女性の綺麗推進委員 代表HIROです
秋といえば｢食欲の秋｣ですよね｡
炊き込みご飯､秋刀魚などの焼き物がおいしい｡でも､ダイエット中は糖質のことも考えないとダメですね(^^)
成人の1日の糖質摂取量は約200g｡
これを4分の1以下に減らすことが低糖質食事法を実践するうえで重要らしいです｡
｢秋だから｣しょうがないじゃん!
おいしんだもの!
秋の旬の食材に糖質が多いんですって!!
そこで､糖質を制限していても食べられる食材､残念ながら我慢しなければいけない食材を確認していこうと思います｡
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糖質が多い秋の味覚として
･サツマイモ 1本（約200g)
糖質71g(角砂糖約14個分)
･新米 お茶碗1杯(約120g)
糖質44.2g(角砂糖約8.5個分)
･栗 100g
糖質39.2g(角砂糖約8個分)
･銀杏 1パック(83g)
糖質26.8g(角砂糖約5個分)
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糖質が少ない秋の味覚は
･サンマ 1尾(約140g)
糖質0.14g
(青魚の良質な油を酸化させずに摂取したいので､生のまま食べるか､焼いたものにレモンを絞って頂く｡
この季節のサンマは脂がのっていて､味もよく､今年は値段も安くなっていますので､積極的に食べてはいかがですか｡
サンマの代表的な栄養素と言えば､なんと言ってもDHA(ドコサヘキサ酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)です｡
これらは魚の脂にしか含まれていない脂肪酸で､血液中の中性脂肪や無駄なコレステロールを減らしてくれます｡)
･秋鮭 1切れ(約100g)
糖質0.1g
(脂溶性のビタミンDが豊富なので､脂と一緒に調理することをオススメします｡
オリーブオイルでソテーしたり､バターと野菜で焼く｡
赤い色はアスタキサンチンと呼ばれる抗酸化力が高いもの｡
老化防止､血液サラサラなどのうれしい効果もあります｡
鮭は年間を通じて出回っていますが､旬はまさに秋から冬です｡
脂溶性ビタミンであるAやDが豊富です｡
そしてさらに､特筆すべきなのが､ビタミンB1･B2の含有量の多さです｡
ビタミンB1は､糖質の代謝を助け､ビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれるダイエットにうれしい成分｡
鮭はくせのない味で様々な調理法で食べられますが､ダイエットにはできるだけシンプルな調理法がおススメです｡)
･まいたけ 1パック(約100g)
糖質0.0g
(たんぱく質やミネラル類､ビタミン類の栄養成分のほか､体にとって大切な食物繊維が豊富に含まれています｡
きのこはご存知の通り低カロリーで食物繊維が豊富なダイエットには欠かせない食材です｡
食物繊維には､便秘の改善･予防､血中コレステロール値の低下作用､糖質の吸収をおだやかにする為､血糖値の上昇を抑えます｡
その他､多く含まれる栄養素としてビタミンB1･B2があります｡
特に椎茸にはビタミンDが多く含まれているのでカルシウムの吸収を助長し骨粗しょう症の予防にも有効です｡
椎茸､しめじ､えのきたけ､まいたけ､エリンギなど､種類も豊富な上に調理法も煮物､炒め物､汁物､和え物など､何にでも使えるのでダイエットに最適なのは汁物｡
薄味にして､おわんにたっぷり盛れば食べ応えのあるダイエット食になりますね｡
お好みで数種類合わせて毎日の食事に取り入れてください｡)
･秋茄子 1本(約100g)
糖質2.9g
(秋ナスはビタミンK､葉酸､食物繊維が多く含まれています｡
骨を作るのに重要なビタミンKは､脂溶性ビタミンなので脂で炒めたりして食べましょう｡
なすは夏から秋にかけてが旬｡
なすには､体内の余分なナトリウムや､水分を排出する働きのあるカリウムが多く含まれているので夏太りのムクミ解消に最適｡
調理法としては､油との相性が抜群のなすですがダイエットのためにはシンプルに焼きなすにして生姜醤油でいただくのがカロリーを抑えられるのでおススメです｡
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さてさて､冒頭で記載した｢さつまいも｣ですが奴がの事を少し研究して行きます｡
美味しいけど糖質が高い､でも上手く食せばダイエットに繋がります｡
さつまいもは栄養の宝庫ですが､ダイエット効果で特徴的なのが､ビタミンB6の含有量の豊富さ｡
ビタミンB6は､脂質の代謝を促進するほか､皮膚の抵抗力を高めたり､神経の働きを正常に保つ効果があります｡
ただし､ほかの｢いも類｣よりは糖質が多く含まれているので食べる量には気をつけましょう｡
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追記としまして｢さつまいもダイエット｣と言うものがあるそうです｡
─さつまいもダイエットとは─
ダイエットをしようと決めた時､多くの方はご飯の量を半分にしたり､もしくは炭水化物を完全にカットしたりします｡
しかし､炭水化物は三大栄養素の一つでもあるので完全にカットするというのはお勧めではありません｡
炭水化物を抜くと短期間で大幅に体重を落とすことも可能ですが､様々な弊害を引き起こす原因になることもありあますので気をつけてください｡
さつまいもは炭水化物の塊なのに食べてもいいの？という声も聞こえてきそうですが､さつまいもにはダイエットに効果的な様々な成分が含まれているのです｡
─さつまいもダイエットの方法─
昼､もしくは夜の食事でご飯の代わりに蒸したさつまいもを食べる というのが一般的によく行われているさつまいもダイエットの方法です｡
この時､皮を剥いて捨ててしまう方がいますが､さつまいもの皮には栄養価の高い成分が豊富に含まれていますから､できるだけ皮も一緒に食べるようにしましょう｡
蒸したさつまいもは柔らかく食べやすいので､つい早く食べてしまいがちですが､それだと血糖値が急激に上がりすぎてしまいますし､満腹感も得られませんから､できるだけよく噛んで食べることを心がけましょ｡
─さつまいもダイエットの効果─
さつまいもにはクロロゲン酸と呼ばれる成分が含まれています。クロロゲン酸には高い抗酸化作用があるため、糖質を吸収するのを抑制する効果があるのです。
また、さつまいもには食物繊維も豊富に含まれていますから、腸内環境を整える効果もあります。腸内の環境が整えられることによって新陳代謝が活発化し、デトックス効果も高まり、より痩せやすい体になることができるのです｡
このように様々な効果が期待できるさつまいもですが､やはり糖質､炭水化物の塊であることには違いありませんから食べ過ぎると太ってしまう原因になりますよ｡
少しでもダイエット効果を高めたいという方は夜ではなく昼や朝に食すると良いかもしれません｡
｢食べたい!｣と｢痩せたい!｣を両立させてダイエットを楽しく成功させてくださいね(^^)
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