元体脂肪25％の私がたった1日10分を3ヶ月㊙︎筋トレをして体脂肪が12%で細マッチョになりモテモテになった簡単筋トレ法
こんにちは！
筋トレアドバイザーの
ヤマダです！
今回は家で出来る腕筋
トレーニングを紹介して
いきます。
1.リバースプッシュアップ
椅子を使って上腕三頭筋を鍛える
筋トレです。
三頭筋を鍛えるために肩をすくめて
行う事がポイントです。
◯リバースプッシュアップの手順
(1)椅子を2つ用意し少し離して向かい合わせ
の状態にし、その間に体を入れる。
↓
(2)両足は片方の椅子に乗せ、もう片方の
椅子に両手を置く。手を置く際の手幅は
腰からこぶし1つ分ほどあける。
↓
(3)腕の力を利用し、体を下げて
上げる動作を繰り返す。
※椅子が動くと危険です。椅子の脚を
しっかりと固定した状態で
行いましょう！
2.マッスルコントロール
上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法です。
肘を上げる時に手の小指を外側に
ひねる事がポイントです。
ひねる事により二頭筋が収縮するので、
その感覚をつかむ事を意識しましょう。
◯マッスルコントロールの手順
(1)体を構える時に前傾させ、肩の力は抜く。
↓
(2)肘を少しずつ曲げていく。
↓
(3)肘の角度が90度を過ぎたあたりから
肘を上にあげるようにする。
↓
(4)そのまま上げていき、最後の段階で
小指を外側にひねる。
↓
(5)初心者は二頭筋が収縮する感覚をつかむ
ために片腕ずつやり、慣れてきたら
両腕でトレーニングする。
3.リストカール
前腕を太くするダンベルを使った筋トレです。
前腕筋群にしっかりと負荷がかかるように
手首以外は動かさないようにする事が
ポイントです。
◯リストカールの手順
(1)ベンチに片腕を乗せダンベルを握り、
もう片方の手でダンベルを握っている
手の肘を支える。
↓
(2)手首以外は動かさないようにし
ダンベルを上下に動かす。
↓
(3)下に降ろす時は一気に降ろすのではなく
ゆっくりと手首を動かす。
↓
(4)左右それぞれ15〜20回を
3セットほど行う。
今回は家で出来る腕筋トレーニングを
紹介していきました。
これを継続して行う事であなたは
モテる確率がグンと高くなるでしょう！
継続していく事は難しい事ですが、
自分の為にも頑張ってみて下さい！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
ヤマダ
こんにちは！
筋トレアドバイザーの
ヤマダです！
今回は前回に引き続き、
腕を太くする方法を
説明していきます。
○効果的に腕を鍛える3つのポイント
1.筋トレの量と時間について
よく腕を太くしようと一生懸命に
回数をこなしたり、
長時間にわたりトレーニングを
する方がいますが、これは
大きな間違いです。
効率よく腕を鍛えるためには、
回数の多さや時間はそれほど
重要ではありません。
大切なのは、負荷をかけるべき
筋肉をきちんと使い、筋肉を
疲れさせることです。
2.筋トレの後にしっかりと筋肉を休ませる事
筋肉痛や疲労が残っているときに
筋トレをすると筋肉の回復を
妨げることになります。
個人差がありますが一般的に
筋肉の回復には通常48〜72時間が
必要といわれ、
より効果的に筋肉を太くする
ためには筋肉を回復させながら
継続的に鍛えることが
ポイントとなります。
したがって必要以上に回数をこなしたり
長時間トレーニングするのではなく、
筋トレを行った後はしっかりと
休むというメリハリをつけることが
大切です。
3.正しいフォームで筋トレを行うこと
筋トレはフォームがすべて！と
言われるほど、重要なポイントです。
そのため、間違ったフォームのまま
トレーニングを続けても
残念ながら期待するほど
腕は太くすることができません。
むしろ間違ったフォームで筋トレを
続けると、腕が太くならないどころか、
ケガや体を痛めてしまうことにも
なるので注意が必要です。
筋トレを行う場合、
まずは鍛えたい筋肉を意識して
負荷をかけながら正しいフォームを
身につける事を目指しましょう。
ここで紹介した3つのことは
腕の筋トレに限らず、
他の部位を鍛える筋トレにおいても
大事にしてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ヤマダ
こんにちは！
筋トレアドバイザーの
ヤマダです！
今回は腕を太くする方法を
説明していきます。
シャツからさりげなくのぞくムキムキの
腕はたくましく、男らしいもの。
女性だけでなく男性にとっても
憧れですよね。
そんなカッコいい腕に鍛えるために、
ひそかに筋トレをしている男性は
多いのではないでしょうか。
しかし、ひと口に筋トレといっても
その種類やトレーニング方法はさまざま。
腕を太くするために鍛えるべき筋肉を知り、
トレーニングで注意するポイントを
きちんと押さえる事によって、
効果も変わってきます。
今回は、効率よく腕を太くする
筋トレについてご紹介
していきます。
1.腕を太くするために鍛えるべき筋肉
腕を太くするためには、
具体的にどの筋肉を鍛えるべき
筋肉について説明していきます。
腕は大きく上腕と前腕2つの
パートに分けられます。
上腕とは肘から上の部分をさし、
上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。
上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶが
できる部分で、内側に位置している
筋肉のこと。
普段よく使われる筋肉で、荷物を
持ち上げたり腕を曲げたり
するときに使われます。
もう1つの上腕三頭筋は、上腕二頭筋とは
逆の外側にある筋肉です。
上腕二頭筋に比べると普段はあまり
使われる事が少ない筋肉ですが、
筋肉量は多くあり、上腕二頭筋
だけでなくここも一緒に鍛える事で
太くたくましい腕に鍛える
ことができます。
一方前腕は、肘から手首までの
腕の事をいいます。
この前腕には手首を動かしたり、
手を開いたり閉じたりするときに
使う細かい筋肉がたくさんあり、
この前腕部分に集まった筋肉を
前腕筋群と呼びます。
腕を太くするためには、これら
上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群の
3箇所をバランスよくトレーニングすることで、
太くてたくましい腕を作ることが
できるのです。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ヤマダ
