おはようございます！
ジェクサー大井町・等々力で活動する
パーソナルトレーナーの尾島です。
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というスケジュールで毎日投稿しております。
今日は、ケーブルマシンの使い方についてです。ケーブルは様々な高さから、様々な角度・方向に抵抗をかけることが出来るので、エクササイズの選択肢も豊富です。その中で、今回は腕の裏側にある上腕三頭筋、二の腕を強化するエクササイズ、「トライセプス・プレスダウン」 をご紹介します。
※トライセプスとは頭が三つ、つまり上腕三頭筋のことです。
等々力店と大井町店では、ケーブルマシンの仕様が若干異なります。等々力店のケーブルマシンは、アタッチメントを装着する部分が上下に2つあり、固定されています。対して大井町の方は1つですが、自由に高さを変えることができます。
どちらもメリットデメリットありますが、今回の種目では基本的にどちらでも大差ありません。
今回は等々力店のマシンを使用して実演いたします。通常、トライセプスロープが上側のカラビナに装着されているので、そのまま使用します。
※大井町店のような自由に高さが変えられるマシンの場合は、頭よりも高い位置に滑車を固定して、ロープを装着します。
野球のバットのようにグリップエンドがありますので、その部分に小指が当たるようにしっかりと握り込みます。
動作に入ります。ロープを握ったまま、滑車の真下から50cmほど後方に下がります。両肘を脇の下あたりに引き寄せ、背中を伸ばしてやや前傾させます。息を吸いましょう。
息を吐きながらロープを下に押し出し、両肘を伸ばしきります。押しながらロープを左右に開くようにして、手のひらが下を向くようにしましょう。息を吸いながらスタート姿勢に戻り、動作を反復します。
この運動は単関節運動といって、1つの関節（肘関節）しか動作に関与しないので、比較的簡単な種目です。単純に肘を伸ばすだけでしっかりと上腕三頭筋、二の腕に刺激が伝わる方はそのまま続けてください。もしうまく動作が行えない方は、（変えられる場合は）滑車の高さ、足の位置、上体の角度などを調整してみてください。
最後に重量の設定ですが、女性は7kg、男性は15kg前後で正しいフォームやリズム・動作スピードを身につけましょう。慣れてきたら、10～15回行える重量に変えていきます。
あくまで目安ですが、女性は10～15kg、男性は20～30kgの範囲が一般的な数字かと思います。
いかがでしたでしょうか？来週は、同じケーブルマシンを使用して、腕の表側、上腕二頭筋＝力こぶを強化する方法をご紹介します
それではまたっ