心室細動で倒れて以来、初めてのロングレース(鯖街道)がいよいよ今週末に迫ってきました🐟
ロングレースなのでさすがに体調を整えねばと、GW以降休養モードに。
そんな中、つい先週はプチ不眠症に
睡眠の大切さがよく分かった1週間になりました。。。
せっかくなので、このときの自分のバイタル(心拍数、血圧)変化から、睡眠の身体への影響について軽く考えてみました。
以下は備忘録も兼ねて、そのまとめ
〇良質な睡眠のための実施事項
質の良い睡眠とは、副交感神経が優位になりとってもリラックスしている睡眠状態とのこと。
結果として、心拍数、血圧は低下します。
逆に睡眠中の心拍数増加は脳が覚醒しかけている状態。
この場合には、睡眠の質は低下している状態。
なので、できる限り睡眠中に交感神経が優位にならないように以下3点を実施してみました。
①お酒は控える
お酒を飲みすぎると、睡眠中にアルコールを肝臓で代謝することになります。
このとき交感神経が刺激され、脳は覚醒状態。
結果的に心拍数と血圧を上昇させます。
なので、休養期間中は飲酒を控えるようにしました。
おちょこ酒は除く
②リラックスした状態で就寝
リラックス状態は副交感神経が優位な状態。
一説によるとブルーライトは交感神経を刺激するとか。ほんまか？
就寝前のSNSなどスマホを使ったコミュニケーション時間増加も交感神経刺激するとか。ほんまか？
いずれにせよ、寝る前はリラックスした状態が良いらしいので
・スマホは寝る1時間前に置く
・寝る1時間前に軽くストレッチ
・白湯を飲みながら読書（紙の本）
をして、リラックス状態で就寝するようにしました。
③深部体温を下げる
深部体温が下がることで深い眠りにつき、脳と身体が休まるとのこと。
なので、寝間着は大会Tシャツ＋下着、お布団から足先を出して寝るようにしました。
もともと暑がりなので、冬でもこのスタイルでしたが 笑
〇睡眠の質の評価
GW最終日(5/6)の最後の晩餐から禁酒、休養モードに入りました。
また、5/9の不眠を機に寝る前読書も開始。
この時の睡眠の質の変化を睡眠時心拍数で評価してみました。
Garminくんが測定した安静時(=睡眠時)心拍数の変化はこちら👇
途中、不眠の日もありましたが、禁酒し始めると徐々に安静時心拍数は低下。
寝る前読書を始めて、リラックスモードで就寝する時期には40bpm前後まで下がりました。
たいだい入院中と同じ♪
睡眠の質を高めるためにはお酒は控えた方が良いのかなという予想通りの結果。
逆に、深酒していた時期は不眠の日よりも安静時心拍数が高くなっています。
深酒すると、寝ても脳はかなり覚醒しているみたいです。
それと、寝られないときのおちょこ酒。
おちょこ1杯程度であれば、心拍数上昇はほぼ無し。
睡眠の質の低下を招くことはなさそうです。
もし、、、また不眠になったときは。。。
〇睡眠の質と血圧
自分の場合、体質的に自律神経が弱くなっていると血圧が高くなります。
過度に自律神経が弱まると、、、冠攣縮を起こして心室細動に💦
なので、自分にとって血圧はとっても大切なバロメータ。
せっかくなので、睡眠の質と血圧の相関を確認してみました。
朝イチで測定した血圧の変化はこちら👇
飲酒した日は若干血圧が高い気もしますが、とりあえず睡眠をとれていれば血圧は平常範囲内の様です。
逆に不眠の日は、血圧が上昇。
睡眠の質が多少悪くても、とにかく睡眠をとることが自律神経を正常に機能させるには大切みたいです。
逆に言うと、寝ないとヤバい。。。
〇睡眠の質と体力回復
睡眠の質を高めた場合、体力回復にどのくらい効果があるのかを検証してみました。
ジョギング中のCC(Cardiac Cost)を使って、体力の回復具合を評価してます。
筋力や心血管の疲労が回復していればCCは低くなります。
CC：Cardiac Cost(beats/m)
ランニング中の心拍数(beats/min)をランニングスピード(m/min)で割った値で、1m走るのに必要な心臓の拍動数になります。つまり走るときに心臓にかかる負荷になり、
ＣＣが低い＝心臓負荷が少ない
＝有酸素運動能力、ランニングエコノミーが高い
となります。
ジョギングまたはアップ中(㌔5～6.5)のCCの変化はこちら👇
計算が面倒なのでGarminくんの平均ペースと平均心拍数から計算。
とりあえず、不眠のときはCCは上昇する傾向。
一方、良質な睡眠をとった翌日以降はCCが低下。
睡眠の質を高めることで、ランニングのための体力も顕著に回復されているみたいです。
〇まとめ
・良質な睡眠時は安静時心拍数が低下
・質の高い睡眠をとるためには禁酒は有効
⇒ 不眠対策で、おちょこ1杯くらいのお酒はOK
・自律神経への影響は睡眠の質よりも、睡眠の有無の方が大きい
⇒ 睡眠時間の確保が、自分の病気に対してはとっても重要
・質の高い睡眠ほど、体力回復効果が高くなる傾向
⇒ 結果的にランニングパフォーマンスが向上
2024.05.14
横浜のラン仲間が関西に来ているとの連絡あり。
せっかくなので西京極で一緒にジョギング♪
思い出話をしながら、ゆるりと30分ジョグ。
飲みに行きたかったけど、グッとガマン。
サムネはこのときのツーショット写真
2024.05.15
水曜練習会。
メニューは1km×8本。。。大会前なので流石に無理💦
1kmを一本だけ流して、刺激入れすることに。
やっぱりスピードは伸びないけど、疲労は抜けている感覚。
2024.05.16
久しぶりに朝ジョグ30分。
高架下ではYayoiさんとスライド
ありがとうございました♪
久しぶりのお天道様の下でのジョギング☀️
あ、暑い💦
