物に当たる人の心理
～アンガーマネジメント編～
離婚・虐待・DV・パワハラ・犯罪・戦争など
『トラブル』の根底には怒りの感情が
存在するケースが多い。
つまり、その「怒り」をコントロールする
ことができればトラブルを減らす、または
回避する一助となるのである。
～怒りのプロセス～
①外部刺激
例えば侮辱を受ける、誤解される、
不当な扱いを受ける、トラブルの被害者に
なるなど、自身にとって「屈辱」となる
行為を受けると脳が反応する
②扁桃体の反応
外部刺激を受け脳の「扁桃体」が反応。
※「扁桃体」…側頭葉内側に存在。脳の左右にある
神経細胞の集まり。
扁桃体は感情・情緒を司る脳の部位で
扁桃体が活発になると合理的な判断が
難しくなる。
③ホルモン量が変化
扁桃体の活発化により、ホルモン量が
変化する。
ノルアドレナリン…ストレスを感じる、筋肉緊張
アドレナリン…怒り、心拍数上昇、エネルギーの増大
コルチゾール…ストレス反応促進
④交感神経活発化
アドレナリンなど怒りに関与する
ホルモンが分泌されると『自律神経』が
反応。交感神経が優位となり、
カッとなりやすい。
暴力・暴力に発展しやすい状況となる。
※自律神経には交感神経と副交感神経あり。
・交感神経…筋肉の緊張、心拍数の上昇(ストレス)
・副交感神経…筋肉の弛緩、心拍数の低下(リラックス)
～すぐ怒る人の特徴～
・穏やかな人よりストレスを溜め込みやすい
些細なことで交感神経が刺激され、
ストレスを感じやすい状況になる。
・周囲との軋轢
一方的に相手を攻撃する言動により
周囲と揉めやすく対人ストレスが増加する。
・精神疾患の罹患率を高める
突然怒りの表出がある人はうつ病、認知症、
双極性障害を伴う率が高い。
～アンガーマネジメント～
①マインドフルネス
今現在、この瞬間の『状況、体験、感情』等
心の状態をあるがまま認識し、自分の心
行動を切り離して思考する。
「相手にこうされたら、自分はこんな
感情になるんだな」と心を客観的に捉える。
②関係のない話に切り替える
怒りから生まれる言葉(腹立つ、許せん等)の
間に関係ない言葉※明るい、好きなキーワードが💮
(ゲームをしよう。カラオケ行きたい等)を
挟むことで、怒りから離れることができる。
そこから、そのキーワードに関連した話を
膨らませていくと気持ちが落ち着く。
③怒りまでの段階を分析する
私の場合、怒りの段階は下の通り
1、疑問(なぜ、そうされるのか考える時間)
2、困惑(そうされる意味がわからない時間)
3、不満(そうされることへの不快感を感じる時間)
～だいたいここで収まる～
4、苛立ち(怒りを表すまでに耐えている時間)
5、不満(4の間に不快と感じることをされる時間)
6、怒り(溜め込んでいたものを吐き出したくなる瞬間)
7、暴言(相手に怒りをぶつける時間)8、自傷(7の行為に対する自己嫌悪)
早い段階で怒りに向かっている状況に
気付き、気持ちを切り替える。
※私の場合、3の段階で不満をポジティブな考え方に
置き換えることで怒りを鎮めている。
④呼吸法
1、5～10秒、鼻から息を吸う
2、2秒ほど、呼吸を止める
3、10秒以上かけて息を吐き出す
このサイクルを気持ちが落ち着くまで
繰り返す。
コツとしては息を吸う際は清浄な空気を、
息を吐く際には怒りの気持ちも吐き出す
イメージで行うと💮
⑤相手への期待値を下げる
怒りの根本として「こうしてくれるのでは」
という期待があるケースが多い。
特に、この要求値が高ければ高いほど
相手への失望も大きく「どうして！？」
という感情になりやすい。
・期待値の目安
100% 感動
75% 満足
50% 納得
25% 苛立ち
0% 怒り
期待値を下回るほど怒りが沸き上がりやすい。
そもそもの要求を現実可能レベルに下げる。
⑥考え方を増やす
認知行動療法がおすすめ。
偏った考え(こうするべき、こうでなければ)
を取り除くことで、怒りのコントロールが
しやすくなる。
⑦体調を整える
ストレスや体調不良のため、怒りを
感じやすくなっている場合がある。
体調が悪いときは無理をせず過ごすこと、
ストレスを感じている時はストレスを
発散していくことで苛立ちを軽減できる。
(ストレス発散…日光浴、十分な睡眠、笑顔、
趣味に没頭する等)
質問や相談があれば、整理してまとめる。
『アンガーマネジメント』完(仮)