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腰痛に効くストレッチ３選

One and onlyの佐々木です。

何度か頭痛について記載していてので本日は腰痛について記載していこうと思います。

特にデスクワークの方は必見の内容です。

腰痛の原因とは

腰痛はいくつかの種類に分類されます。

・筋・筋膜性腰痛

・骨性腰痛

・神経原性腰痛

・内臓原性腰痛

などがあります。

ここで記載する内容については筋・筋膜性腰痛に関しての内容です。

原因としては

・姿勢の悪さ

・筋力低下

・日常の動作のクセ

などが挙げられます。

腰痛に関係する筋肉について

筋・筋膜性腰痛は筋肉が硬くなることで血行が悪くなることによって起こるため、その筋肉について記載していきます。

・臀筋群

・大腿筋膜張筋

・腸腰筋

・広背筋

などが関係しています。

これらは簡単に言うと、お尻と背中とお腹の筋肉です。

姿勢が悪くならないようにと日々頑張ってくれている筋肉達です。

ストレッチのやり方について

①大臀筋のストレッチ

ーーやり方ーー

１：四つ這いになり、片足を内側にできる限り回す

2：足を回したまま、背筋を伸ばしてかかとに向かってお尻を突き出す

②広背筋のストレッチ

ーーやり方ーー

1：四つ這いになり片方の膝の前に両手を持っていき、遠い方の手の甲を床につける

2：手を重ねたまま背筋を伸ばして、かかとの方向にお尻を突き出す

3：お尻をできる限りつきだしたら、そのまま手を持っていっている方向に身体を倒す

③腸腰筋のストレッチ

ーーやり方ーー

１：片膝をついた姿勢になり、お腹に力をいれる

２：お腹に力を入れたまま、膝を曲げていく

３：膝を曲げたまま、膝をついている側の手を天井に向かって伸ばす

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ストレス解消で頭痛解消？

One and onlyの佐々木です。

最近は頭痛に関しての記事を書いていますが、本日はストレス社会と言われる昨今の職業状況を踏まえてストレスと頭痛に関して書いていきます。

ストレスと頭痛の現状

いきなりですが、ストレスは感じていますか？

マイナビニュースの調査ですが、約７００人中の84％の人がストレスを感じると答えています。

特に人間関係でのストレスを感じると答えた方は５０％以上です。

これほどまでにストレスを感じている昨今ではストレスによって頭痛やそのほかの不調に繋がっています。

ストレスとは

ストレスとは外部から刺激を受けた際に受ける緊張状態のことです。

外部からの刺激とは

・天候や騒音などの物理的要因

・病気や睡眠不足などの生物学的要因

・薬品、添加物などの科学的要因

・不安や悩みなどの精神的要因

この他にも恋愛、結婚、進学なども外部刺激になります。

適度な緊張状態がある事で、身体がよく動いたりやる気が出たりといいことがありますが、過度な緊張が身体にダメージを与えて不調を生み出していきます。

ストレスによる悪影響

◇身体に与える影響

頭痛、腹痛、吐き気、疲労感など

◇精神に与える影響

憂鬱、不安定、無気力など

◇行動に与える影響

乱雑、集中力散漫、ぼんやりとするなど…

これら以外にもかなり多くの悪影響があります。

ストレス解消法

①15−20分間の入浴を心がけましょう

ストレスが溜まっている状態では先ほど記載したようにいろいろな面での不調が現れます。

そこで十分に身体が温められる入浴がオススメです。

身体が温まることで副交感神経が優位になり、身体がリラックスします。

また、体温が下がる際に眠気を感じるため、寝る30分前ほどに入浴すると寝入りの悪い方でも良く眠れるようになります。

②8時間以上の睡眠をできる限り取りましょう

睡眠している間に身体や脳を休ませ、感情の処理など行っています。

そこでしっかりと睡眠をとることでストレス解消に繋がります。

しかし、睡眠が不足している場合は身体や脳が十分に休めていないため、よりストレスを感じてしまいます。

睡眠時間が取れない方も多いかとは思います。

そこで少しきつめの筋力トレーニングを行うことで睡眠の質が向上するため睡眠時間が取れない方は30分でもいいので、きつめの筋力トレーニングを行ってみましょう

③５分間の瞑想をしてみましょう

瞑想というと何も考えてはいけないと思う方も多いかと思いますが、目をつぶってその時に出てくる考えを自由に巡らせておけばいいのです。

できれば２０分間ほど行うのがベストですが、時間がない方は5分で十分です。

瞑想はストレスの解消だけでなく集中力や記憶力が上がったり不安が解消したり、幸福感が得られたりします。

他のことは難しいという方はまず瞑想から始めてみましょう。

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偏頭痛の治し方を解説

One and onlyの佐々木です。

頭痛の中でも偏頭痛で悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

そこで本日は偏頭痛について詳しく記載していきます。

時間がない方は最後に簡単にまとめているのでそちらをご覧ください。

偏頭痛の特徴

・片側、両側のこめかみがズキズキと痛む

・4−72時間続く

・ひどいと吐き気がしたり光や音に過敏になったりする

・思春期や若い世代の女性に多い

・加齢に伴い軽症化する

偏頭痛の症状とは

軽症の場合月に1−２回ひどい場合は週に2−３回頭痛が起き、身体を動かせば痛みが増強されます。

ひどい場合吐き気が出たり光や音に過敏なっていたりする為静かな場所を好む傾向にあります。

偏頭痛ではよく前兆が現れることがあります。

・チカチカするものが見える

・ふらつき

・腕や足の脱力

・喋りづらい

などが挙げられます。

この中でも特に目のに関する前兆は偏頭痛の特徴的なものです。

偏頭痛の原因とは

視覚、聴覚、筋活動などにより脳に電気刺激が伝わります。

脳全体に電気刺激が伝わると一部の機能に一次的な障害が起こります。

これによって頭痛前の様々な症状が引き起こされます。

頭痛自体は脳神経である三叉神経という神経が刺激されることによって起こります。※この三叉神経という神経は顔の感覚を脳に知らせる神経です。

このほかにも睡眠不足、ストレス、偏食、長時間の空腹などによってもおきます。

意外にも強い匂いの刺激などでも引き起こされる為、頭痛がひどい方は香水は控えめの匂いに変えましょう。

また、血管が広がって偏頭痛が起きると言われていますので、頭痛中の運動は避けましょう。

たったこれだけ？偏頭痛の改善方法

①8時間以上睡眠を心がけましょう。

働きマンの日本人。

なかなか皆さん寝る時間も作れていないのではないでしょうか。

日本人は世界的に見ても睡眠時間が少ない種族です。

しかし、働いていることを美徳にせずしっかりと睡眠をとって身体を休む時間を作って挙げましょう。

時間がつくれない方にはトレーニングがオススメです。

トレーニングを行うことで睡眠の質が上がるので少ない時間でも十分な休息が取れます。

②気分転換にウォーキングしましょう

ストレスも重要な頭痛の要因になってきます。

近くの公園などで自然を楽しみながら30分ほどウォーキングするだけでストレス解消だけでなく脳の働きが良くなるので是非挑戦してみましょう。

この写真を見て揺れてるように見えましたか？

見えた方はストレスが多い証拠ですので自分の身体をいたわってあげましょう。

③５分間瞑想しましょう

情報量が多いこのご時世。

どうしても脳には多すぎるほどの刺激が入ってしまいます。

その刺激をリセットするには瞑想が一番です。

瞑想といっても何も考えないというのは無理なので目を瞑って考え事をするだけで大丈夫です。

それをするだけでリラックス効果に加えて脳が活性するのでより安定した働きをしてくれます。

これだけは押さえてほしい偏頭痛のこと

目がチカチカしてこめかみ周辺が長時間痛む場合は偏頭痛という認識をしましょう。

まずはどの頭痛なのか見分けることが大切です。

症状がひどい場合は薬を飲むことはやむを得ませんが、頭痛が治まっているときに、ウォーキングをしたり、自分の好きなことをしたりしてリフレッシュする時間を作りましょう。

それに加えて栄養面まで気を配れると頭痛そのものがかなり軽減されますので是非時間を作って行いましょう。

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簡単すぎる肩こり解消法

One and only佐々木です。

当然ですが質問です。

１日に何回呼吸するか知っていますか？

①5000

②10000

③15000

④20000

正解は２万回です。

１日にこれだけ多く呼吸しています。

肩こりには呼吸が関係？

正常な呼吸では肋骨の中についている横隔膜と外肋間筋という筋肉が働いています。

安静時の呼吸の約7−８割がこの筋肉を使って呼吸されます。

それを正しい呼吸が出来ない為に肩や首、胸の筋肉を使って無理やり呼吸を行っています。

無理やり20000回も使われてしまった筋肉たちは疲れきってしまい凝り固まってしまいます。

凝り固まっているところは血行が悪くなり、酸素不足になったところに発痛物質が発生します。

これが、慢性的な痛みの原因にもなってきます。

呼吸から行う肩こり解消のやり方

①全力で深呼吸

椅子に座っていても、立っていても寝ていても構いません。

鼻から吸って口から吐く

これを全力でおこなってください。

吸うときはむせ返るほどに、吐くときはもう吐けないと思うところまで

※できる限り力は入れないようにしましょう。

②お腹を膨らませたままの呼吸

鼻から吸って口から吐くのは先ほど変わりませんが、吸った時にお腹を膨らまします。

膨らませた状態を維持したまま呼吸を続けます。

※この時もなるべく力みが入らないようにしましょう。

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猫背の原因から見える簡単改善方法

One and onlyの佐々木です。

前回は猫背に効くストレッチについて書いていきましたが、本日はもう少しなぜ原因になるのかを掘り下げていきます。

猫背の原因として一番思われているのが、

「日頃の姿勢が悪いこと」

これは決して間違いではありませんが、なぜ姿勢が悪くなってしまっているのか。

ここを考えていくことが改善への近道です。

原因は大きく分けて４つ

①ストレスや睡眠不足による脳の疲れ

日頃からストレスが多かったり十分に寝れていない場合、脳が疲労していきどんどん身体が興奮状態になっていきます。

そうすることによって筋肉が硬くなってしまいます。

また、脳が疲労することで身体のコントロールが効かなくなり、綺麗な姿勢が維持できなくなります。

②PCやスマホの使いすぎによる目の神経の疲れ

情報量過多のこのご時世では切っても切り離せないPCやスマホ

目を使い続けていると目の筋肉や神経が疲労していきます。

目の疲労により顔が前に出てしまうようになり、それに伴って背中も丸みを帯びます。

また、PCやスマホとの距離が近く（約50センチ）使用している方がほとんどかとは思いますが、目がリラックスしてピントが合う距離が約1メートルと言われています。

それよりも近いと過度にリラックスしてしまいます。

身体は動こうとしているのに目からの刺激はリラックスしようとするため、自律神経のバランスが悪くなっていきます。

自律神経失調症にも関わってくるので要注意です。

③ストレスや偏食による内臓疲労

コンビニ弁当や外食をよく食べる方やストレスの多い方は内臓が疲労していき、内臓が疲労している場所の筋肉は固くなっていきます。

特に胃や肝臓は猫背の姿勢に直結するので要注意です。

④長時間のデスクワークによる筋細胞の増加

長時間のデスクワークの際に背中の筋肉が長時間伸ばされている状態になっています。

長時間筋肉が伸ばされている場合、その状態が正しいのだと脳が感じてしまい筋肉がもともとその長さであったかのように細胞を増やしていきます。

細胞が増えてしまうと筋肉が伸ばされている感覚もないので姿勢が悪いことに気づかなくなってしまいます。

そこまでいくとなかなか元には戻らないのでお仕事をする環境はとても大切です。

今からでもできる簡単改善方法

①軽い運動や趣味を行うなど気分転換のできる時間を作る

軽い運動や自分の好きなことを行うことでストレス解消とともに脳が活性化されます。

脳がリラックスしつつ色々な刺激（風景や音や触れているものなど）に触れていると身体をコントロールしている前頭前野という部分がよく働いてくれるようになります。

姿勢を治すためにもその前頭前野の働きが不可欠です。

※時間がない方は数分の瞑想なども代用できます。

②目を温める

使いすぎて血行不良になった目には温めることが一番です。

目を温めることは血行をよくするだけでなく、副交感神経を優位にしてくれるので全身の緊張を緩めてくれます。

また血行が滞ることで上がっていた眼球への圧力が下がることで緑内障などの予防にもなります。

タオルやアイマスクがない方は手のひらを当ててあげるだけでも十分効果的です。

③バランスの良い食事をよく噛んで食べる

バランスの良い食事を食べることで、過度な内臓への負担が減ります。

※バランスの良い食事については以前の記事を参照ください。

バランスの良い食事を心がけることは中々難しいと思いますので、まずはよく噛むことから始めてください。

よく噛むことで満腹感もよく出ますし、消化してくれる内臓の負担もかなり減ります。

ダイエットにもつながるので是非ここから始めてみましょう。

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トレーニングと食事〜食事の実際〜

One and onlyの佐々木です。

トレーニングしている方なら誰もが知っているもの

それは「プロテイン」

昨今このプロテインが流行りすぎて筋肉つけるためには必ずプロテインが必要と思っている方も多いかと思います。

しかしプロテインを取らなくても筋肉はつきます。

ちゃんとしたバランスを考えて身体にいいものを取り入れることが一番必要です。

そこで本日はバランスの良い食事プラスα書いていきます。

バランスの良い食事とは

摂取カロリー

摂取カロリーのバランスは三大栄養素と呼ばれる

「糖質・脂質・タンパク質」で考えます。

そのバランスのことをPFC比と呼びます。

Cが糖質（1g＝4kcal）　Fが脂質（1g＝9kcal）　Pがタンパク質（1g＝４kcal）

PFC比＝10−15％：20−25％：60％

このバランスで食事をとりましょう。

計算がめんどくさい方はPFC比で調べると計算してくれるサイトがあります。

「まごわやさしい」のすすめ

まごわやさしいとは食べると身体にいいものの語呂合わせです。

ま＝豆類（できれば発酵食品）

ご＝ごま（ナッツや落花生などの種実類）

わ＝わかめ（海藻類）

や＝野菜（緑黄色、淡色、根菜）

さ＝さかな

し＝しいたけ（キノコ類）

い＝いも（じゃがいも、さつまいもだけでなく里芋も）

特にごまとワカメは重視

なぜの部分はまた後日

※出来る限り甘みの出る砂糖は避けましょう。

糖尿病などのリスクがでてしまいます。

また、良い油を取るのも大切です。

トレーニングするからといって特別に何か増やしたり減らしたり…

その時だけの変化を求めているのなら良いでしょうがその弊害として内臓がよく働いてくれなくなり、将来的な病気になったり太りやすくなったりしていきます。

身体に良い飲み物、食べ物そこに目を向ける前に毎日の食事を一度見直してみてはいかがでしょうか。

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なぜ頭痛になるのか？その原因と治し方を解説

One and onlyの佐々木です。

日々の生活の中で多くの方が頭痛で悩んでいるかと思います。

ウェブ上でも一月に10万人以上の方が調べているほど、どうにかしたいと思っている方が多いです。

そこで本日は

「なぜ頭痛になるのか」

「どうすれば頭痛が治るのか」

について書いていきます。

普段おきる頭痛の種類と原因

①緊張型頭痛

・特徴

ぎゅーっと締め付けられるような痛み

後頭部に痛み

肩凝りや目の痛みを伴う

・原因

ストレスや姿勢の悪さによる筋肉の緊張

デスクワークやスマホによる目の疲れ

噛み合わせ

②偏頭痛

・特徴

脈打つような痛み

片側のみが多い

・原因

睡眠不足や生活リズムの乱れ

飲酒

月経

③群発頭痛

・特徴

強烈な痛みが一定期間同じ時間に

目の奥に強烈な痛み

男性に多い

・原因

原因はまだ不解明

種類別の治し方

①緊張型頭痛

・歯医者に通う

噛み合わせに関しては歯のスペシャリストの歯医者の先生に診てもらうのが一番です。

緊張型頭痛の場合噛み締め癖のある方も多く、すり減っていたり根元が折れている方もいたりするので油断大敵です。

・ブルーライト用の眼鏡の着用

眼鏡をすることで目の疲れがかなり減少します。

特に夜中は光があることで正常にホルモンが働かず睡眠の邪魔をしてしまうので要注意です。

・軽い運動を心がけましょう

ストレスには外に出てウォーキングをするのが一番です。

筋肉の緊張もウォーキングなどの軽い運動を行うことで軽減されるのでぜひこの機会に軽い運動を始めてみましょう。

②偏頭痛

・筋力トレーニングを行ってみましょう

筋力トレーニングすることで睡眠の質が向上します。

それによって少ない睡眠時間しか取れない方でも今までよりも疲労が回復します。

※頭痛がある時の筋トレは悪化させる原因になるので頭痛がないときに行いましょう。

・寝る前１時間にはスマホやパソコンを使わないようにしましょう。

寝る時に光が目に入ると正常にホルモンが働かずねれなくなるもしくは眠りが浅くなるので、いい睡眠を取るためにも心がけましょう。

お風呂に入ってから扱わないようにしてそのまま寝るのがオススメです。

・お風呂に浸かりましょう。

女性の悩みで多い生理痛も頭痛の原因となります。

生理痛の原因も複数ありますが、その中の一つに血管の収縮があります。

血管が収縮したままだとそこに痛みを出す物質が溜まって行きます。

痛みの物質を溜めないためにもお風呂に浸かって血流をよくしましょう。

軽い運動をして日々の食事や使う油を気にかけたり、飲む水の量を気にかけたりすることでもかなり頭痛は楽になります。

頭痛が酷すぎる場合は薬を飲むこともいいかと思いますがなるべく薬を飲まず徐々に楽になるように日頃からの行動を見直しましょう。

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猫背に効くストレッチ５選

One and onlyの佐々木です。

『猫背は気になるけどどうしたらいいかわからない」

「猫背にならないためにはどうしたらいいの？」

「そもそも猫背ってなんでなるの？」

そういった悩みを抱き、いろいろな情報を調べられている方が多いかと思います。

まず、なぜ猫背になるのか。

①長時間のデスクワーク

②同時進行であれこれしてしまう

③運動不足

④スマホ、パソコンの使いすぎ

⑤ストレス　　　　　　　　　　　　　などなど…

しかし運動不足以外なかなか変えられないのも事実。

そこで簡単でしかも効果のあるストレッチをご紹介します。

①背中のストレッチ

ーやり方ー

手をあわせ天井に手を向けて思いっきり背伸びをします。

ーポイントー

真上だけでなく斜め前や横にも伸びをしましょう

ー時間ー

一箇所10秒

②お腹のストレッチ

ーやり方ー

腕は万歳で手のひら上。

息を吐きながら反対の足を超えて斜め下方向に向けて足を伸ばしていきます。

ーポイント

伸びをする時に地面から手が離れないようにしましょう。

ー時間ー

片方3秒を五回行います。

③骨盤ストレッチ

ーやり方ー

背筋を伸ばして椅子に腰掛け、足を肩幅よりも広げます。

膝に手をつき背筋を伸ばしたまま身体を倒します。

筋肉が少し伸びている感じがあるところで5秒止め、元の姿勢に戻ります。

ーポイントー

なるべく力を抜いておこないましょう。

身体が丸まらないように注意しましょう。

ー時間ー

5秒キープを５回

④背骨のストレッチ

ーやり方ー

横向きに寝て上の足を90度曲げて床につけます。

手は肩の位置で重ねておきます。

上に重ねている手の甲を床に触れながら丸を描くように動かしていきます。

ーポイントー

頭を超えるまではなるべく地面に手が触れるようにしましょう。

手を動かすときは息を吸いながら行いましょう。

横に寝る時にタオルで枕を作ってあげるとなお効果的です。

ー回数ー

片方１０回

⑤お尻ストレッチ

ーやり方ー

たった状態で片方の膝に足をかけます。

背筋を伸ばしたまま膝を曲げていきます。

ーポイントー

こけたりすると危ないのでどこかに捕まって行いましょう。

身体をまっすぐ向けて行いましょう。

ー時間ー

片方１０秒

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肩凝りから解放されるための３つの取り組み

One and only トレーナーの佐々木です。

「肩が重い」「肩が凝った」

このような事は女性の方なら一度は感じた事があるのではないでしょうか？

そこで今日は簡単にできる肩凝り解消法を紹介していきます。

①全力で深呼吸

全力で深呼吸することにより、肋骨についてる筋肉が伸ばされるとともに背骨が動かされます。

呼吸は１日２万回以上している呼吸をほとんどの方が肩や首、胸の筋肉など使って行うため、

肋骨がしっかり動くようになれば自ずと肩への負担も減っていきます。

周りの目を気にせずむせるほど吸うのがポイントです。

②ウォーキング

先日ウォーキングについて記載したのですが、外を歩くことでいろいろな刺激が入り、

脳が働くことで身体をうまくコントロールできるようになっていきます。

コントロールできるようになれば、姿勢も良くなっていくので効果は抜群です。

ちなみにイヤフォンで音楽を聴いたりせずに視野を広く持つ事がポイントです。

パートナーがいるとさらに効果UP

③瞑想

情報過多のこの世の中のため思っている以上に脳は疲労しています。

瞑想する事で脳の活動が抑制されます。

それにより、リラックスするだけでなく、記憶力や想像力が上がったり前向きなったりと色々な効果があります。

意外と極々簡単な事で身体は良くなります。

日々の中にこれらを取り入れてみてはいかがですか？

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