夏のトレーニングの検証、、、ずんだを添えて。

この1週間、本当に朝晩は涼しい♪
なんか本当に秋が近づいてきた感じがしてます

いよいよ夏も終わりかなという雰囲気。
というか猛暑期間は終わって

ということで、簡単に夏の練習のまとめをば

実は今年の6月から8月、

実験的に例年の夏と練習内容を変えてみてました。

例年と変えたのは、

　・無理に長距離走をしない
　・疲労を残さないペースのジョグを徹底する

の2点✌️

なので、基本的な練習は10kmくらいのEペースジョグと、週1～2回の軽めのスピ練にしていました🏃‍♂️♪
ロング走や疲労抜きジョグは少なめ

なぜ練習内容を変えたかというと、、、

脱水の危険を減らして

脱水は冠攣縮を引き起こすので💦

有酸素運動能力を高める

ことができるかを検証していたからでした

きっかけは高温下の練習が与える有酸素運動能力への影響に関する(けっこう著名な)論文 ¹⁾。

サイクリスト🚴‍♂️に関しての報告ですが、

高温下では低強度のトレーニングでも十分に有酸素運動能力を高められると報告されています。

「気温38℃/湿度30%」と「気温13℃/湿度30%」で低強度トレーニングをしたときの最大酸素摂取量(VO2max)は👇のように変化したそうです。
グラフは論文からデータを抜粋♪

最大心拍数の50%くらいのトレーニングを10日間やったらしい

トレーニング前後のVO2maxの変化は、、、

　38℃のグループでは5%程度上昇↗️

　対して13℃のグループでは横ばい➡️

という結果に。

論文によると、猛暑下でのトレーニングは低強度トレーニングでも心肺機能に負荷がかかるため、
心臓機能が強化されて1回拍出量が増加するとのこと。

この結果、VO2max(乳酸性閾値も)が改善できるとのことでした。

逆に言えば、、、

猛暑下での高強度なトレーニングは心肺機能への負荷が大きすぎてとっても危険

そんなわけで、今年の夏は意識的に👆の内容でトレーニングをしてみたのでした

で、その結果を検証。

水曜日の練習会のポイント練の前、だいたいEペースくらいでアップをしています。

ちょうど同じような条件で走っているので、
このときのCardiac Cost(走るときの心臓負荷)をグラフ化してみました👇

7、8月の方が暑くてきついですが、、、

それでもCardiac Costを下げることができていました♪
ランニングエコノミーが改善されたことも大きいかも？

Cardiac Costについての説明はこちら👇(ご参考まで)

CC：Cardiac Cost(beats/m)

ランニング中の心拍数(beats/min)をランニングスピード(m/min)で割った値で、1m走るのに必要な心臓の拍動数になります。つまり走るときに心臓にかかる負荷になり、

　　ＣＣが低い＝心臓負荷が少ない
　　　　　　　＝有酸素運動能力、ランニングエコノミーが高い

となります。

ちなみに、、、この夏のガーミンくんのVO2maxの変化もご一緒に👇

若干眉唾感のある数値ですが、VO2maxは夏でも下がることなくむしろ上昇↗️

これからの秋シーズン、高められた(であろう)有酸素運動能力を走りに変えるトレーニングをしていかないとです
有酸素運動能力が高いだけではマラソンタイムはのびないので💦

↓の文献類を参考にお勉強。 ※私の勝手な解釈なので間違っていても悪しからず。