日中30℃を超える日も増えてきて、本格的な夏がやってきます💡
夏を迎えるにあたり、夏バテしない身体作りをしていきましょう☝️
「夏バテ」とは、夏の高温・多湿に対応できずにおきる体の不調です。
脱水や栄養不足、自律神経の乱れなどが原因で起こります。
夏は、たくさん汗をかくため、水分を多めにとらないと脱水を起こします。
また、暑さで食欲が落ちたり、さっぱりとしたものばかり食べていると栄養不足になりがちです。
部屋の中はエアコンで冷えているのに、一歩外へ出れば蒸し暑い…という激しい温度差や、寝苦しさによる睡眠不足で、自律神経の働きが乱れることも夏バテの原因になります。
◎夏バテになりやすい人◎
・夜更かしすることが多い
夜遅くまで無理に交感神経を働かせるため、副交感神経への切り替えが上手くいかなくなり、自律神経のバランスが乱れる原因に。その結果、睡眠の質に影響し、疲労回復しにくくなってしまいます。
・冷房を低い温度で設定
冷房のきいた部屋と外の行き来による急激な温度変化が1日に何度も起こると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、疲労感に繋がります。
・シャワーだけで湯船に浸からない
人は体温が下がると自然と眠くなります。湯船に浸かると、体の深部温度が上がり、浴室から出ると深部体温がスムーズに下がるので、質の良い睡眠を得られやすくなります。シャワーだけだと深部体温の変化が得られにくいので、睡眠の質を下げてしまう可能性も
・運動不足
運動は体力だけでなく、自律神経のバランス調整や、睡眠の質にも影響します。
運動不足になると、自律神経の乱れや睡眠の質の低下を招き、疲れやすく、夏バテの原因に
・冷たい飲み物が好き
冷たすぎる飲み物は、胃腸の動きを鈍くさせ、食欲低下や消化不良に繋がります。
・食事の内容が偏りがち
暑さで食欲が落ちて肉や野菜の摂取量が減ると、疲労回復に必要な栄養素が不足し、疲れやすくなります。
生活リズムを整える
できるだけ生活リズムを一定にしましょう。
朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるようにホルモンが分泌され、自律神経のバランスが整います。
朝食をとることも大切です。
身体を冷やさない
室内外の激しい温度差は、自律神経のバランスの乱れを引き起こす原因です。自律神経は汗の量を調節することで体温調節をおこなっています。急激な温度変化が1日に何度もあると、体温調節のために神経が過剰に働き、疲れる原因に。
冷房の風が直接当たると体が冷えすぎてしまうので、羽織るものを用意するか、風向きを調整しましょう。
湯船に浸かる
就寝1時間ほど前に湯船に浸かると、眠りにつく頃には深部体温がスムーズに下がって睡眠の質が向上します。
40度くらいのお湯で10分ほど入浴すると、眠るために最適な体温変化を促すことができます。
睡眠
睡眠不足は、交感神経の活動を活発にしてしまい、自律神経のバランスが乱れる原因に。
寝苦しさを緩和するために、環境を整え、寝具は夏用のものを使用し、扇風機などで室内に空気の流れを作ります。
十分眠れなかった場合は、15分ほどの昼寝も疲労回復に効果的です。
適度な運動
外に出るのは無理…。という人は、エレベーターではなく階段を使う、休憩時間に歩く、テレビを見ながら軽いストレッチや筋トレをするなど、できることを行ってみましょう。
外出の際は、帽子や吸湿性・速乾性のある衣服を着用する、飲み物を持ち歩くなど、熱中症対策を忘れずに。
こまめに水分を補給
こまめに水分・塩分を摂りましょう。
経口補水液ならば、水分・塩分の他、電解質の役割を果たすミネラルを一度に補給することができます。
朝、補給しておくと熱中症予防にも効果的です。アルコールは、水分補給にはなりません。脱水を起こす危険があるので、注意しましょう
栄養バランスの良い食事
疲労回復に必要な糖質を適度に摂取した上で、タンパク質・ミネラル・ビタミンもしっかりとることが重要です。
スパイスなどの香辛料は食欲増進の効果が期待できるので、カレーやエスニック料理などを取り入れるのもおすすめ。
◎夏バテに効果的な栄養素と食べ物◎
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーに変えるために不可欠です。また疲労や体のだるさ、食欲不振の予防にも役立ちます。
糖質の摂取量が多いと、エネルギー変換のために多くのビタミンB1が必要となります。
また、ビタミンB1は水溶性で加熱にも弱いため調理で失われがちです。さらに1度に吸収される量に限度があり、体内に蓄えられにくい性質もあります。不足した状態が続くと、イライラしやすい、集中力が落ちるなどの症状が現れることも。
【ビタミンB1を多く含む食品】
豚肉、うなぎ、玄米、ごま
タンパク質
タンパク質は、筋肉、皮膚や髪など体の元になる栄養素です。
不足すると、疲労や体力低下をもたらし、夏バテの原因に。
【タンパク質を多く含む食品】
肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など
ビタミンC
ビタミンCはストレスに対抗するホルモンの合成を促す働きもあります。紫外線や睡眠不足、疲労など多くのストレスにさらされる夏には、ビタミンCの消費量が増えるので、不足しないよう補給を心がけましょう!
【ビタミンCを多く含む食品】
キウイフルーツ、レモン、パプリカ、ブロッコリーなど
食欲がない場合は無理をせず、身体のだるさに効果がある栄養ドリンクやビタミン剤を活用し、不足しがちな栄養素を補うのも一つの手。
夏バテ対策で、夏を健康的に乗り切りましょう。
