食事の基本
・ハードモードの目安
摂取カロリーと三大栄養素を毎日管理、消費カロリーを超えないようにする。
・ノーマルモードの目安
理想的な食事内容を把握しておきつつ、週単位でバランスをとるようにする。または、脂質か糖質の量を管理する。
食事の基本は、推定消費カロリーに合わせて摂取カロリーを設定し、出来るだけ大きく超えないようにしつつ、三大栄養素をバランスよく摂取することです。
これ以上でもこれ以下でもなく、この方法がベストです。あとはそれを、「どのレベル」で実行するかを決めましょう。
1番厳しいレベルでは、毎食の摂取カロリー・三大栄養素を記録して、毎日目標を達成させることを目標にします。さらに、ビタミン・ミネラル・食物繊維が過不足なく摂取できるよう、あらゆる食材を満遍なく、自炊出来ればベストです。
非の打ち所がありませんが、これが実行できる方はなかなかいないでしょう。わたしはボディメイクのコンテストに出場するため、実際に経験したことがありますが、2〜3ヶ月で限界ですし、コンテストが終わった後はストレスで確実にリバウンドします。もう少しレベルを落とした食事指針を決めてみましょう。
1, 毎日計算・記録が厳しいのであれば、最初に「理想的な献立」を決めておき、そこから大きく外れないように食事をする。
2, 基本的にタンパク質は毎食多めに摂取し、糖質・脂質のいずれかを低めに抑える。
3, 主食と主なタンパク源、それと同じサイズの副菜を毎食摂取する。
4, 外食は控えめに、出来れば揚げ物は控え、素材の分かる内容にする。(お寿司、焼き魚定食など)
5, どんな時でも腹8分目。
これを全てクリアすることが食事+筋力トレーニングまたは有酸素運動で痩せるための、ハードモードの条件になります。
もちろん、いきなり全ての条件をクリアする必要はありません。まずは腹8分目から始めて、次に脂質、特に揚げ物類は控えめに、と言った具合で徐々にハードルを上げるようにすると良いでしょう。
どう考えてもこのハードルは越えられない、と感じる方は、ノーマルモード、つまり食事管理と筋力トレーニング+有酸素運動のコースを選択した方が賢明です。
ノーマルモードは先程挙げた食事指針1〜5を、やはり1つから始めて2〜3個ほどを目安に取り組むことです。
ハードモードでもノーマルモードでも取り組むべき内容はほとんど同じで、そのうちいくつぐらいを行うか、全て実行するかによって厳しさが変わります。
実際に、減量のスペシャリストであるボディビルダーがコンテストのために行う減量でも、ほとんど同じ内容で取り組む方が多いです。どこまでやるか、の違いだけです。
ちなみに、カロリーを計算・管理する方法としてはスマホアプリの「MY fitness pal」や「カロリーslism」というサイトが非常に便利です。他にもそういったアプリなどはたくさんあるので興味があれば検索してみてください。
最後に、痩せるための食事指針を表す、ダイエットピラミッドを紹介します。
土台となる部分が1番重要な要素であり、上にいくに従い重要度は低くなります。
ダイエットピラミッドの土台となるのは、カロリー収支、つまり摂取カロリーと消費カロリーどちらが多いかで痩せるか痩せないかの大部分が決まるという事を示しています。
ついで三大栄養素のバランスと食物繊維、それからビタミンミネラルと水分量と続きます。それ以降の要素(1日何食、サプリなど)は全体の10％程度しか占めていないため、あまり考慮しなくても良いでしょう。
ハードモードでのダイエットを目指す方のために念のため、「理想的な三大栄養素のバランス」をお伝えします。全体の摂取カロリーのうち糖質で半分程度、脂質とタンパク質を1/4ずつ摂るようにしましょう。
仮に2,000kcalをダイエット中の摂取カロリーに設定すると、1,000kcalを糖質、脂質を500kcal、タンパク質を500kcalとなります。
糖質とタンパク質は1g=4kcalなので、糖質を250g、タンパク質は125g、脂質は1g=9kcalなので約56gが摂取目安になります。
本当にざっくりとした計算ですが、これを3食に分けるとして同じ食事を繰り返すのであれば、
・ご飯 200g
・鶏胸肉 100g
・卵 1個
+汁物や野菜を適量、調味油(ドレッシングなど)を少々
といった形になります。
あるいは、
・ご飯 150g
・焼き鮭 1尾
・納豆 1パック
+汁物や野菜を適量、調味油は使わず、間食に小さめの大福1個
といった形でもOKです。
朝はパンの方は、
・トースト(8枚切り2枚)
・卵
・ツナサラダ
・プロテインヨーグルト
+野菜を適量、調味油を少々、間食におにぎり1個
でもいいですね。参考にしてください。
筋トレ編に続く