第76回別府大分毎日マラソン：練習記録

気がつけば週末
別大から1週間が経過しようとしています💦

は、早くレポをまとめないと。。。

今日は夜から出張へ出発予定

あぁ、居酒屋新幹線が待っている🏮🏮✨

さて、、、
別大に向けて一番変えたことは練習方法。

別大まで半年。。。
長くも短かった練習期間について、
備忘録にまとめ別大レポを〆たいと思います。
やっと終わった。。。

以下別大の練習記録です。
注：半年分なので例によって駄文でクソ長文です

◯練習記録

マインドセット
去年の京都マラソンを終わった後、、、

練習内容を根本的に変えました。

京都マラソンでフルに復帰できたし、

数秒だけどPBも更新できた。
でもハーフの走力を全くフルに反映できない💦

いつもの自分と同じ結果でした

後半に大崩れ〜

なので、京都を走った直後から、

根本を変えなきゃだめだ

そう思っていました。

そんなわけで、、、2025年の3月、

やり方をガラッと変える覚悟を決めました。

練習コンセプト

練習の参考にしたのはこちら👇

知る人ぞ知る一冊、

リディア―ドの

　ランニングバイブル✨

買った当初は
よく理解できない部分もいっぱい
2012年？に購入したんだっけ？

今読み返すと、とても良く理解できます
それだけ成長した、、、と思いたい。

リディア―ドのトレーニング。

自分なりに要約すると、、、
　最大限に強化した有酸素能力の上に
　スピードとレース特異性を上乗せしていく
です。

そのために、
　①練習内容の明確な期分け(periodization)
　②ガッツリとした有酸素能力開発
を行うのが特徴です。
②のイメージが強いけど本質は①だと思っています。

リディア―ドは5つの期間に分けて、
トレーニングを体系化しています。
　1)コンディショニング期
　2)ヒル/筋力トレーニング期
　3)無酸素/スピード期
　4)コーディネーション期
　5)テーパー期

それぞれの内容については別で説明しますが、
9月から半年これに倣い練習を組立てました。

ただ、、、期分けの練習は時間がかかる。。。

リディアードも半年計画を推奨しています
なので2025年の秋のフルは全て捨てました。
抽選の大会は避け、10kmもハーフも、、、

練習内容に合う時期の大会だけエントリー。

練習の全体像を俯瞰する
リディア―ドのトレーニング論。
大切なのは個々の練習じゃなくてその繋がり。

なので単発の練習で一喜一憂するのではなく、

練習の密度や流れを俯瞰する必要があります。

練習の全体像を俯瞰できるように、
練習の種類毎にカレンダーに色付けし、
定期的に見直すようにしてみました。

具体的には、、、
　⬛︎桃色⬛︎　：スピード系
　⬛︎緑色⬛︎　：Eペース走(ワタクシ的表現)
　⬛︎黄色⬛︎　：低強度の距離走
　⬛︎橙色⬛︎　：Mペース～Eペースの距離走
　青字　：流しを入れた日
にしています。

こうすると各種練習の密度が可視化できるので

オススメです

ただ、、、毎日記録をつけるのがめんどい

ちなみに、、、私のEペース走。
ダニエルズのVDOTのEペースじゃないです。
走っていて気持ちいいペースです笑
VDOTだとEペースとMペースの間くらいかな？
ダニエルズがこのペース帯を命名しなかったのが悪い！

4〜7月:トレーニングの準備
トレーニングに入る前の期間は、

とにかく基礎を強化しました。

8月に故障なく450～500kmを走り込むため、
3月の300kmからスタートさせて、

月間走行距離を漸増させていきました。

と、同時に7月からは距離走を導入。
トレーニング中に30kmは普通に走れるよう
20kmから徐々に30kmへ伸長しました。
お陰様で低強度であれば毎週30kmは余裕になりました✌️

以前の故障ラインは月間400km💦

8月:コンディショニング
この期間の目的は有酸素運動能力の向上。
これ即ち回復力を鍛える期間。

練習キャパを増やすための1番肝となる期間。

具体的には
　・毛細血管、ミトコンドリアの改善
　・脂質代謝能力の向上
　・長時間運動に対する耐性向上
これらを目的に練習を組みました。

そのために、
　・Eペース走の密度を高める
　・基本は空腹時に練習を行う
　・2時間以上の有酸素運動を週1で行う
を実施しています。

8月は2部練入れつつ⬛︎の密度を増やす。⬛︎は週一で。

9月:ヒル/筋力トレーニング
この期間の目的は高速域(Mペース)への対応。

具体的には
　・高速域で使う筋への神経刺激入れ
　・高速域に適したフォーム矯正
です。

このために9月は、
　・月の前半はコンディショニング
　・ショートインターバルの実施(200～400m)
　　⇒大きなフォーム作りと刺激入れのためです
　・スピ練ができない週は速めの流しで代替
を実施しました。
フルなのでヒル/筋力トレは意図的に短くしてます

当時の自分には筋力はそこまで重要でないので

2,3週間と短めにしました。

最終週はシンスプ気味になったので、
低強度での回復がメインになっています
スピ練の弊害は故障です。。。

9月は⬛︎は減らさず、⬛︎(短め)と流しを増やす感じ

10月:~~無酸素~~/スピード
この期間の目的も高速域への対応です。
9月と近い内容ですが、

この期間では筋力よりは心肺強化が主な狙い。

スピードを長距離へ適応させていきます。
自分レベルでは無酸素は必要ないのでやっていません。

具体的には
　・高速域で走るための神経系の適応
　・高速域でのランニングエコノミー改善
　・乳酸処理能力の向上
を目的としていました。

なので10月は、
　・インターバル走＆閾値走の実施
　・後半はMペース領域でのビルドアップ走
を行いました。

ここでは、練習の効果を確認するため、
月末に10kmレースで実践練習も行いました。

10月は⬛︎を増やす。キツい。。。

11月:コーディネーション前半
この期の目的は1つ。
マラソン特異性への適応です。

8月から低強度の距離走は行っていたので、
距離に対する耐性は心身ともに十分。
11月からペース×距離に発展させました。

具体的には
　・Mペース100～90%の20km走
　・Mペース90～85%程度の30km走
を実施しています。

リディアードはこの期を1ヶ月としていますが
フルへの適応は時間がかかると言います。

前半、後半に分けて合計2ヶ月にしました。

体力回復を第一に考え、平日はほぼ低強度。
また、より実践的な練習ということで、
11月はハーフにもエントリーしました。
ヨロンはお遊びなので実践性はなし笑

11月は⬛︎を取り入れて、平日は低強度。

12月:コーディネーション後半
この期の目的もマラソン特異性への適応。
より強度高く特異性に適応することが目的。
11月よりも意識高い系の練習になります。

練習もMペースを意識できる内容にしました。
具体的には
　・Mペース90～85%程度の30～35km走
　・Mペース走＋距離走のセット練
　・週中にショートインターバルで刺激入れ
　・35km程度の峠走(未実施)
を行いました。

本当は最終週に峠走35kmをやりたかった。
でも、インフルでできず。。。
時期も時期なのできっぱり諦めました。
頑張りたいけど、ここで無理すると全部崩れる。。。

12月は⬛︎と⬛︎のセット練も加える。⬛︎を増やしたかった。

1月:テーパー
1月は最初の1週間がコーディネーション、
残り3週間をテーパーとしました。
テーパーの目的は本番に向けた調整。

具体的には、
　・練習量漸減による疲労回復・ピーキング
　・身体のMペースへの適応
です。

1週目に関してはインフルの影響があるので、
ペース走＋起伏走のセット練にとどめました。
本当は一番追い込みたい週でした。。。

練習継続できなくなるのを防止するため、
Mペース100%以上の距離走は控えていました。
なので、短めのMペース走で刺激を入れ、

身体をレーススピードに適応させました。

2週前に高槻ハーフでMペース20kmの予定が、
その直前にポールクラッシュ
メンタルもクラッシュしそうでした

でも、高槻でPBを出すくらい頑張ったら、

今考えると本番に疲労抜きが間に合わない。

逆に直前の10kmと5kmは調子が上昇傾向⤴️
意外と良い疲労抜きになったのかもです。
無理して走らなくて良かった

⬛︎と⬛︎は月前半まで。後半は短い⬛︎を入れて刺激入れ

シーズンの結果
定点観測の大会と本番はこんな結果でした👇

　京田辺10km → 35:01(~3:30/km)
　和歌山ハーフ → 1:18:23(~3:43/km)
　別大フル → 2:40:31(~3:48/km)

10km、ハーフに比べてフルが断トツの結果。
結果だけ見ると、フルへの適応は大成功

とは言え、終盤に失速したのは事実。
前回のブログで触れたように、
練習内容や組み立て方を考えないとです💦

全体を通して
今シーズンの目標としていたのは
スピードに余裕度のないペースでのレース。

レースペースで10km以上を走ることはなく、
11月以降は千バルすらやりませんでした。
それでも本番はしっかり走れたと思います。
35kmで潰れたのはスピード適応とは別の問題

徹底的に有酸素能力を鍛えて、
そこにスピードと特異性を上乗せする。

半年以上かけて練習を組んでみて
その意味と有用性が分かった気がします。

リディア―ドトレーニングの1つのポイントは
練習の継続性だと理解しています。
リディア―ド本人も

「週に7日が最低ライン」

と述べています。

大きな故障せずに本番を迎えるためには、
より故障しにくい(回復できる)身体を作り込み、
故障しにくい強度と刺激で順に練習を組み、
最後にフルの特異性に適応させていく。
点でなく線で練習を組む大切さを学びました

今までロクに距離も踏まず(=小さいキャパ)に、
有酸素もスピードもLTも距離も全部乗せ
結局どれも伸ばせていなかったんだなと

とは言え、