東京都文京区・湯島、台東区・上野エリアで、「美姿勢改善×筋力トレーニング」を専門とするパーソナルジムを運営している、GYM NK styles代表の中島圭祐です。
これまで500名以上の方のボディメイクをサポートしてきた経験から、「ただ痩せるだけでなく、身体の構造を理解し、姿勢や動きを整え、健康的な機能美を引き出す」ための情報を発信しています！
しい姿勢や動きに関わる筋肉をご紹介する、【美姿勢筋肉大事シリーズ】をお届けします！
お腹の奥にある筋肉、「腸腰筋（ちょうようきん）」です。
骨盤の傾きや、腰の反りにも関わる筋肉です。
反りといえば……そう、「反り腰」！
「姿勢をよくしようと胸を張ると、腰が反ってしまう」
「横から見たとき、お腹が前に出ているのが気になる」
そんな方に、ぜひ知っていただきたい内容です。
■ 腸腰筋って、どこにあるの？
腸腰筋は、主に「大腰筋」と「腸骨筋」をまとめた呼び方です。
・大腰筋：背骨から太ももの骨につながる筋肉
・腸骨筋：骨盤の内側から太ももの骨につながる筋肉
身体の奥にあり、上半身と脚をつなぐ位置で働いています。
代表的な役割は、股関節を曲げて、太ももを持ち上げること。
歩くときに脚を前へ運ぶ、階段を上るといった動きで活躍します。また、動作に応じて背骨や骨盤を支える働きにも関わっています。
普段は意識しにくくても、日常生活で頼りにしている筋肉なのです！
■ 腸腰筋と「反り腰」は、どう関係する？
まず、少しだけ言葉を整理しましょう。
「骨盤が反る」というより、正確には「骨盤が前に傾くこと」と「腰の背骨が反ること」を分けて考えます。
腸腰筋は、その両方に関わる位置にあります。ただし、働き方は身体の姿勢や動きによって変わります。大腰筋も、単純に「腰を反らせるだけの筋肉」ではありません。
だからこそ、
「反り腰だから、腸腰筋が硬いはず」
「腸腰筋を伸ばせば、反り腰は解決する」
と、一つの筋肉だけで判断しないことが大切です。
私は指導の際、立ち姿だけでなく、股関節を動かしたときに腰がどう動くか、お腹やお尻をどう使っているかも確認しています。
■ 鍛える？ 伸ばす？ 大切なのは順番と使い方
腸腰筋について調べると、「鍛えましょう」という情報も、「伸ばしましょう」という情報も出てきますよね。
「結局、どっちなの？」と迷うかもしれません。
私が大切にしているのは、今の身体で、何ができて、どこが動かしにくいのかを確認することです。
例えば、脚を持ち上げるたびに上半身を大きく後ろへ倒してしまうなら、まずは小さな動きで練習します。
逆に、脚を後ろへ動かそうとすると腰ばかり反ってしまうなら、股関節の動く範囲や、骨盤を支える方法を確認します。
筋肉の名前だけでメニューを決めるのではなく、自分の身体に合う方法を選ぶことが、美姿勢への第一歩です。
■ まずは「腰を反らずに脚を上げる」練習から
今回は、椅子を使った簡単な動きの練習をご紹介します。
腸腰筋だけを鍛える運動ではなく、股関節を曲げる筋肉を使いながら、上半身を安定させる練習です。
① 動かない安定した椅子に座り、両足を床につけます。
② 胸を張りすぎず、楽に背筋を伸ばします。
③ 息を止めずに、片足を床から少しだけ持ち上げます。
④ 上半身が後ろへ倒れない範囲で、ゆっくり下ろします。
⑤ 左右を交互に行います。
最初は、左右各5回程度を練習の目安にしてみてください。
ポイントは、脚を高く上げることよりも、腰を大きく反らさず、ゆっくり動かせること。
難しければ、持ち上げる高さを小さくして構いません。
※この動きだけで腸腰筋の弱さや反り腰の原因を診断することはできません。腰や股関節に痛み・しびれが出る場合は中止してください。
■ 美姿勢は「胸を張って、腰を反らすこと」ではありません
私が目指しているのは、写真を撮る一瞬だけ、きれいに見える姿勢ではありません。
立つ、歩く、階段を上る。
そんな毎日の動作の中で、無理なく身体を使えることを大切にしています。
腸腰筋も、ただ硬さを取り除く対象ではなく、動くために必要な筋肉です。
「伸ばす」「鍛える」に加えて、「どう使うか」にも目を向けてみましょう！
■ 姿勢と身体の使い方から、ボディメイクを
GYM NK stylesは、東京都文京区・湯島、台東区・上野エリアの「美姿勢改善×筋力トレーニング」を専門とするパーソナルジムです。
姿勢や動きを確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングと食事のサポートをご提案しています。
「反り腰が気になる」
「トレーニングで腰ばかり使ってしまう」
「体重だけでなく、立ち姿やボディラインも整えたい」
そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。
整えて、鍛えて、日常で使える身体へ。
一緒に、自分の身体に合った方法を見つけていきましょう！
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