめします。トリプトファンをしっかり摂取することができ、スムージーなどにすれば野菜も採れて一石二鳥です。
今回は、睡眠の質向上を促進する成分と食べ物について紹介してきました。
睡眠の質を栄養の面から高めることで、日々の生活をより良くすることができます。
今回紹介した朝食なども参考にしながら、良質な睡眠を取ってください！
- 【参考文献】
- 『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』(坪田聡著、三笠書房)
- 健康づくりのための睡眠指針2014（平成26年3月）（厚生労働省健康局）
