母趾球に体重を乗せ、足首の捻挫癖を解消するバランスシューズ＜足関節用＞ 基礎トレーニング編

バランスシューズ＜足関節用＞ 基礎トレーニング編

～母趾球に体重を乗せ、足首の捻挫癖を解消する～

足関節捻挫再発予防のためのリアライン・トレーニングを紹介します。

足関節の捻挫（ねんざ）は、各種のスポーツで最も多く発生する怪我の一つである。その原因として、他人の足を踏む、急なストップ動作でつま先を内に向ける、などが挙げられる。足関節捻挫は、足関節を安定させる靱帯（じんたい）の損傷を意味する。その結果として足関節が不安定になり、捻挫を繰り返しやすい状態（捻挫癖）に陥る選手が多い。

捻挫を起こした足では、靭帯の損傷と筋力の低下により、正しく母趾球（親指の付け根）に体重を乗せることが難しくなる。その結果、足の外側に体重を乗せる癖が形成されて、さらに捻挫しやすい状態になってしまう。

このような状態から抜け出すには、徹底的な腓骨筋の筋力強化、母趾球荷重での運動パターンと正しいフットワークの再学習が必要である。しかしながら、スポーツ現場でこのようなリハビリテーションを個別的に行うことは難しい。

より簡単かつ競技パフォーマンスに直結するような効果的な方法が必要である。

【腓骨筋を徹底強化せよ！】

足関節捻挫を防ぐために最も重要な筋の一つに腓骨筋がある。腓骨筋とは、下腿の外側にある小さな筋肉で、外くるぶしの後ろをから足の外側に向かっている。足の裏を地面につけない状態でこの筋が働くと、足の裏を外に向ける。立った状態でこの筋が働くと、母趾球に体重を乗せる作用を発揮する。つまり、腓骨筋が強力に働くことによって体重が足裏の内側に乗るようになり、その結果捻挫の原因となる外側荷重を起こしにくくする。

腓骨筋強化の重要性は、捻挫を経験した多くの選手や指導者は理解している。ゴムチューブを使うトレーニングが一般的に用いられている。

その問題点として、①正しく行うことが難しい、②効果が実感されにくい、③退屈である、などという理由により、あまり効果的に実施されているとは言い難い。結果として捻挫の再発予防は不完全な結果に終わる。したがって、これらの問題を解決する新しいトレーニング法が強く求められている。

【バランスシューズ＜足関節用＞とは】

筆者はバランスシューズ＜膝関節用＞を考案した数週間後、足関節の外傷予防に効果的なエクササイズ器具としてバランスシューズ＜足関節用＞を考案した。
この＜足関節用＞では、バランシューズの裏面に取り付けられている突出部（バランス軸）の方向を図のように設定した。図の右側の骨格の中にある直線は、足関節の中でも距骨と踵骨の連結である距骨下関節の運動軸を表している。＜足関節用＞のバランス軸は、まさにこの距骨下関節の運動軸に一致していることがわかる。

バランスシューズ＜足関節用＞を装着すると、バランスシューズ＜足関節用＞に母趾球が乗ることになる。

これを装着して体重をかけると、小指側が床についてしまう。これに対して、小指側を床から離し、バランスシューズを水平に保とうとする。このとき、腓骨筋には、その他のどのトレーニング方法よりも強い活動が要求される。
実験では、ゴムチューブや徒手抵抗を用いた場合に比較して、何と2－9 倍の腓骨筋の活動が誘発されることが判明した。すなわち、バランスシューズ＜足関節用＞を装着して正しく立つだけで、距骨下関節が理想的な位置に保持され、さらにそのために必要な腓骨筋の強い筋活動を誘発できるのである。

このバランスシューズ＜足関節用＞を装着してエクササイズを5 分間行うと、通常は腓骨筋が強烈に疲労し、正確なエクササイズの継続は不可能となる。したがって、トレーニングを開始した直後は1 回のトレーニング時間を5 分間程度とし、3 週間程度かけて徐々に15 分程度まで延長する。

一連のエクササイズを終えて、バランスシューズを装着しない状態で歩くと、母趾球に強く荷重していることがすぐに実感される。その感覚が残っている間にバレーボールの基礎練習を行うことにより、ジャンプ、着地、横方向への移動やストップなど、あらゆる動作を母趾球荷重で行うことができるようになる。よって、バランスシューズ＜足関節用＞は、練習開始前のウォームアップで用いるのが理想的である。

【エクササイズ進め方】

バランスシューズ＜足関節用＞のエクササイズは、＜膝関節用＞よりもさらに簡単かつ短時間である。基本的な流れとして、以下の4 段階で進める。

レベル1：

スクワットやサイドランジなど、両足を床から離さずに行うエクササイズ。まずは膝をまっすぐに曲げる。こ
の過程は毎日5 分間、少なくとも1 週間実施する。

レベル2：

足踏み動作、前後・左右のステップ、片脚立ちなど、短時間ではあるが理想的な位置に膝を置いた状態での片
脚立ちを学習していく。この過程は、2 週目から開始し、レベル1 と2 を併せて毎日10 分間とする。

レベル3：

両脚での素早いスクワットやジャンプ動作を行う。これにより、理想的な膝の位置を保ちながら、下肢を急激
に伸ばす動作を学習させる。この結果、ジャンプ力の向上が得られる。この過程は、3 週目以降に開始する。レ
ベル1－3 を併せて10 分間とし、2 週間程度継続する。

レベル4：

片脚立ち、片脚スクワット、片脚着地など、バランスシューズを着用した状態での片脚での動作を反復する。
この過程は、5 週目以降に開始する。レベル1－4 を合わせて15 分間実施する。この過程は、完全にできるよう
になるまで継続する。
バランスシューズを用いたリアライン・トレーニングは、あくまでも正しい動作を学習させる過程であることから、
レベル4 までを完全に習得した後は、その動作を維持するために毎日短時間これを実施する。通常は、ウォームアップの最初の10～15 分間をバランシューズエクササイズとし、その後は積極的なストレングストレーニングを実施するとよい。

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