おはようございます！
ジェクサー大井町・等々力で活動する
パーソナルトレーナーの尾島です。
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というスケジュールで毎日投稿しております。
(現在、乳児の育児中のため、しばらくの間投稿頻度が下がっております）
筋肉を構成する最小単位を筋原線維といいますが、その筋原線維の集合体が筋繊維です。筋繊維には、素早い収縮が得意な速筋繊維と、収縮速度は遅いものの持久力のある遅筋繊維があります。今日はそれぞれの筋繊維の特徴などについて解説いたします。
速筋と遅筋の比率と特徴
一般的に、体内における速筋繊維と遅筋繊維の比率はほぼ【50：50】だとされていますが、遺伝により多少比率が変わります。小学生時代を思い返して、特にトレーニングなどを行っていなくても生まれつき足が速かった人は速筋繊維の比率が高く、短距離走はそこまで速くなくても、持久走が得意だった人は遅筋繊維の比率が優位だった可能性が高いでしょう。
実際に、短距離走やウェイトリフティングなど、スピードや瞬発力が求められる競技のトップ選手は速筋繊維が優位となり、マラソンのトップランナーは遅筋繊維が優位なようです。ちなみに、速筋繊維は強化することで肥大しやすく、遅筋繊維のサイズはそれほど変わりません。
比率はトレーニングによって変えられるか
前述の通り速筋・遅筋の比率は遺伝によりある程度決定されており、速筋を遅筋にしたり、遅筋を速筋に置き換えることはできません。そのため、短距離のトップ選手がマラソンでもトップになることは難しく、マラソンランナーがベンチプレスで世界記録を目指すのは難しいと言えます。
ただし、トップレベルを目指すのは難しいとしても、どんな人でもきちんとトレーニングを実践すれば、瞬発力も持久力もそれなりに強化することができます。トレーニングを継続することで身体を動かすための神経伝達が促通され運動効率が良くなりますし、比率は変わらなくても筋肉の総量を増やすことはできます。また、速筋繊維は強化することで持久力を併せ持つ中間筋になるとされています。
ですので、本来は得意な運動でなくても、楽しみながら正しく練習を続けることで間違いなく上達するはずです。筋トレもその一つですね！ちょっと本題から離れますが、細身で有名なアンガールズの山根さんも筋トレを実践して1年半で大きく身体が変化してました！
加齢によりどう変化するか
さて、前置きが長かったですがここからが本題です。基本的に筋肉は加齢とともに減少してしまいますが、その減少スピードは速筋繊維の方が圧倒的に速いです。それが完全に加齢によるものなのか、瞬発的に身体を動かす機会が少なくなることが原因なのかははっきりしません。しかし、年齢を重ねるほど瞬発的な動きが苦手になっていくことは事実です。
速筋繊維が減少するということは、筋肉のサイズが小さくなるということとほぼ同義です。いつまでも若々しい体型を維持したい！という方は、遅筋繊維ではなく、速筋繊維を重点的に強化して上げると良いでしょう。
そして、その速筋繊維を強化する方法というのは、もちろん筋トレです。1セット10回程度、時間にして30～40秒程度でしっかり疲労するような運動では積極的に速筋繊維が動員されますので、筋肉量の維持増進の効果が期待できます。
反対に、長時間持続可能なウォーキングなどは、その他の健康化は様々あるとしても、速筋繊維の維持＝筋肉量の維持にはあまり役立ってくれません。
筋肉量が落ち始める40代、体型が大きく変化しやすい60代の方こそ、筋トレをしっかりと行うことが「抗加齢」に繋がると言えるでしょう。
本日は以上です。
それではまたっ