昨日は、
なぜ夏休みの目標を立てるべきなのか？
という話をしました。
昨日の記事を読んでいない方は、
先にそちらを読んでください
↓
昨日の記事はこちらをクリック今日はその続きで、
習慣を変えるときのポイント
ついてお話します。
行動の習慣が身につくまでの
１ヶ月間を乗り切るためには、
次の３つのポイントを押さえておく必要があります。
ポイント１：『きっかけ』をしっかり捕まえる
新しいことを始めよう、悪い習慣をやめようという
「きっかけ」は、習慣を変える原動力です。
このきっかけをはっきりと意識しておくことで、
スタートの勢いがつきます。
また、途中で心が折れそうになったとき、
初心に変えることができるようになります。
具体的には次のことをやっておきます。
１．達成した先にある
「心の底から欲しているものや状態」をイメージし、書き出す。 例）残業が減り、家族と過ごせる時間が増え、妻や子供が見なおしてくれる
例）お金が残るので、子供が行きたがっていた○○に行くことができる
２．達成しなかった場合に待っている
「最悪のケース」をイメージし、書き出す。 例）仕事をクビになるかもしれない。そうしたら家族を養っていけない。
例）厳しい労働状態が続き、体を壊すかもしれない。
３．「きっかけ」になったものを残しておき、
いつでも見られる状態にしておく ・家族で行った旅行の写真
・彼氏、彼女にもらったプレゼント
・テレビや映画、本
・誰かに言われた一言
ポイント２：習慣化を計画する
どんなにやる気があっても、それはせいぜい２~３日です。
やる気があるうちに、習慣化の計画をしてしまいましょう。
計画のポイントを挙げておきます。
ちょっと数が多いですが、
チェックリストとして活用してください。
□「自分がイメージする自分」と
「実際の自分」の差をちょっとだけにする 例えば、ジョギングの習慣をつける場合、
「フルマラソンを完走している自分」と
「これから走ることを始める実際の自分」を比べてはいけません。
現実と理想があまりにもかけ離れ過ぎていると、
辿り着けない気がしてやめたくなってきます。
最初から４２.１９５キロ走ることを見るのではなく、
まずは１５分走れるようになる、
それが苦にならず当たり前になったら次は３０分走れるようになる、
それが当たり前になったら次は４５分走れるようになる、
というふうに
「あともうちょっと頑張れば普通に届く気がするという目標が、
常にちょっとずつ遠くに離れていく」ようにしましょう。
小さな目標達成の連続になるようにすることがポイントです。
□行動のハードルを下げる スタートするときはやる気がみなぎっているので、
高すぎる目標を設定しがちです。
しかしそれでは２～３日しか持ちません。
行動を習慣化するには、
時間をかけて、何度も何度も繰り返すことが必要です。
「続けること」が最優先です。 最初は物足りないぐらい小さく始め、
慣れてきたら少しずつハードルを上げていけばよいです。
□できるだけ日常に組み込む工夫をする 習慣化のための行動は、
日常の中に組み込み、
やる気に左右されず実行できるように計画することが大切です。
例）「ながら習慣」にする
お風呂で読書、移動中は音声学習。
身につけたいことを読み上げて、
ボイスレコーダやスマホに録音して
流し聴きする方法がおすすめです。
□自分に合ったスタイルで実行する。 学びと同様、人それぞれ自分に合った行動のスタイルは異なります。
自分に最も合うスタイルを見つけましょう。
○見る・聴く・書く・話す・歌う・体を動かす
○アウトドア派／インドア派
○飽きっぽい／一途
○みんなでやる／ひとりでやる
□シンプルな行動にする 複数の行動を組み合わせてしまうと、
全部やるのが大変になって挫折しやすいです。
欲張って色々なものを
取り入れ過ぎないようにしましょう。
□自分が１００％コントロールできる目標にする 例えば、テストで「８０点を取ること」を目指す場合、
結果である点数に焦点を当てても、
試験の難易度はその時々で異なりますし、
結果自体はコントロールすることはできません。
目標にする場合は、
その点数を取るために必要なことを
どれだけやるかを目標にしましょう。
最初は問題集を毎日１０問、
それが苦ではなくなったら１５問、
その次は・・・。
このように、自分でコントロールできるものを目標にしましょう。
□目的と行動を合わせる 英会話を学びたいのに、
英字新聞を精読している。
ビジネスで使える英語を学びたいのに、
イソップ物語で勉強している。
読解の基礎を学びたいのに、
難しすぎる記事に出てくる単語を全部覚えようとする。
□「チェックリスト」を作成する 行動はチェックリストの形で管理しましょう。
頭の中だけでやっていると、
忘れてしまったり、思い出すのに苦労したり、
うまく習慣化できません。
目に見える形でやることを管理しておき、
毎回それに従うことで、
もれなく確実に定着させることができます。
□「ライバル行動」にもアプローチする ある行動には、ほとんどの場合、
それを邪魔する「ライバル行動」があります。
増やしたい（減らしたい）行動とライバル行動の両方を
上手にコントロールすることが。習慣化するポイントです。
例えば「貯金」を習慣にするには、
ライバル行動になっている「浪費」を抑えなければいけません。
□家族や友人に協力をお願いする 自分ひとりでは心が折れそうになるときもあるでしょう。
親しい人に「一緒にやってもらう」「励ましてもらう」などの
お願いをするとよいでしょう。
□計画を守れない時のための特別ルールをつくっておく せっかく立てた計画も、体調を崩したり、
急用が入ったりして守れない時があるでしょう。
特に
「毎日英語を２時間勉強する」
「参考書を今月中に終わらせる」
のような目標は要注意です。
「毎日」というのはかなりハードルが高いですし、
「期限」を決めてもなんだかんだ言って
その期限がズルズルと延びていきがちです（仕事では無いですし…）。
一度計画からずれてしまうと、
それを取り返せないような気になってしまい、
やる気が無くなったり、
行動自体をやめてしまうことにつながったります。
そもそも物事は計画どおりに行くことのほうが珍しいので、
少しぐらいの計画とのズレは最初からあるものとして、
そういうときのための特別ルールを用意しておきましょう。
例）原則毎日２時間やるが、睡眠時間が減ってしまう場合、
睡眠時間が減らない範囲でやる、体調が悪い場合はやらない。
不足した時間は通勤時間や休日に補う。
□ご褒美や罰を設定する ・〇〇ができたら友人から○○をおごってもらう（ご褒美）
→自分の中だけで決めたルールだと
自分で破ることができるので、
だれかに協力してもらう。
・職場の全員に半年で１０キロ減を宣言する。（やめられない状況作り）
→なるべく多くの人、信頼を失うと困る人に宣言する
・できなければ忘年会の費用を全部持つ！（罰ゲーム）
・スポーツジムを２年間契約する（続けざるを得ない状況作り）
・達成した後のことを先に約束(予約)してしまう
（目的の強化＋やめられない状況作り）
□感情をごまかすための手段を用意しておく 習慣化を阻む最大の敵は感情です。
新しい行動をやりたくない、
やめたい行動がやりたいという感情が
起こることもあるでしょう。
しかし、感情というものは一時的なものです。
もしそうなった時に、
それをごまかす手段を考えておきましょう。
しばらくすればその感情はどこかへ消えてしまうはずです。
例えば、ダイエット中に甘いものが無償に食べたくなったら
・ノンカロリーのゼリーを食べる
・飴をなめて感情を落ち着かせる
・間食を入れて大きな感情の波を起こさない
朝起きたくないときは
・とりあえずソファでごろ寝をする
・ベッドから体だけ起こす
・ＴＶをつける
など小さな行動を移すだけで辛い感情は軽減します。
□スタート時の状態を記録しておく（スタートラインを引く） あとから成果が確認できるように、
行動開始前の状態を記録しておきましょう。
それがスタートラインです。
□先に時間を確保してしまう 習慣化の行動は、自分へのアポです。
時間や頻度を決めたら、
先にスケジュール帳に予定として入れてしまい、
これを死守してください。
その後、他人との用件が発生しても、
その予定を安易に変えてはいけません。
その用件は本当に必要なものでしょうか。
友人からの誘いであれば、
毎回行かなくても関係は崩れないでしょう。
自分との約束を守る、これが習慣化のポイントです。
ポイント３：やる気には波があることを理解しておく
始める時にどんなにやる気があっても、
それがずっと続くことはまれです。
脳が変化を嫌うからです。
行動の習慣を変えるときの
やる気の波は次のように言われています。
【01日～07日】反発期（やめたくなる時期）
【08日～21日】不安定期（新しい習慣に振り回される時期）
【22日～30日】倦怠期（飽きてくる時期）
それぞれの期間に適した、
行動を続けるための工夫をすることが
１ヶ月間を乗り切る秘訣です。
ということで次回は
この３つの期間の過ごし方
について書きます。
お楽しみに！
P.S.
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