プロテインの種類について
まずは現在1番ポピュラーなプロテイン「ホエイプロテイン」をみてみましょう。ホエイプロテインはミルクから精製して作られるのですが、もう1つのプロテインも出来ます。それは「ガゼインプロテイン」です。
2つの割合としては、ホエイプロテインが20%でガゼインプロテインが80%となっています。ホエイプロテインは吸収力・溶け易さ・味等のいいところがあり今現在、多くの人に利用されています。長所と短所を簡単にまとめると
＜長所＞
・消化が早い（ホエイプロテイン）
・BCAAが約25%程度も含まれている（ホエイプロテイン）
・免疫力のアップ（ホエイプロテイン）
・味が良い（ホエイプロテイン）
＜短所＞
・グルタミン/アルギニンが他のプロテインに比べると比較的少ない。（ホエイプロテイン）
といった感じです。
次はホエイの中でも3種類ありそれぞれをみていきましょう。
ホエイプロテイン コンセントレート一般的なホエイプロテインで65～80％のタンパク質含有率のプロテイン。ホエイプロテインの中で1番安価なプロテイン。精製過程が少ないことで免疫力を高める天然の活性ペプチドが多く残るといわれています。また、ラクトースが少量含まれていて過敏症の人が飲むとお腹を下してしまったりします。プロテインを摂るとお腹を下してしまう人はホエイプロテイン アイソレートを使っているものをお薦めします。
ホエイプロテイン アイソレートイオン交換法・クロスフロー膜・ＵＦ膜などで精製したプロテインで90％以上のタンパク質含有率。ホエイプロテイン コンセントレートをさらに精製したものをホエイプロテイン アイソレートといいます。（ラクトース・脂肪・ミネラルを更にろ過しています。）精製の方法は大きく分けて、ろ過法（ファイルターション法）とイオン交換法があります。
イオン交換法によって精製されたものの方が精製度が高くなりますが、タンパク質が変質したり大切なペプチドが失われたりといった欠点があるといわれています。ろ過法はアミノ酸組織の保持にとりわけ高い効果があるといわれています。タンパク質含有量は、ほんの少しイオン交換法に劣りますが、ラクトース・脂肪をほぼカットし、変質することもなくペプチドも損なわれませんし、カルシウムを多く含んでいます。
ホエイプロテイン ハイドロライズドホエイプロテインを酵素を利用して加水分解し精製度をあげたもの。この方法で精製度を上げるとペプチドという分子になり消化吸収にとても優れお腹に優しくなっています。欠点としてはペプチドを変質させてしまう。コストが高い。味が悪い。といったことがあげられます。
個人の結論としますと、ホエイプロテインアイソレートを通常コストを気にせずに飲める環境であればホエイプロテインアイソレートを是非お薦めします。また、少しでもアドバンテージを求めているアスリートには必ずホエイプロテインアイソレートをお薦めしています。あまりサプリメントにお金がかけられない場合は基本的にホエイプロテインコンセントレートを摂り要所でホエイプロテインアイソレートを摂ることをお薦めします。
摂取量に関しては1日体重×2g程度が必要だとよくいわれています。（体重100kgのアスリートの場合200g/1日）この量を牛肉・豚肉・鶏肉等で補おうとすると相当量をとらなくてはいけなくなったり、脂肪分を多くとりすぎてしまったり、食べるタイミングなかったりと問題がありますので、プロテインパウダーを上手に使ってみてください。
プロテインの摂取タイミングに関しては出来れば3時間おきには摂って欲しいです。