「認知」が関わっているということを
以前お話致しました。
（詳しくは認知行動療法の考え方をご覧下さい）
では、ここからは具体的に
どのようにストレスと向き合っていくかについて
一緒に勉強していきましょう。
そのためにまず必要なのは
「ストレスの外在化」です。
外在化？
大丈夫、決して難しくありません。
つまりは「現状を紙に書き出してみる」ということです。
このことによって「今の心の動き」を整理することができます。
一つ一つステップを踏んで実践していきましょう。
【ストレスの外在化の5つのステップ】
① ストレスの具体的な状況を記す
今受けているストレスについて
「客観的に」かつ「具体的に」記してみましょう。
「今日嫌なことがあった」はちょっと曖昧です。
具体的には
「今日職場でデータを入力しているときに、上司から、
『もっと早く終わらせてください』と言われた。」
という書き方です。
ここでの注意は「主観的な形容詞は書かない」ということです。
たとえば「上司から嫌味たらしく言われた」というような形です。
ここでは事実を客観的に書くことを心がけましょう。
② そのときどう感じたかを記す
率直に何を思ったかについて記します。
先の例で言えば
「上司は私のことが嫌いなんだ」
「私は仕事ができなくてダメな人間なんだ」
というようなことです。
③ そのときの気分や感情について記し、点数をつける
「辛い」・・・80％
「悲しい」・・・70％
「不安」・・・75％
というように、感情を言葉にして点数をつけてみます。
こうすることによって、今の自分の気分をより明確に捉えることができます。
④ 行動について記す
「ショックで手が止まってしまった」
「昼食が喉を通らなかった」
というように記入します。
こうすることで、③で記した感情と行動のつながりが見えやすくなります。
⑤ 身体の反応について記す
「涙が出て来た」
「夜眠れなかった」
体に起こった現象を記して行きます。
ストレスは特に行動や、身体反応に現れやすくなってきます。
何がきっかけで起こったのか、
そのことを明確にしていきましょう。
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ここまで外在化のステップです。
より心の動きを分かりやすくするために
上記のような図を用いて記入してもいいでしょう。
ここでのステップでの大切さは
今心の中で起こっているもやもやや不安、ショックさなどを
紙に書き起こして整理するということです。
実はたったこれだけのことでも、
心が楽になることもあります。
外在化ができたら次回「思考の幅を広げる」ということを行っていきます。
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