• ２０分ジョグ＋８０ｍ流し×２＋１０分ジョグ

• ３００ｍインターバル×４×２セット＋１０００ｍ

• ３０分ジョグ＋１００ｍ流し２本

• ４０分ジョグ＋金華山登山＋４０分ジョグ

• １０００ｍ×４

• ６０分ジョグ＋１００ｍ流し２本

• ４０００ｍビルドアップ

• ２．４k＋０．８Ｋ

• ６キロペース走

• １キロ＋２００ｍ流し３本＋３０分ジョグ

• ３０分ジョグ＋１００ｍ流し３本

• １００分ジョグ

• ６５分ジョグ

• ７０００ｍビルドアップ

• ７キロビルドアップ＋１００ｍ流し３本

• ３０分ジョグ

• ８００ｍ＋２００×３

• ６０分ジョグ＋７０ｍ流し１本

• ３０分ジョグ＋１００ｍ流し２本＋２００ｍ流し２本

• ６５分ジョグ

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