フェヌグリークシードのスプラウツを使った、主食になる一品です 。
キチュリーはインドのお粥です。キチュリーと呼んでいるこのレシピですが、フリーカで作っているのでしっかり噛みごたえのある仕上がりです。
でもことこと煮込むのでフェヌグリークシードのスプラウツも柔らかくなり、フリーカとキノアによく馴染みます。
フリーカはしっかりした大粒の玄米のような食感がありますが、クラッシュしたものを使うと軽く炊き上がります。今回はホールとクラッシュしたものを混ぜています。
スプラウツに加えてキノアも入るので、違った食感が混ざるのが楽しいだろうかと。
フリーカで炊いたので、ボリュームたっぷりです。
キチュリーというよりは、どっしりしたキャセロールに見えますが(笑)。
フリーカは小麦が熟成してグルテンを形成する前の、青麦を収穫してローストしたもの。よって小麦に比べてグルテンが格段に少ない低GI値食品です。
＊フリーカに関して書いた記事はこちらから。
塩を少々加えて炊くとそれだけでも美味しいのですが、バジルやコリアンダーのペストとあえてリゾット風にするのも気に入っています。
今年のオキシャンティ新年会で作ったコリアンダー・ペストのフリーカ・リゾット。
レシピはフリーカですが、インディカ米やお好みのライスでも作れます。
＊量が多いのは、小分けにして冷凍しておくためです。
☆メティ・スプラウツのフリーカ・キチュリー☆
【材料】４～５人分
フリーカ・・・・・・・・・・２カップ
キノア・・・・・・・・・・大さじ３
発芽フェヌグリークシード・・・・・・・・・・１/２カップ
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・中1個（みじん切りor薄くスライス）
シナモンスティック・・・・・・・1
グリーンチリ・・・・・・・・・・・・・２（薄くスライス）
黒コショウ・・・・・・・・・・・・・６～８粒
ギー・・・・・・・・・・・・・大さじ２
塩・・・・・・・・・・・・・適量
【作り方】
１）フリーカとキノアは軽く洗ってざるに上げておく。鍋にギーを入れ、温まったらシナモンスティックと黒コショウを加えて熱を通す。玉ねぎとグリーンチリを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
２）フェヌグリークシード・スプラウツを加えて３、４分炒める。
３）フリーカとキノアを入れて蓋をし、炊く。
＊水量はフリーカを炊く場合２倍強。緩めのキチュリ―にしたい場合は多めに足す
始めは強火で10分くらい火を入れ、その後弱火で30分ほど。
＊お持ちの鍋によって様子を見てください
４）炊き上がったらギーをひとたらしする。フライドオニオンなどと、コリアンダーの生葉を添えていただく。
今回は玉ねぎをみじん切りにしていますが、バシマテライスなどの長粒米で作る時には薄くスライスしても、お米と馴染んで美味しいです。
発芽のさせ方はこちらをご参照ください。
オキシャンティのサイトHPはこちらから。
